Важлива інформація про залізо 8, щоб уникнути недоліків та передозування Поточна жінка МАГ
Хоча жінки більше схильні до дефіциту, перевантаження також є небезпечним. Розгадайте істинне від хибного про залізо.
Цей мінерал необхідний для транспортування кисню еритроцитами з легенів до всіх органів тіла. Його дефіцит шкідливий для здоров’я, але надлишок теж не бажаний. Тиждень гемохроматозу, захворювання, спричинене перевантаженням заліза, також організовується щороку в червні.
Жінки більше схильні до дефіциту
Правда. Кожній третій жінці не вистачає заліза через щомісячну крововтрату. Важкі періоди, наприклад, через наявність міоми матки або ендометріозу, ще більше посилюють втрати. Вагітні жінки також часто страждають, оскільки розвиток плаценти та ріст плода збільшують їх об’єм крові і, отже, потребу в залізі. Більше того, "багато жінок вживають недостатньо червоного м'яса, одного з основних джерел заліза", зазначає д-р Лоуренс Плюмі, автор книги "Велике життя" (під ред. Eyrolles), що менше стосується чоловіків. Згідно з дослідженням National Health Nutrition, 13,5% жінок виснажили запаси заліза і більше 5% страждають анемією, тобто помітним падінням рівня гемоглобіну (
Попереджувальні ознаки: блідість обличчя та сильна втома
Правда, але це не єдині симптоми дефіциту. Можливо, з’являться й інші характерні ознаки, такі як ламкість нігтів і волосся, вразливість до інфекцій та невеликі хворобливі тріщини в куточках губ. Якщо настає анемія, можуть виникати запаморочення, запаморочення, дратівливість, головний біль та задишка при навантаженні. І якщо анемія стає ще важчою, виникають труднощі з концентрацією уваги, втрата пам’яті, відсутність мотивації, а іноді і серцебиття. Якщо ви сумніваєтесь, ваш лікар призначить аналіз крові для оцінки запасів заліза (рівень феритину).
Уникання м’яса піддає вас дефіциту
Істинно і хибно. Оскільки залізо не синтезується організмом, його слід отримувати з їжею, зокрема з продуктів тваринного походження, які містять велику кількість (червоне м’ясо, субпродукти тощо). Багато овочів також містять його, але засвоюється лише від 3 до 5% цього рослинного заліза проти 20-30% для тваринного заліза (так званого гемового заліза). "Однак його кишковому всмоктуванню можна сприяти, збільшуючи споживання вітаміну С", - зазначає д-р Плюмі. Тому вегетаріанці всі зацікавлені включити в меню фрукти та овочі, багаті вітаміном С: петрушку, помідори, перець, брокколі, цитрусові або навіть ківі, щоб максимізувати засвоєння заліза.
Шпинат - найбагатша їжа на залізо
помилковий. Ця помилкова думка мертва, глибоко вкорінена у свідомості цілого покоління характером Попая. Насправді шпинат далеко не добре наділений залізом. Свіжий, він містить лише 3,6 мг на 100 г. І заморожений, всього 2 мг на 100 г. Багато інших продуктів значно випереджають його: чорний пудинг (17,4 мг), свиняча печінка (17,0 мг), нирки баранини (12,4 мг) та червоне м’ясо (4 мг). Також добре запасаються морепродукти, особливо молюски: наприклад, 7,8 мг заліза на 100 г молюсків. А щоб запастися рослинним залізом, зробіть ставку на какао-порошок, чорні оливки, бобові (сочевиця, біла квасоля, нут), каші, кеш’ю, кедрові горіхи та мигдаль.
Вживання чаю зменшує його засвоєння
Істинно і хибно. Дубильні речовини в чаї, чорному або зеленому, уповільнюють всмоктування заліза кишечником на 60-70%. Але це справедливо лише в тому випадку, якщо залізо засвоюється разом з чаєм. Тримаючи 45 хвилин між ними, засвоєння стає набагато кращим. Тому краще пити чай поза їжею. Американські лікарі Бостонського університету далі показали, що споживання великої кількості кави також з’їдає запаси заліза. Понад три чашки на день, кожна наступна маленька чорна падає запаси на 1%, згідно з їх роботою, опублікованою в Американському журналі клінічного харчування.
Приготування їжі в чавунній сковороді збільшує споживання заліза
Правда. Американські дослідники це довели: під час варіння з чавунного посуду витікає трохи заліза і збагачує продукти, що киплять всередині. "Томатний соус, приготований на чавунній сковороді, таким чином містить 5,77 мг заліза на 100 г проти 0,69 мг у звичайній сковороді", - говорить Шеріл Носсаман, автор цього дослідження з Техаського університету. Смажені яйця ми беремо з 3,8 мг до 1,8 мг, а для млинців від 1,3 мг до 0,8 мг ". Не мізерно.
Надлишок заліза не становить проблем
помилковий. Занадто багато заліза впливає на органи, в яких він накопичується: печінку, серце, підшлункову залозу, шкіру ... Результат: організм передчасно старіє. Так відбувається з гемохроматозом, найпоширенішим генетичним захворюванням у Франції, яке призводить до надмірного засвоєння заліза з їжею. Кожен з 300 людей страждає, часто не знаючи про це. Залізо, яке зберігається з народження, поступово виконує свою підривну роботу, поки не з’являються незручності (зниження тонусу, біль у суглобах, втрата лібідо ...) приблизно у 35 років у жінок (раніше, приблизно у 20 років, у людей). Ці розлади часто трактують неправильно і звинувачують у надмірній роботі. Проте простий аналіз крові дозволяє діагностувати гемохроматоз і уникнути зайвих ускладнень. Більше інформації на www.hemochromatose.fr
Потреби нижче після 50 років
Правда. Перед менопаузою рекомендований харчовий прийом заліза для жінок становить 16 мг на день. Як тільки яєчники перебувають у спокої, потреби зменшуються після зникнення правил. Вони стають еквівалентними чоловікам, тобто 11 мг на день відповідно до останніх офіційних рекомендацій.
"Слідкуйте за самолікуванням"
Анжеліка Гульберт, дієтолог-дієтолог *
"У великих дозах залізо може принести більше шкоди, ніж користі, оскільки сприяє окисленню та запаленню організму. Як запобіжний захід, тим, хто приймає полівітамінні добавки, слід уникати продуктів, що містять залізо. Зростаючі дівчата-підлітки та жінки, що носять мідну спіраль, часто дефіцит, оскільки їх місячні рясні. У разі стійкої втоми вони можуть підживлювати себе залізом при самолікуванні, але максимум на місяць. Прийом не можна розглядати без аналізу крові та попередньої медичної консультації, щоб уникнути можливого перевантаження. Найкраще переносимі добавки - без болю в шлунку та запорів - це ті, що базуються на бігліцинатах заліза (Solgar, Vital +, Orfito). Оскільки вони також краще засвоюються, дози можуть бути обмежені: достатньо 25-30 мг на день ".