ВАШ ТОЛЬКИЙ ПОСІБНИК; ДОБРИЙ, ТУРНИЙ; БАД; ПІДГОТОВКА ПРОЕКТУ

інфографіки

Коли вони хочуть схуднути або їсти здоровіше, люди, як правило, відмовляються від жиру в першу чергу. У той же час я все частіше чую про корисні, погані жири і гадаю, які жири я можу вибрати у своєму щоденному раціоні.,

Жири мають погану репутацію з 2 причин:

Більшість людей споживає занадто багато насичених жирів . Насичені жири тваринного походження, споживані в надлишку, дійсно можуть викликати проблеми зі здоров’ям. І це трапляється особливо в контексті дієт, багатих білком тваринного походження (м’ясо, молочні продукти), простими вуглеводами (біле борошно, картопля фрі) та відсутністю овочів.
Жири багатші на калорії ніж білки та вуглеводи (9кал/г жиру проти 4кал/г білка та вуглеводів).

"Поширеною помилкою є уникання та заміна продуктів, що містять корисні жири, на оброблені та упаковані продукти, які мають низький вміст жиру та багаті очищеними вуглеводами та натрієм".

Жири є джерелом енергії, будучи групою продуктів харчування з найбільшою щільністю енергії, 9 ккал на 1 грам жиру (порівняно з 4/ккал/грам для вуглеводів і білків);
Жири допомагають виробляти гормони і врівноважувати гормони;
Утворює клітинні мембрани;
Він формує мозок і нервову систему;
Допомагає транспортувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K;
Жири містяться з 2 незамінними жирними кислотами (наш організм не може їх виробляти): лінолевою кислотою (одна з жирних кислот Омега-6) та ліноленовою кислотою (Омега-3)
Жирні кислоти також регулюють експресію генів, контролюючи, які типи білків повинні генеруватися клітинами. Зміна експресії генів впливає на обмін речовин, запальні процеси, ріст і поділ клітин.

Таким чином, хоча тенденція полягає у втечі від ВСІХ жирів, щоб бути здоровими, мати гарний настрій і гормональний баланс, а також бути еластичними, нам потрібні жири. Вони просто повинні бути «хорошими» жирами.

Залежно від видів жирних кислот, що містяться, ми можемо класифікувати жири на насичені та ненасичені жири. . Жирні кислоти - це органічні речовини, що входять до складу жирів.

Насичені жири

ми насичені жири тваринного походження (ті, що стосуються м’яса, молочних продуктів, яєць) та насичені жири рослинного походження- олії тропічного походження (кокосова і пальмова олія).

Насичені жири вважаються безпечними для приготування їжі, оскільки вони термостабільні.

Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі.

холестерин

Насичені жири вважаються проблемними насамперед через високий вміст холестерину.

Хоча його вважають «поганим», холестерин засвоюється з раціону лише незначною частиною, синтезуючись організмом у печінці, а це означає, що нашому організму потрібен холестерин для ефективної роботи.

Для чого організму знадобиться холестерин?

Холестерин виконує кілька важливих ролей, включаючи підтримання клітинної цілісності (є основним компонентом клітинних стінок), відновлення клітин, вироблення гормонів, метаболізм жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, синтез жовчі, оптимальну роботу імунної системи, але і нервовий. Особлива форма холестерину в шкірі (холекальциферол) перетворюється на вітамін D під впливом сонця.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає контролювати рівень холестерину в крові.

Цей ефект обумовлений тим, що розчинні волокна прикріплюються до жовчних солей в кишковому тракті, викликаючи тим самим їх виведення у складі калу, який більше не реабсорбується в товстій кишці. Ваше тіло використовує холестерин у крові для утворення солей жовчі, тому їх виведення змушує організм витягувати з крові більше холестерину, щоб замінити втрачені жовчні солі.

Ненасичені жири

Залежно від молекулярних структур розрізняють 2 типи ненасичених жирів: мононенасичені та поліненасичені.

