Ваш путівник із "Барвистої їжі"

Опитування показують, що тривожна більшість дорослих все ще вживає недостатньо фруктів та овочів. Насправді з 2013 року від 76% до 87% дорослих не вживають рекомендовану добову кількість фруктів та овочів. Це означає, що більшість дорослих позбавлені переваг дієти, багатої на рослини.

Для свого здоров’я необхідно урізноманітнити свій раціон кольоровими продуктами. Фрукти та овочі додають їжі більш яскравого кольору.

Кожен колір представляє різні фітонутрієнти або мікроелементи рослинного походження, які можуть підтримувати багато систем у вашому організмі. Барвиста дієта допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної та імунної системи, очей, мозку та здорового клітинного зв’язку.

Першим кроком є візуальна оцінка кольорів їжі на вашій тарілці. Запитайте себе, чи ваш стіл монохромний - одноколірний, як білий чи коричневий. Якщо це так, покращуйте його, додаючи фрукти та овочі в сезон.

Додавання кольору у свій раціон не обов’язково є клопотом. Оскільки кожен колір асоціюється з різними типами корисних сполук, кожен колір має своє значення. Далі ми представимо кожен із них, залежно від кольорів веселки. Врешті-решт, ви отримаєте поради щодо покупок, щоб урізноманітнити товари у кошику для покупок та полегшити барвисту їжу.

Не тільки троянди червоні

Каротиноїди - це група пігментів, що синтезуються рослинами. Загальні каротиноїди включають бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та лікопін. Багато з них діють як антиоксиданти в організмі, допомагаючи нейтралізувати вільні радикали та захищаючи клітини, а отже і здоров’я.

Крім того, ці каротиноїди відіграють важливу роль у здоров’ї очей. Наприклад, бета-каротин також відомий як провітамін А. Організм перетворює дієтичний бета-каротин у вітамін А або ретинол - компонент, необхідний для хімічної реакції, що відбувається в сітківці ока, - що в кінцевому рахунку допомагає бачити за кольором та слабким освітленням.

Лікопен також вимагає більшої уваги. При регулярному вживанні лікопен асоціюється з підвищеним рівнем антиоксидантних ферментів та зниженням окисного стресу. Більше того, дослідження показали, що існує тісний зв’язок між дієтичним лікопіном та підтримкою загального стану здоров’я.

Для стимуляції рівня лікопіну в раціоні потрібно їсти помідори - свіжі або консервовані. Проявіть креативність у тому, як ви включаєте барвисту їжу у свої страви. Це не дозволить вам нудьгувати. Деякі ідеї включають: салат Капрезе, томатний суп та макарони з соусом маринара.

У червоній їжі є більше, ніж лікопіну. Вони містять вітамін С та фітонутрієнти, такі як флавоноїди - які також діють як антиоксиданти. Ці фітонутрієнти не обмежуються їжею, але також містяться в напоях. Отже, якщо ви любите випадковий келих червоного вина, робіть це без провини! Червоне вино має важливе споживання флавоноїдів та подібних сполук - особливо ресвератролу.

Що купувати. Подумайте про те, щоб додати до списку покупок такі червоні продукти:

Овочі: буряк, червонокачанна капуста, редис
Фрукти: помідори, червоний виноград, полуниця, гранат, червоний перець
Напої: червоне вино, чай

Помаранчевий та жовтий - «блискучі» фрукти та овочі

Фрукти та овочі, які мають оранжевий або жовтий колір, також містять каротиноїди. Найпоширенішим є бета-каротин.

Як зазначалося вище, роль бета-каротину полягає в його перетворенні у вітамін А під час прийому всередину. Однак коли бета-каротин не трансформується, організм використовує його як антиоксидант.

Помаранчеві та жовті рослини також забезпечують необхідні вітаміни та мінерали - вітамін С, фолієву кислоту та калій. Наприклад, цитрусові містять велику кількість вітаміну С, антиоксиданта та необхідної поживної речовини.

Що купувати: Додайте до списку продуктів харчування кожну їжу.

Овочі: солодка картопля, кукурудза, куркума
Фрукти: лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, ананас, диня, папайя

Давайте «перехрестимо» зелене

У дитинстві ви, мабуть, постійно чули слова «Їжте зелень». Тоді це звучить не дуже цікаво, але тепер, з’ясувавши, що містять ці зелені овочі та фрукти, ви можете виявити їх більш спокусливими.

Зелені рослини забезпечують безліч каротиноїдів та необхідних поживних речовин у вигляді вітамінів А та К та калію. Зелене листя також забезпечує здорову дозу кальцію.

Якщо це вас не вражає, вважайте, що багато зелених овочів є джерелами глюкозинолату. Ця сполука є попередником ізотіоціанатів, сполук, які надають овочам злегка кислуватий, гіркий або «поганий» смак. Але вам слід навчитися любити їх смак через усі їхні переваги для здоров’я. Вони відіграють важливу роль у здоров’ї клітин, підтримують шляхи детоксикації та мають антиоксидантну активність.

Для отримання цих сполук потрібно споживати хрестоцвіті рослини або овочі з родини Брассіки. Брокколі, капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста - деякі з ваших варіантів.

Також розгляньте шпинат, капусту, салат та зелень, якщо хочете, щоб ваша тарілка стала зеленою.

Що придбати: Виберіть сорт цієї зелені наступного разу, коли будете на ринку.

Овочі: брокколі, бок чой, рукола, капуста, брюссельська капуста, кабачки, спаржа, зелень
Фрукти: яблука, груші, зелений виноград, ківі, диня/лайм, лайми

Фіолетовий - колір королів

Рослини фіолетового, індиго або синього кольору багаті антоціановими пігментами. Антоціани - це ще одна група флавоноїдів. Ці мікроелементи діють як антиоксиданти, допомагаючи в першу чергу захищати клітини та тканини від окисних пошкоджень.

Група дослідників проаналізувала 15 фруктів та 7 овочів, щоб визначити вміст корисних пігментів у кожному з них. З блакитних та фіолетових продуктів найвищу концентрацію антоціанів мали: дика чорниця, шок, чорна малина та баклажани.

Що купувати: Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, додайте у кошик покупок щось із наведеного нижче.

Овочі: фіолетова картопля, фіолетова капуста, фіолетова кольорова капуста
Фрукти: сливи, інжир, виноград, баклажани, фіолетові або сині плоди

Претензійним або тим, хто завжди стискає час, може бути важко включити ці продукти у свій щоденний прийом їжі. Однак є кілька хитрощів, щоб збільшити кількість барвистої їжі. І ось секрет: вони теж смакуватимуть!

Додайте в смузі овочі, які мають не дуже виражений смак, наприклад, шпинат. Якщо ви не любите овочі в смузі, компенсуйте смак чимось солодким, наприклад, полуницею або ягодами. Спробуйте приготувати смузі з молоком та бананом для отримання вершковості, до якого додайте зелень та заморожену полуницю для прохолоди та консистенції.
Спробуйте дещо корисніший варіант картопляного пюре, замінивши третину з них паровими коренеплодами, такими як морква та ріпа. Замінником може служити навіть цвітна капуста. Змішайте все разом з невеликою кількістю солі та невеликою кількістю вершкового масла або більш здоровою альтернативою - наприклад, оливковою або авокадовою олією. Ця альтернатива все ще буде кремовою, крохмалистою їжею, яку ви знаєте і любите, але з більшою кількістю фітонутрієнтів та клітковини.
Виберіть здоровий десерт з кокосового молока та ваші улюблені заморожені фрукти. Ви отримаєте високу дозу антиоксидантів та флавоноїдів.