Важка атлетика для нарощування м’язів - Роберт Хайдук Спорт; Навчальний блог

Чи слід важко застосовувати важку атлетику як тренування з нарощування м’язів, залежить від кількох основних міркувань. Перш за все, вам слід чітко визначити, до яких цілей ви прагнете, нарощуючи м’язи. Більшість людей дотримуються естетичних аспектів і прагнуть покращити свою фігуру. Для цієї мети ідеально підходять класичні методи бодібілдингу.

Крім того, більшість вправ із зони ВВ є простими з точки зору координації і тому їх легко інтегрувати у навчальну практику. Головною перевагою є те, що кожен м’яз можна цілеспрямовано ізолювати, що забезпечує точний контроль зорового вигляду. Тож у кожного, кого цікавить лише спортивна фігура, мало підстав думати про важку атлетику.

Коли важка атлетика?

Якщо порівняти діапазон вправ з важкої атлетики зі звичайним репертуаром, можна побачити, що вправи з важкою атлетикою завжди включають все тіло як єдине ціле, тоді як у бодібілдингу чи фітнес-тренуваннях переважно виконуються вправи на частину тіла або ізоляцію. Обидві концепції мають переваги та недоліки:

Незбалансоване тренування навряд чи можливо через цілісний характер вправ з важкою атлетикою, і менше помилок може бути допущено в загальній структурі тіла. Ви не ризикуєте схилятися до “улюблених груп м’язів”. Координація факторів та навчання фізичним вправам ще важливіші. Якщо ці моменти важливі для вас, ви можете покластися на важку атлетику.

Однак важка атлетика є більш спортивною. На додаток до чистої сили, потрібна висока ступінь швидкості, гнучкість і координація. Спортсмени, які вже мають певний досвід силових тренувань і які пробують свої сили у важкій атлетиці, часто стикаються з проблемою, що рівень їх сили значно перевищує їх технічні навички - особливо в основних вправах хапання та штовхання. Таким чином, ці вправи навряд чи можуть досягти ефективного для тренувань стимулу, оскільки інтенсивність недостатня, щоб вийти за рамки технічної підготовки. Однак цей недолік можна запобігти, використовуючи специфічні для підняття важкої атлетики накладні, присідаючі, оборотні або тягнучі комплекси.

Спортсмени, які планують перейти на вищий ваговий клас, не тільки залежать від збільшення товщини м’язів, але в ідеалі потребують пропорційного збільшення сили. У цьому контексті у стандартній роботі Володимира Зациорського «Наука та практика силових тренувань» (В. М. ЗАЦІОРСЬКИЙ, 2008) згадуються терміни саркоплазматична та міофібрилярна гіпертрофія. Саркоплазматична гіпертрофія характеризується збільшенням поперечного перерізу м’язів за рахунок збільшення об’єму клітинної плазми, в якій м’язові волокна «плавають». Збільшення нескорочувальних білків призводить до зменшення щільності м’язових волокон. Міофібрилярна гіпертрофія описує збільшення міофібрил, які є скорочувальними елементами і головним чином відповідають за генерування сили. Розмноження міофібрил всередині м’язового волокна призводить до збільшення товщини окремих волокон.

Зациорський зазначає, що будь-які силові тренування призводять до поєднання обох форм гіпертрофії. Яка форма виявляється більш вираженою, залежить від типу силових тренувань. Наприклад, у елітних атлетів найбільш виражена гіпертрофія міофібрил, тоді як у культуристів більша саркоплазматична гіпертрофія. Якщо ви хочете наростити м’язи з максимальним збільшенням сили, вам слід обрати таку форму тренувань, яка в першу чергу спричиняє гіпертрофію міофібрил. Це найкраще робити в межах повторень 1-5, тоді як класичні методи бодібілдингу знаходяться в межах 6-15 повторень.

Ефективність тренування залежить не тільки від кількості повторень, але і від відповідного підбору вправи. Всі комплекси вправ з важкої атлетики характеризуються тим, що вам доводиться стабілізувати тіло самостійно, а рухи наближаються до реальних вимог спортивного поля. Спортивні рухи, як правило, піддаються більш-менш вираженій динаміці. Тому в силових тренуваннях також потрібні високошвидкісні силові компоненти, які можна дуже добре покрити важкою атлетикою. Методи бодібілдингу тут були б менш корисними, оскільки вони не мають необхідної спортивної кінетики та кінематики. Наприклад, сльозотеча більше схожа на спортивний рух, ніж на натискання на ноги.

Поняття саркоплазматичної та міофібрилярної гіпертрофії дають зрозуміти, що велику кількість м’язової маси не можна ототожнювати з великою силою. В історії спорту ця помилкова думка була скоєна вже на початку 1980-х, коли рух бодібілдингу розпочав тріумфальну ходу в США. Бодібілдінг став синонімом силових тренувань там. Поширення м'язової маси = ментальність ментальності, однак, призвело американських спортсменів у силовому та швидкісному силовому полі в глухий кут: Наприклад, покоління важкоатлетів США на той час було дуже мускулистим на відміну від своїх попередників, але вони не мали нічого проти набагато менш мускулистих східноєвропейців Шанс, коли справа дійшла до підйому праски. Цей приклад ще раз показує, наскільки важливо мати чітке уявлення про мету:

Скільки м’язів?
Скільки потужності?
Для чого?

Мінуси важкої атлетики в плані нарощування м’язів

Характеристики розмаху та прискорення вправ з важкою атлетикою запобігають високий рівень м’язової напруги та пов’язані з цим метаболічні реакції, необхідні для оптимальної гіпертрофії. Крім того, бракує настільки важливої фази ексцентричного руху для нарощування м’язів. Зокрема, змагальні вправи на розрив та штовхання, отже, не підходять для цієї мети. Чим менше компонент сили швидкості відіграє роль у відповідній вправі, тим кращим буде компроміс з точки зору чистого нарощування м’язів. Марко Тойго (2006) описав основні розбіжності між тренуванням м’язів та силовими вправами у своїй чудовій статті про детермінанти молекулярної та клітинної скелетної мускулатури, що стосуються тренувань.

Комплекси вправ

На додаток до плану тренувань, окремі комплекси вправ можуть бути альтернативно інтегровані в особистий план тренувань. Прикладом може бути складна репозиція та присідання вперед. Ця комбінація створює більшу загальну кількість повторень на серію, що позитивно впливає на гіпертрофію. У той же час, обертання та присідання обмежуються 3 повтореннями, що протидіє погіршенню техніки, пов’язаному з втомою. Крім того, поєднання двох вправ також приносить багато задоволення і може допомогти подолати тренувальне плато новими подразниками.

Зразковий план тренувань

Цей план тренувань є зразковою триденною програмою з акцентом на піднятті ваги. Я намагався поєднати найкраще з обох світів. Інтенсивність і повторення вправ з важкої атлетики розроблені для гіпертрофії міофібриляр. План доповнюється класичними силовими вправами, такими як підйом вантажу, жим лежачи та підтягування. Програму можна доповнити вправами на часткове тіло або ізоляцію для оптимальної індивідуалізації.