Ваші стегна занадто вузькі Як їх тренувати ELLE
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Чи вважаєте ви, що ваші стегна занадто вузькі, і хотіли б ви ними займатися? Ви просто не знаєте як Ми покажемо вам чотири вправи, які змусять це працювати.
1. Чотириногі розгинання стегна
Чотириноге розгинання тазостегнового суглоба - відмінне тренування для сідничної максимуму, великого сідничного м’яза. Дослідження Американської ради з фізичних вправ навіть виявило, що ця вправа призводить до найвищої «активації м’язів» сідничних м’язів. Одночасно ця вправа тренує м’язи живота, серцевину та підколінні сухожилля.
ось як це працює
- Вихідне положення: встаньте на руки і коліна
- Напружте м’язи живота
- Тримайте тулуб і хребет стійкими і прямими
- Тепер підніміть ногу назад, щоб вона залишалася зігнутою під кутом 90 градусів між верхньою і нижньою частиною ноги
- Затримайтеся дві секунди і поверніться у вихідне положення
- Змініть ноги і починайте спочатку
- Повторювати по черзі 30 разів
2. Глютовий міст
Ця вправа не тільки тонізує сідниці, але і стегна, зміцнює м’язи спини та тазу.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
ось як це працює
- Ляжте на спину на зручний килимок
- Зігніть ноги на ширині стегон, щоб ноги опинилися на килимку
- Покладіть руки вздовж боків тіла на килимок
- Напружте м’язи живота
- Тепер підніміть спину і сідниці, коротко потримайте їх, а потім знову опустіть
- Повторити 30 разів
3. Присідання
Дослідження показали, що присідання глибше працюють на м’язи стегна, коли ви зменшуєте кут на 90 градусів між стегнами та гомілкою. Це означає, що вам потрібно тримати зад у нижній частині, щоб краще активувати сідничний м’яз. Незалежно від цього, присідання - чудове доповнення для зміцнення м’язів ніг і м’язів спини.
ось як це працює
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
- Встаньте на килимок, ступні трохи ширше, ніж на ширині стегон
- Покладіть руки до боків долонями
- Грудна клітка, плечі назад
- Тепер нехай ваші стегна м’яко опускаються і рухаються назад
- Покладіть руки перед обличчям і стисніть кулак
- Не дозволяйте колінам падати занадто далеко вперед (інакше на них надто багато сили)
- Затримайте вправу кілька секунд
- потім поверніться у вихідне положення
- Повторіть загалом 30 разів
Важливо: якщо у вас проблеми з коліном, не слід робити цю вправу. В іншому випадку: коліна повинні падати паралельно великим пальцям ніг.
4. Випади
Вправи з власною вагою тіла - це завжди складна задача. Але такий, який того вартий. У цьому випадку для сідниць, стегон і квадрицепсів.
ось як це працює
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie