ВАШ ПРОТЕЙНОВИЙ ПОСІБНИК (ІНФОГРАФІЧНИЙ)

інфографіки

- Білки - цегла, з якої побудовано людське тіло.

Якби там була фабрика, а на ній працювали білки, тоді ці робітники виконували всю роботу на виробничих лініях, після чого відбудовували цілу фабрику і, зрештою, самі.

Білки складаються з АМІНОКИСЛОТ.

Існує 20 різних амінокислот, які можуть утворювати білок, 9 з цих амінокислот не можуть бути синтезовані організмом людини.

суттєвий - необхідно отримувати з їжею. Наше тіло не може їх зробити.
Semiesentiali - Наш організм не завжди може виробляти їх у достатній кількості, особливо коли є постійний стрес або якщо ми хворі.
несуттєвий - організм може виробляти їх поодинці в достатній кількості.

Під час процесу травлення організм розділяє з’їдені нами білки на окремі амінокислоти, які потім вносять свій внесок плазмовий пул амінокислот (відкладення амінокислот у плазмі), амінокислоти, які є в наявності та циркулюють з кров’ю.

Цей амінокислотний осад постійно поновлюється.

Враховуючи, що наш організм постійно потребує амінокислот для утворення важливих молекул (таких як ферменти, гормони, нейромедіатори, антитіла), наше тіло погано функціонує, коли ми не отримуємо достатньої кількості білка.

Повні та неповні білки

Що таке повноцінні білки?

- Щоб бути повноцінним, джерело білка має забезпечувати організм усіма необхідними амінокислотами у подібних кількостях.

Що таке неповні білки?

- Коли джерело білка не може забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами, це неповний білок.

Тваринні білки вважаються повноцінними, тоді як білки рослинного походження часто є неповними.

Хороша новина, особливо для тих, хто харчується переважно з овочів, полягає в тому, що людському організму не потрібні всі 9 незамінних амінокислот під час кожного прийому їжі.

Ці амінокислоти нам потрібні щодня, але не під час кожного прийому їжі.

C. їх дев'ять амінокислот можуть бути отримані з одного джерела їжі або з комбінації продуктів, які разом утворюють повноцінний білок.

Скільки білка слід їсти?

Мінімальна рекомендована кількість для сидячих людей становить 0,8 г/кг маси тіла, що означає близько 56 г білка для 70 кг людини.

МІНІМУМ означає мінімум, необхідний для запобігання недолікам.

Якщо ви активна людина або виконуєте будь-які тренування, якщо ви дотримуєтесь суворої дієти/з низьким вмістом вуглеводів, необхідна щоденна кількість збільшується і повинна бути між 1,4 і 2,0 г/кг маси тіла, тобто від 98 до 140 г на 70 кг людини залежно від ступеня активності.

Люди з надмірною вагою або ожирінням, які хочуть схуднути, повинні розрахувати добову потребу відповідно до ваги, яку вони хочуть досягти (бажана вага).

Тваринні білки проти рослинних білків

У вашому тілі є так званий "басейн" - "Плазмовий басейн", амінокислотний осад, розташований у системі крові, який вміщує від 100 до 140 г амінокислот. Цей пул може швидко обмінюватися амінокислотами з клітинами за потреби.

Процес проходить приблизно так: тілу потрібен карнозин (білок, що складається з 2 амінокислот, а саме бета-аланіну та гістидину). Буде стимульовано кілька хімічних процесів, завдяки чому амінокислоти бета-аланін та гістидин, що входять до складу карнозину, витягуються з цього "пулу". Якщо нікого з них немає (зазвичай бета-аланін є обмежуючою амінокислотою, важче отримати), тоді карнозин не буде синтезований. Поки є бета-аланін і гістидин, неважливо, походять вони з тваринних чи рослинних джерел.

Беручи до уваги той факт, що не потрібно отримувати амінокислоти з повноцінних білків, а навпаки, щоб переконатися, що ми щоденно харчуємось, ми можемо отримувати повноцінні білки з їжі, будучи веганом або вегетаріанцем. Але це також причина, чому, будучи веганами або вегетаріанцями, дуже важливо мати якомога різноманітнішу дієту.

Як отримати необхідний білок?

Існує портативна система, яка є у всіх нас і яка відрізняється залежно від соматичного типу, ваги та зросту. А саме: наші долоні. Ендоморфи зазвичай мають більші пальми, ніж ектоморфи. Люди з надмірною вагою помічають, що їхні долоні рухаються, коли вони худнуть.

Спробуйте отримувати 20-30 г білка під час кожного основного прийому їжі, якщо ви жінка, і 30-50 г, якщо ви чоловік.

Необхідно розрахувати кількість білка, який ми отримуємо від протеїнових коктейлів після тренування, а також від закусок.

У наведеній нижче інфографіці я покажу вам, як виглядає порція білка під час їжі та яка їжа містить білок, а також кількість білка на 100 г.

Що таке рослинні білки

З другої інфографіки ви зможете побачити, що продукти рослинного походження містять значну кількість білка і є чудовою альтернативою.

Не потрібно їсти м’ясо під час кожного прийому їжі, щоб отримати необхідний білок. Різноманітність у харчуванні - це завжди гарна ідея.

Якщо ви веган, спробуйте дотримуватися цих 5 правил:

Ердманн, Р. та Джонс, М., (1987) Амінореволюція, перше видання біля вогнища, с2.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26820/ Аналіз структури та функції білка

Девіс Б., Меліна В. - Станьте веганом - Повний посібник із прийняття здорової дієти на рослинній основі, Книговидавнича компанія 2000

Millward D.J. - Оптимальне споживання білка в раціоні людини

Millward D.J. - Харчова цінність дієт на рослинній основі щодо вимог людини до амінокислот і білків, Proc. Nutr. Шок. 1999 рік

Схожі повідомлення

ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?

СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?

ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ

ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?

Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.