Мононенасичені жири

Вони вважаються мононенасиченими жирами оливкова, авокадо, арахісове, пекан, мигдальне, кеш'ю олії тощо.

Мононенасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і термічно нестійкими, легко розкладаються і, отже, стають токсичними для організму.

Рекомендується використовувати мононенасичені жири в сирому вигляді або для варіння при температурі нижче 180 ° С.

Поліненасичені жири

Найвідомішими поліненасиченими жирами є жирні кислоти Омега-6 (соняшникова, ріпакова, соєва, шафранова та ін. рослинні олії) і Омега-3 (риб’ячий жир, масло водоростей, насіння та олія льону, насіння та конопляна олія, горіхи тощо).

Ці жири також рідкі при кімнатній температурі і термічно нестійкі. Рекомендується використовувати їх сирими або приготованими мінімально, на повільному вогні.

Дисбаланс між жирами Омега-6 та Омега-3

викликає встановлення запального процесу в організмі. Створити такий дисбаланс в раціоні дуже легко, оскільки олії, які традиційно використовуються для приготування їжі, дуже багаті на Омега-6. Так обробляються або готові до вживання їжі.

До промислової революції рівні Омега 6 та Омега 3 у раціоні були майже однаковими. Через дешеві виробничі витрати та велике споживання омега-6 багатих олій, їх частка у нашому раціоні значно зросла.

Хоча загалом люди вважають, що рослинні жири є "хорошими", оскільки вони походять з рослин, було б добре зменшити споживання рослинних олій, багатих на Омега 6.

Дієта з високим вмістом насичених жирів та Омега-6 може призвести до захворювань організму (серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера, рак молочної залози, захворювання нирок, діабет, розсіяний склероз, рак передміхурової залози та інсульт).

В ідеалі ми повинні поважати співвідношення 1 до 3, щонайбільше від 1 до 5 між жирами Омега-6 та Омега-3. У наших дієтах сьогодні це співвідношення становить 1 до 10, навіть 1 до 20. Все, що перевищує співвідношення 1 до 5, має значний ризик захворювання.

"Дисбаланс між рівнями Омега 3 та Омега 6 викликає запалення в організмі. Ми спостерігаємо це у випадку хронічних захворювань суглобів, хвороби Альцгеймера, деменції, хвороб серця, діабету 2 типу та ожиріння. Рішення полягає у збільшенні споживання жирів Омега 3 та зменшенні вмісту жирів Омега 6 "

Омега-3 ДГК

Омега 3 тваринного походження- Докозагексаєнова кислота (DHA) - важливий жир Омега-3, який можна знайти у морських тварин, таких як риба або креветки, а також у деяких мікроводоростях. Це важливо для нормальної роботи мозку та серця. Вагітні жінки, які не мають дефіциту ДГК, піддають своїх дітей підвищеному ризику розвитку проблем розвитку.

В організмі людини ДГК може вироблятися з жирної кислоти Омега-3 ALA, яка у великій кількості міститься в насінні льону, чіа та волоських горіхів. Однак перетворення ALA на DHA є не дуже ефективним, і саме тому існує багато вегетаріанців, у яких дефіцит DHA.

В ідеалі ми повинні забезпечити організм комбінацією Омега 3 з тваринних джерел та Омега 3 з рослинних джерел.

Якщо ми вирішимо додати Омега-3 тваринного походження, переважно вибрати Омега-3, видобуту з креветки (криль), що має антиоксидантну здатність у 48 разів більшу, ніж риб’ячого жиру. Збирання креветок є стійким та екологічним.

вегани і вегетаріанці Ті, хто не хоче споживати Омега-3 з тваринами, можуть отримати цю важливу жирну кислоту DHA добавка водорості масло - масло водоростей, витягується з певних мікроводоростей.

Транс-жири

Існує небагато натуральних продуктів, у яких транс-молекула водню додається до ненасиченого жиру.

Продукти, що містять цей жир природним чином їх не вважають "поганими". Однією з найвідоміших трансжирних кислот є кон'югована лінолева кислота CLA або ACL, яка утворюється в шлунку жуйних тварин - корів, овець та кіз. Ці кислоти є частиною багатьох добавок для схуднення.

