Ваш перший інтервальний тренінг із відомими обстрілами 3030
У цій статті я пояснюю, як провести свій перший інтервальний тренінг на практиці з відомим заняттям 30/30. Я пропоную вам розібрати сеанс із порадами та порадами, щоб цей сеанс не перетворився на кошмар, але корисний для вашого прогресу !
Доріжка не є обов'язковою для інтервальних тренувань, але необхідно надавати перевагу рівному, добре розчищеному рельєфу, щоб уникнути травм (фото: Марк Толлас)
Нагадування про поняття VMA
Я детально описав у попередній статті (ви можете знайти це тут: "Все про VMA") поняття VMA (максимальна аеробна швидкість), пояснюючи, що це швидкість, з якою наше поглинання кисню є максимальним. Це дані, характерні для кожного бігуна, але які можна вдосконалити в навчанні, на відміну від FCM. Простіше кажучи, розвиваючи свою аеробну здатність і, отже, наш MAS, ми покращуємо свою здатність швидко бігати. Отже це a дуже важлива концепція для навчання, для тих, хто хоче покращити свою ефективність.
І це лише покращуючи швидкість, близьку до МАС, ви покращуєте її. Оскільки MAS - це високий темп, ви можете бігати в такому темпі лише близько 6 хвилин безперервно. Ось чому на тренуванні ми зосереджуємось на розколоти, Тобто чергування швидких періодів бігу зі швидкістю, що дорівнює MAS, з періодами відновлення при повільних пробіжках. Таким чином, ми можемо бігти довше 6 хвилин кумулятивно зі швидкістю, близькою до MAS.
Сесія 30/30
Знаменитий 30/30 сесія є розділений сеанс, де ви чергуєте періоди 30-секундного бігу в темпі VMA з 30-секундними повільними пробіжками для відновлення. Ви, напевно, бачили навчальні плани, такі як: 2x8x30 '- 30' 'і R = 1'30. Це правда, що спочатку непросто зрозуміти, що це означає. Це фактично робить 2 підходи по 8 разів 30 секунд швидко - 30 секунд повільно, з відновленням 1 хв 30 секунд між 2 підходами.
Цей тип сеансу зазвичай робиться раз на тиждень або кожні 10 днів під час технічного обслуговування MAS (ми не намагаємось його розвивати). Навпаки, під час "циклу MAS" цей сеанс виконується один раз на тиждень на додаток до іншого сеансу MAS (Типовий довгий MAS).
Нам не потрібно робити ці заняття на трасі, але нам потрібна рівна площа без перешкод, щоб ми могли зосередитись на своєму темпі, не ризикуючи отримати травму через нерівну місцевість.
Скільки часу на швидкі 30 секунд ?
Періоди швидкого бігу проводяться на VMA, тому легко розрахувати довжину, яку потрібно покрити, за 30 секунд. При VMA 14 км/год це становить 14 × 30/3600 = 0,117 км або 117 м. Все, що вам потрібно зробити, це виміряти цю відстань (у відео я пояснюю, як розрахувати довжину та висоту курсу за допомогою простого та безкоштовного інструменту в Інтернеті). Потрапивши туди, найкраще позначити цю відстань, якщо немає особливої позначки, або спортивним костюмом, коли розминка закінчиться, або пляшкою води, наприклад.
Найголовніше - дотримуватися однакового темпу для всіх нагрівань. Якщо ви не можете встигнути за останніми кількома поділами, можливо, у вас поганий день, ви втомилися, але, можливо, ви також завищили свій MAS. Для перевірки я посилаюся на цю статтю, яка наводить приклад тестування VMA.
Добре керуйте відновленням на 30 секунд
Протягом 30 секунд відновлення краще бігати, ніж залишатися статичним, тому що утилізація сміття сприяє активності. Відновлення також звикло зниження частоти серцевих скорочень. Однак будьте обережні, щоб не знижувати пульс занадто низьким, оскільки метою сеансу є робота з високою інтенсивністю. Тому ми повинні знайти правильний баланс, добре відновитись, дотримуючись певного ритму.
Скільки повторень ?
Кількість повторень залежить від вашого рівня та прогресу вашого циклу MAS. Наприклад, ми можемо стежити за розвитком 2х8х30-30, 2х10х30-30, потім 2х12х30-30 протягом 3 тижнів поспіль. Для першого сеансу ви можете спробувати 2x4x30-30 щоб протестувати подібний сеанс, маючи на увазі, що кількість повторень згодом доведеться збільшити.
Яка розминка для сеансу VMA ?
Звичайно, обов’язково добре розігрітись перед початком 30-30 сетів. Класична 20-хвилинна розминка в повільних пробіжках, що закінчується кількома поступовими прискореннями 50-80 м, цілком підходить.
Підсумкова сесія
Інтервальні сеанси зазвичай тривають близько години, розбивши їх наступним чином:
- 20-25-хвилинна розминка закінчена 4-5 прогресивними прискореннями 80-100м
- Тренування, 2x8x30-30 з R = 2 ', наприклад, залежно від вашого плану тренувань
- 10-15-хвилинне спокійне відновлення
Остання порада, дотримуйтесь свого раніше розрахованого темпу, тому що ми, як правило, біжимо занадто швидко на такому сеансі, особливо на початку, але потім ми платимо за це при останніх повтореннях! Сеанс повинен бути спробним, але не травматичним 😉
Пояснюючи докладно хід інтервального сеансу, я сподіваюся, я демістифікував такий сеанс, до якого новачок взагалі не наважується підійти, не знаючи, як це зробити.
Як завжди, якщо у вас виникли запитання, сміливо задавайте їх у коментарях внизу сторінки 😉