Ваш не-BS підхід до дотримання r; гнучкий гейм - Бодібілдінг
Чи реагує гнучка дієта на втому від їжі чи реалізує такий ярлик? Лікар, який провів дослідження, встановлює маятник прямо на цей предмет дослідження.
Зміст:
Гнучка дієта - це відповідь на втому від їжі чи просто лінивий ярлик? Фізик, який проводив дослідження, встановлює рекорд цієї гарячої теми.
Гнучка дієта - це не новий підхід, але її завжди відштовхують. Конкуренти старих шкіл та запеклі виробники їжі звертають ніс до гнучкого харчування, оскільки такий підхід "якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM) дозволяє, якщо не заохочує, вживати нездорову їжу як частину фази дієти. Для недоброзичливців ця концепція підбору обдурених продуктів у план харчування здається, ну, обманом.
Але чи підтримує це сприйняття наука? Білл Кемпбелл, доктор філософії, CSCS, доцент кафедри фізичних вправ і директор лабораторії підвищення продуктивності та фізики в Університеті Південної Флориди та його дослідницька група взяли участь у тестуванні дієти, гнучкої.
"Наскільки мені відомо, ми провели перше дослідження на особах, підготовлених до опору, які мають таку гнучку дієтичну парадигму", - говорить Кемпбелл.
Ось п’ять ключових моментів досліджень їхньої команди, які допоможуть вам сприйняти розумніший підхід до гнучкого харчування, який не потребує захворювань на віруси.
1. Це настільки здорово, наскільки ви робите це
Однією з найбільших дорікань гнучкого харчування є те, що воно не таке здорове, як жорсткіше планування їжі. Зрештою, вам дозволено приймати обманні продукти, якщо вони відповідають вашому співвідношенню макроелементів на кожен день - звідси скорочення IIFYM. Але те, що хтось одного дня їсть бар Snickers, ще не означає, що їх дієта нездорова.
На думку Кемпбелла, гнучка дієта є більш корисним навчальним інструментом для прийняття розумних дієтичних рішень, ніж відстеження калорій поодинці, і досвід гнучкої дієти може призвести до більших довгострокових успіхів.
"Якщо ви просто подивитеся на калорії, то пампушка може мати таку саму калорію, як і сандвіч з куркою, але макроси зовсім інші", - говорить Кемпбелл. "Думаю, кожному було б корисно відстежувати макроси протягом певного періоду. Ви дізнаєтесь так багато про вибір їжі".
Гнучка дієта є такою здоровою або шкідливою для здоров’я, як ви хочете, і якщо ви перебуваєте на строгій фазі дієти, ваші макроси не дозволять вам зішкребти занадто багато неслухняних продуктів.
Дослідження Кемпбелла показує, що справжня цінність цього підходу полягає в тому, як він вчить вас робити більш здоровий вибір їжі, зберігаючи при цьому менш корисні варіанти. Відстеження макросів за допомогою гнучкого харчування - це чудовий спосіб засвоїти здорові звички, не відчуваючи себе позбавленими.
2. Найкраще це працює, коли ви піднімаєте
Привабливість гнучкого плану очевидна. Теоретично під час схуднення можна їсти все, що завгодно. Багато роблять цю концепцію на крок далі і починають вірити, що тренування з опором не є настільки важливим для того, хто дотримується своїх макросів, оскільки ця людина вже діє на дієтах для кращого складу тіла.
Кемпбелл та його команда вирішили спеціально вивчити вплив гнучкого харчування на навчене населення, і результати були чіткими.
"Якщо ваша мета - схуднути, гнучка дієта сама по собі буде працювати дуже добре", - говорить Кемпбелл. "Але ти не збираєшся змінювати форму свого тіла без тренувань на опір. Без нього ти будеш просто меншою, роздутою версією себе".
Навчання опору робить різницю, коли ти вже худорлявий і намагаєшся перейти від гарної статури до чудової статури. "Підняття тягарів змінює контури вашого тіла", - говорить Кемпбелл. "Це те, що збереже вашу м’язову масу під час дієти".
Суть полягає в тому, що гнучкі дієти для схуднення повинні поєднуватися з тренуванням на опір, якщо ви дійсно хочете змінити своє статура.
Саме тому шкала взагалі не змінюється: ви можете додати м’язи зі швидкістю, яка майже відповідає вашим втратам жиру, тому чиста зміна буде майже нульовою.
Зосередившись на макроелементах, а не просто на підрахунку калорій, гнучка дієта може кардинально змінити вашу статуру, не змінюючи суттєво цифр на шкалі.
Як пояснює Кемпбелл: "Якщо ви набираєте м'язи і втрачаєте жир, ваше тіло змінюється".
Тож сприймайте думку про те, що шкала може не змінитися, і використовуйте інші методи (наприклад, рулетку, штангенциркулі, аналіз біоелектричного імпедансу), щоб зібрати більше даних і переконатися, що гнучкий план працює для вас.
4. Білок має найбільше значення
У своєму восьмитижневому дослідженні впливу високого споживання білка порівняно з низьким або помірним споживанням для спортсменок, Кемпбелл та її команда виявили, що, хоча група з високим вмістом білка набрала 4,5 фунта м'язової маси, група з низьким вмістом білка набрала близько 1,5 фунта - незважаючи на те, що обидві групи дотримуються однакових навчальних програм.
Членам обох груп було наказано не обмежувати вуглеводи та жири. Насправді учасникам було наказано взагалі не обмежувати калорії.
Як згадує Кемпбелл: «Мої вказівки були:« Роби все, що хочеш, з вуглеводами та жирами - мені все одно. Не сідайте на дієту. "
Замість того, щоб враховувати калорії, додані до їх раціону, скорочуючи жир або вуглеводи, група з високим вмістом білка в результаті з'їдала близько 425 додаткових калорій на день протягом восьмитижневого дослідження. Але замість набору жиру ця група втратила більше жиру в організмі, ніж група з низьким вмістом білка, яка споживала менше калорій.!
Кемпбелл назвав цю знахідку "аберацією білка". Здається, що поки споживання білка залишається високим, ті кілька зайвих калорій щодня не призведуть до збільшення жиру в організмі. Можливо, ви не повірите самі, але результати неправдиві.
"Як науковець, я від природи скептичний, - каже Кемпбелл, - але тут щось відбувається з білком".
5. Краще довгострокове рішення
Велика привабливість гнучкої дієти полягає в тому, що це набагато простіше, ніж дотримання суворого плану харчування - і тепер, схоже, це також кращий довгостроковий варіант.
Хоча результати не показали суттєвої переваги гнучкого харчування перед жорстким плануванням їжі під час восьмитижневого дослідження, Кемпбелл зробив дивовижне спостереження згодом.
"Дійсно інтригуюча частина відбулася під час фази після дієти", - пояснює він. "Після 10 тижнів нічого не роблячи, група, яка раніше сиділа на гнучкому харчуванні, насправді набрала значну кількість м'язової маси порівняно з жорсткою групою".
Що стосується довгострокового управління вагою та трансформації тіла, то бай-ін є ключовим. Здається, що, хоча гнучкі дієти демонструють результати, подібні до їхніх короткострокових аналогів із жорстким планом, вони мають перевагу кращого довгострокового зчеплення, і це цілком може змінити ситуацію.
Так, деякі люди набагато краще справляться з більш структурованим планом харчування, але для тих, хто не може залишатися на шляху, але ненавидить ідею суворого плану харчування, гнучка дієта може бути найкращим шляхом.