Але людина досягла ефективності хімічного створення трансжирів, а саме завдяки процесу гідрування. Таким чином було отримано стабільний тип жиру, який сприяє більш тривалому переробленню харчових продуктів, має низькі витрати на виробництво і є вершковим.

Нам подобається кремова текстура, але нам би не так сподобалось, якби ми неозброєним оком побачили вплив цих гідрогенізованих жирів на наш організм. Гідрогенізовані жири лише знижують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, підвищують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, зменшують гнучкість клітинних мембран і призводять до надмірного дефіциту незамінних жирних кислот (Омега та Омега 3).

Трансжири сприяють серцево-судинним захворюванням, діабету 2 типу, хворобі Альцгеймера, лімфомі тощо.

Навіть один прийом їжі, що містить цей «поганий» жир, може призвести до зниження функції судин.

Найбільш відомим і популярним гідрованим жиром є маргарин. У комерційно переробленій продукції він використовується гідрогенізована або частково гідрогенізована пальмова олія, який також є трансжиром.

Як можна більше уникайте цих жирів.

Наше самопочуття залежить від балансу між 3 видами жирів.

Ми говоримо про 3 типи жирів, а не про 2 (насичені та мононенасичені), оскільки ми повинні враховувати баланс між 2 основними типами ненасичених жирів (мононенасичених та поліненасичених).

Більшість людей повинні споживати від 20 до 30% калорій із корисних жирів. З них насичених жирів має бути не більше 10%.

Є дієти, які споживають багато жиру. У цих дієтах важливо дотримуватися пропорції між жирами та вуглеводами та вживати якомога більше овочів та продуктів, багатих клітковиною.

⚠️ Коли кількість калорій, споживаних з жиром, збільшується, калорії з вуглеводів повинні зменшуватись навпаки.

Більшість комерційно оброблених продуктів містять як прості вуглеводи, так і прозапальні жири, тому найкраще уникати їх якомога більше.

Висновок

Важливо досягти балансу між 3 видами здорових жирів у раціоні та уникати прозапальних жирів, а також гідрованих жирів. Цей баланс важливий для оптимального здоров’я та ефективного функціонування організму. Від 20 до 30% споживаних калорій має надходити із здорових жирів. Коли ми їмо більше жиру, нам слід їсти менше вуглеводів, і навпаки.

Посібник із сертифікації прецизійного харчування, 2016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17714072 Дієти з високим вмістом жиру: здорові чи нездорові?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878 Споживання жиру та здоров’я у харчуванні

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584 Вживання жиру, різноманітність дієти та зміцнення здоров’я

Кроуфорд М.А. роль дієтичних жирних кислот у біології: їхнє місце в еволюції мозку людини, Nutr Rev 1992

Браун Л, Роснер Б, Віллетт В.В., Мішки Ф.М. Ефекти зниження холестерину харчових волокон: мета-аналіз. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

А.К., Сім країн: багатофакторний аналіз смерті та ішемічної хвороби серця,. 1980 рік.

Девідсон, М.Х. та ін., Клінічна корисність запальних маркерів та вдосконалене тестування ліпопротеїнів: поради експертної групи спеціалістів з ліпідів. J Clin Lipidol, 2011. 5 (5): стор. 338-67.

Ellulu, M.S., et al., Роль риб’ячого жиру в здоров’ї людини та можливий механізм зменшення запалення. Запальна фармакологія, 2015.

Dhiman, T.R., et al., Вміст кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) у молоці від корів пропонував дієти, багаті лінолевою та ліноленовою кислотами. J Dairy Sci, 2000. 83 (5): стор. 1016-27.

Волек, Й.С. та C.E. Форсайт, Справа про не обмеження насичених жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Nutr Metab (Лондон), 2005. 2: с.21.

Схожі повідомлення

ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?

СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?

ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?

ВАШ ГІД: ЩО ТАКІ БІЛКИ?

Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.