ВАШ ПЛАН СТУДЕННЯ - Doctor Info Ro
Довгострокова програма схуднення описана для вас нижче.
Хоча багато програм дієти та фізичних вправ мають наукову основу і призводять до принаймні короткочасного зниження ваги, ця програма наголошує на простоті, короткочасній, але довготривалій зайнятості та здоровій втраті ваги.
Давайте розглянемо чотири змінні, з яких складається рівняння втрати ваги та відгодівлі, та як нахилити рівняння на вашу користь. Простіше кажучи, якщо ви набираєте вагу, ви їсте більше калорій, ніж використовує ваше тіло. Якщо ви підтримуєте однакову вагу, калорії, що надходять, і калорії, що виходять, знаходяться в рівновазі. Я такий самий. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло.
Ви чули це мільйон разів, але рівняння "калорії входять, калорії виходять" не настільки просте, як багато людей змусили вірити. Ви знаєте, яка частина рівняння "калорії в". Це ваш тост і ваша ранкова кава, ваше яблуко на 10 годин, ваше м’ясо та салат на обід, ваші соки, ваш післяобідній йогурт, шоколадні цукерки вашого колеги, піца ваших дітей та ваше опівночне морозиво. Це все, що ви їсте за один день. Що означає "калорії згасають", дещо складніше, але це надзвичайно важливо. Це загальна сума всіх спалених калорій за день через 3 різні процеси:
1. Метаболізм у стані спокою: близько 60-75 відсотків загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день, надходять завдяки простому утриманню тканин вашого тіла, коли ви відпочиваєте. 75 відсотків! Коли кажуть, що у людей високий або низький обмін речовин, саме про це йдеться. Подумайте над цим на секунду. Ваше тіло спалює найбільше калорій, коли воно самотнє, тому у ваших інтересах перетворити своє тіло на машину для спалювання жиру.
2. Фізична активність: 15-30 відсотків калорій, які ви щодня вживаєте, надходять від офіційних фізичних вправ чи ні, або фізичних вправ. Іншими словами, заняття спортивним клубом або біг у поєднанні з повсякденними діями, такими як підйом по сходах, пилососування та повернення дітей додому.
3. Тепловий ефект їжі: близько 10 відсотків щоденних калорій потрібно для перетравлення, перетворення та зберігання того, що ви їсте.
У вас є 4 змінні, з якими потрібно працювати у своєму рівнянні ваги: скільки ви їсте, скільки рухаєтесь, скільки спалюєте у спокої та скільки спалюєте при травленні та відкладанні.
Ось на чому потрібно зосередитися для найбільш ефективного схуднення:
Перш за все, скільки ви їсте. Немає сумнівів, що споживані вами калорії мають значення для вашої ваги. Але за останні 100 років споживання калорій на душу населення впало приблизно на 400 калорій на день. Якби вживання калорій спричинило вагу, ви очікували б, що сьогодні ми зважимо частку того, що ми зважували на початку 1900-х рр. Натомість ми важчі та товстіші.
Урок тут полягає в тому, що бездіяльність, а не дієта, зіграла найбільшу роль у нашому колективному жирі.
По-друге, метаболізм у стані спокою. Це дуже важливо. Як можна постійно спалювати більше калорій, незалежно від того, працюєте ви в саду чи спите в гамаку? Збільшує кількість активної тканини в організмі, а саме м’язів. Жир - тканина, що не потребує обслуговування. Просто сидіть там, виглядаючи товстим, і не просіть багато. Але те, що ви хочете, - це тканина, яку важко доглядати.
М’язи виглядають мило і постійно вимагають калорій. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви будете спалювати за день. Кардіо допомагає, звичайно. Навіть без розвитку додаткових м’язів обмін речовин посилюється. В одному дослідженні 8-тижнева програма аеробних вправ збільшила метаболізм у спокої на 10 відсотків, навіть без будь-яких змін м’язової маси.
Втрата ваги лише під час дієти зазвичай призводить до втрати м’язової тканини та зменшення швидкості метаболізму спокою.
По-третє, фізичні навантаження. Коли ви втрачаєте півкілограма тканини (на додаток до втрати води), це півкілограма може бути жиром, м’язовою тканиною або їх поєднанням. Коли ви худнете лише за допомогою дієти, більший відсоток втрати ваги припадає на м’язи, ніж якщо ви худнете за рахунок поєднання помірного зниження калорій та фізичної активності.
Новаторське дослідження розглядало наслідки дієти як однієї, лише фізичних вправ або їх поєднання. Три групи жінок протягом 16 тижнів сиділи на дієті з дефіцитом 500 калорій на день. Всі групи втратили приблизно однакову вагу - 5 кілограмів. Але тоді як група, що діє лише для дієти, втратила близько 1,25 кілограма м’язів і 4,25 кілограма жиру, група, яка займалася фізичними вправами, набрала лише 1 кілограм м’язів і втратила майже 6 кілограм жиру. Група з комбінацією набрала близько півкілограма м’язів.
Втрата ваги автоматично не дорівнює втраті жиру. (Ви можете втратити м’язи!)
По-четверте, тепловий ефект їжі. Хоча більша частина набраної або втраченої ваги не визначається цією змінною, тепловий ефект їжі може мати довгострокову різницю в контролі ваги. По-перше, сніданок збільшує обмін речовин у спокої майже на 10 відсотків. По-друге, вправи після їжі збільшують тепловий ефект їжі, у багатьох випадках майже вдвічі. Це означає, що калорії, які ви спалюєте з їжею, збільшуються, якщо ви тренуєтеся після їжі.
Ось кілька розумних науково обґрунтованих рекомендацій щодо втрати жиру, які розглядають вашу відданість як часу та зусиль:
Цей товар переглядали 38461 раз.