Ваш особистий план харчування для цілеспрямованого нарощування м’язів

Уникнути солодощів та фаст-фудів часом було б набагато простіше, якби у вас просто хтось міг сказати вам, що їсти замість цього, коли і в яких кількостях. Зрештою, ви можете сильно помилитися з нібито здоровою дієтою, див., Наприклад, темний хліб, лише кольоровий або фрукти у занадто великих кількостях. На жаль, дієтологи, які можуть скласти для вас план харчування, часто можуть брати багато грошей за свою роботу. На щастя, без необхідності йти до своїх останніх заощаджень, ви вивчите сім кроків, які ведуть вас до прямого шляху до ідеального плану харчування для нарощування м’язів.

Створіть ідеальний план харчування

Перш за все: Як ви вже здогадалися, кожна людина має різний план харчування, що в основному пов’язано з тим, що люди різні. Ви також знайдете тут калькулятор калорій, щоб вас підтримали і не довелося копітко працювати з папером, ручкою та калькулятором. Але зараз в дорозі!

Крок 1: Розрахуйте витрати енергії на день

Витрати енергії на день, також відомі як загальні витрати енергії, показують, скільки калорій ви можете споживати на день, щоб збільшити або втратити м’язову масу. Він складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.

Швидкість базального метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна вашому організму, щоб функціонувати, хоча це не включає спортивні заходи. За винятком функцій органів, базальна швидкість метаболізму базується на фізичному стані спокою. Це означає, що базальний рівень метаболізму описує всі дії, які виконує ваше тіло, щоб мати можливість контролювати життєво важливі процеси. Сюди входить, наприклад, підтримка серцево-судинної системи, дихання та всіх інших органів, оскільки всі вони споживають енергію. Зрештою, одна з причин, чому ми вмираємо без їжі, полягає в тому, що органи, що підтримують життя, більше не мають енергії.

Оборот продуктивності

З іншого боку, оборот роботи означає всі завдання, які додаються до вашого тіла на додаток до процесів, що підтримують життя. Сюди входить, наприклад, ваше фізичне навантаження під час роботи - до речі, сюди входить також зосереджена робота, а не лише фізична активність - ваше дозвілля та спортивні заходи. Як ви, напевно, можете собі уявити, фізична робота майстра-перукаря відрізняється від роботи офісного працівника, а робота поліцейського на місцях вища, ніж у адміністративного секретаря в офісі. Наш калькулятор калорій допоможе вам точно розрахувати загальний обсяг продажів.

Крок 2: Включіть загальні витрати енергії в план харчування

Кількість калорій, яку ви можете або повинні споживати щодня, залежить від ваших цілей. Якщо ваша мета - схуднути, не займаючись фізичними вправами, вам слід просто залишатися нижче кількості калорій, зазначеної в калькуляторі калорій, і ви поступово будете худнути. Однак, якщо ви хочете наростити м’язи, ваш план харчування виглядає дещо інакше, тому що до розрахункової потреби в калоріях потрібно додавати 300-500 ккал на день. Невеликий приклад повинен це пояснити:

Припустимо, 25-річний чоловік, зріст 180 см, вага 76 кг і офісний працівник. Він хоче наростити м’язи. Щоденна потреба в калоріях становить близько 2600 ккал. Якщо він щодня займається спортом для нарощування м’язів, він повинен споживати не тільки 2600 ккал, а скоріше 2900-3100.

Причина більшої кількості калорій: м’язи не будуються з нуля. Вам потрібна енергія у вигляді калорій, які в свою чергу складаються з білків, вуглеводів та жирів. Тільки за допомогою цього додаткового «буфера» ви зможете нарощувати м’язову масу.

Крок 3: зважування макроелементів

Не слід споживати білки, вуглеводи та жири у довільній кількості, оскільки це було б надто легко. Щоб довго не возитися з кущем, у цьому короткому огляді ви дізнаєтесь, як можна розрахувати свій оборот макроелементів на день:

Білки: 1,7 г білка на кілограм ваги
Жири: 1,0 г жиру на кілограм ваги

Обмін вуглеводів, який вам потрібен на день, неможливо розрахувати, оскільки це залежить від багатьох факторів, включаючи м’язову масу, стан щитовидної залози, фізичні вправи і навіть режим сну та рівень стресу. Навіть медичне обстеження не могло дати тут задовільних результатів.

Крок 4: правильні продукти харчування для плану харчування

Однак той факт, що не існує точних цифр кількості вуглеводів на день, ще не означає, що ви можете споживати будь-які продукти з вуглеводами. Швидше, це повинні бути складні вуглеводи. Вони в основному містяться в таких продуктах:

Пластівці вівсяні та спельта,
Рисові коржі,
Кіноа,
Цільнозернові продукти (хліб із цільного зерна, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий рис),
горіхи,
лінзи

Ви також не повинні відмовлятися від джерел жиру у своєму раціоні харчування для нарощування м’язів, хоча вони значно відстають від білків за кількістю, оскільки жири мають велике значення для вашого метаболічного процесу, для виробництва гормонів, які, в свою чергу, відповідають за нарощування м’язів, а також Вироблення тестостерону. Наступні продукти містять корисні жири:

Олії (оливкова олія, кокосова олія, горіхова олія, волоська горіхова олія, конопляна олія, ріпакова олія, лляна олія)
Насіння та ядра (насіння чіа або насіння льону, насіння соняшнику),
Горіхи (особливо фісташки, бразильські горіхи, мигдаль та горіхи кеш'ю),
Авокадо

Найважливішим джерелом для успішного нарощування м’язів є білки. Вони містяться в таких продуктах харчування:

нежирне м'ясо (включаючи курку, індичку та яловичину),
Риба (оселедець, лосось, скумбрія),
нежирні молочні продукти (натуральний йогурт, сир, кварк),
Квасоля, лобода, соя, нут, червона сочевиця

На додаток до цих трьох макроелементів, споживання вітамінів має важливе значення для нарощування м’язів. Особливо вітамін В12 швидко споживається організмом, якщо ви регулярно займаєтесь спортом. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та риба. Вегетаріанці можуть використовувати для прийому вітаміну В12 яйця, вершковий сир та інші молочні продукти. Вегани повинні споживати дієтичні добавки, оскільки рослинна їжа містить вітамін лише в непридатних для організму кількостях. Якщо ви ігноруєте потребу вашого організму у вітаміні В12, вам загрожують не лише втома та труднощі з концентрацією уваги, але також депресія, судоми, астма та відчуття оніміння.

Крок 5: Ось так може виглядати день у вашому плані харчування

Якщо ми припустимо, що потреба в калоріях становить 3200 - 3300 ккал, може вийти такий план:

2 скибочки цільнозернового хліба, по 30 г
4 скибочки сиру
4 скибочки огірка

150 г вівсяних пластівців
100 г нежирного сиру
80 г малини та чорниці
2 ст. Ложки насіння чіа або льону

200 г оселедця
150 г цільнозернового рису
100 г шпинату

200 г філе грудей індички
200 г овочевої суміші
250 г картоплі

Якщо ви прорахували математику, ви помітили, що всі калорії складають лише 2400. Звичайно, вам також щодня дають невеликі закуски, які ви можете приймати між прийомами їжі, якщо зголодніли або зголодніли. Зверніться до фруктів та овочів, горіхів, білкових батончиків або коктейлів та рисових коржів. Щодня можна робити ще 500-600 калорій.

Крок 6: харчові добавки

Наприклад, через професійні обставини, звичайно, не всі можуть стояти біля плити в обідній час і готувати оселедець. З цієї причини можуть бути необхідні дієтичні добавки. Детальніше про можливі добавки та те, як їх правильно приймати, ви можете дізнатись тут:

Крок 7: гнучкість

Подібно до того, як життя стає все важчим і важчим, нарощування м’язів з часом стає все більш напруженим, і в якийсь момент кожен спортсмен доходить до точки застою. Раптом більше не набирається м’язів, яким би продуманим не був план харчування. Хороший спосіб розпізнати, коли ви стоїте на місці, це записати свою вагу. Регулярно тренуючись і дотримуючись плану харчування, ви повинні набирати 0,5 кг щотижня. Якщо цього не відбувається, бажано скорегувати свій план харчування. Збільште свою щоденну потребу в калоріях на 10 відсотків і стежте за нарощуванням м’язів, використовуючи журнал ваги, і незабаром ніщо не стане на заваді фігурі вашої мрії.