Важлива суха жінка - форум бодібілдингу
Повідомлення від Нам потрібно »29 червня 2014 р., 21:01
Ви повинні розуміти, що це буде важко, дуже довго, і що вам доведеться навчитися їсти, ігноруючи псевдо поради оточуючих або помилкові уявлення, про які ви дізналися протягом свого життя.
Для початку, якщо у вас є 30 кг схуднення, вам доведеться розраховувати на 30 абсолютних мінімумів через 50 тижнів (більш реалістично і краще для шкіри). Немає сенсу займатися модними дієтами, Дюканом, Коеном, псевдо-ананасовими дієтами чи чим завгодно. Все це потрібно покласти в смітник, тому вам доведеться забути журнали.
HIIT - це досить бурхливий вид спорту, я не впевнений, що ти зараз на це здатний, твоє серце на даний момент може бути непридатним, тому остерігайся. По-перше, ви можете зробити:
- Їзда на велосипеді
- Ходьба, скандинавська ходьба навіть обов’язкова
- Зміцнення м’язів (метод Лафая для жінок, фітнес тощо)
З точки зору харчування, зусилля будуть значними, і вкрай необхідно буде навчитися їсти як таке, навіть після закінчення гіпокалорійної дієти:
Здорова, збалансована та прогресивна дієта, максимум від 500 г до 1 кг на тиждень, дозволить вам втратити жир. Головне - втратити талію пупка.
Як скласти свій план харчування, вам слід дотримуватися кількох основ:
На кг ваги тіла. Потрібно:
- Між 1,5 г та 2 г білка
- 1 (день увімкнення) до 1,5 г (вихідний день) ліпідів
- Решта бажаних калорій у вуглеводах з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом
У вашому випадку переходьте до бажаної ваги, це буде більш реалістично.
ШКТ: Глікемічний індекс. Таблиця досліджень І. Г. Монтіньяк
І там вам стане відомо про термін "помилкові уявлення" в харчуванні.
Тоді ви повинні відштовхуватися від принципу, що ви повинні класти овочі за бажанням опівдні та за обідом. Від 2 до 4 фруктів на день залежно від мети та загальної кількості калорій.
Ми повинні уникати вживання макаронних виробів щодня як джерела вуглеводів, тому ми повинні змінювати їх джерела рисом басмати, бобовими, картоплею тощо. максимум досить близько до навчання. Не соромтеся змінити полудень та вечір після часу тренування.
Вранці слід уникати каш, таких як «кукурудзяні пластівці», «особливий к», оскільки вони мають високий ГІ, парадоксальні порівняно з рекламою та упередженими уявленнями про цей вид продуктів.
Мета - їсти білки та вуглеводи з середнім шлунково-кишковим трактом (вівсянка або мюслі).
Потім необхідно управляти кількостями, щоб мати загальну калорійність та розподіл вуглеводів/білків/жирів, адаптованих до згаданого вище принципу (відповідно до його ваги).
Ліпіди не є ворогом, і їх абсолютно не слід вилучати з раціону. Вони дозволяють, зокрема, виробляти гормони, що дозволяють відновлювати м’язи. Ви повинні знати, як їх добре відібрати: оливкова олія/ріпак, ціле яйце, олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи тощо), жирна риба, авокадо, темний шоколад 70% та ін.
Як розрахувати щоденні витрати енергії (DEJ):
http://www.les-calories.com/besoins.html
DEJ суто теоретичний, ви можете починати з певної кількості калорій, а потім регулювати відповідно до результатів.
Деякі основи:
- MB = Основний обмін речовин: що споживає організм у загальному спокої. Чим більше м’язова маса, тим більше МБ збільшується
- DEJ = щоденні витрати енергії, тобто MB + будь-яка фізична активність
- Співвідношення LPG: Баланс вуглеводних білків
- 1 г білка = 4 ккал
- 1г вуглеводів = 4ккал
- 1 г жиру = 9 ккал
Вимірювання є більш значним, ніж сама вага, об'єм талії пупка є дуже цікавим показником. Залежно від людини, зони зберігання жиру різні, тому також необхідно провести відповідні виміри, щоб побачити еволюцію. У одних людей це живіт, у інших - сідниці або стегна, у інших - одночасно і те, і інше.
Щотижня зважування та вимірювання визначатимуть решту дієти:
- Якщо втрата 1 кг: Ми додаємо рівень 200 ккал
- Якщо вага збільшується або залишається незмінною: Ми видаляємо рівень 200 ккал на день (згідно з рішеннями)
У вашому випадку ви можете почати з 2000 ккал і налаштувати відповідно до вищезазначеного правила.
Наведені нижче приклади можуть відповідати шаблонам, відмінним від наведених. Ви можете зменшити або збільшити кількість гри на білки та ліпіди. Це приклади, щоб зрозуміти, що і коли їсти. Тому я дозволю вам використовувати програми для смартфонів (My Fitness Pal, Fat Secret тощо) або веб-сайт (les-calories.com, два вищезазначені тощо), щоб складати меню, адаптоване до ваших потреб.
2000ккал писав: Приклад приблизно 2000 ккал для співвідношення зрідженого газу 200г/130г/80г відповідає жінці 1м65 для 60кг
Сніданок: LPG: 75/26/18 за 560 ккал
- 75г вівсянки
- 200мл знежиреного молока
Або 200 г білого сиру 0%
- 2 яйця (зварені круто, омлет, смажені.)
- 1 Фрукти
Або домашній фруктовий сік
Міді: LPG: 45/45/30 для 635 ккал
- 200г варених бобових
Або 50 г сирої макарони/рису (цілі чи ні) + 100 г овочів або сирих овочів
- 1 столова ложка оливкової олії, ріпаку тощо.
- 100г білого м’яса
Або 100 г нежирного червоного м’яса
Або 100 г нежирної риби
Або 100 г жирної риби
Або 2 скибочки шинки або курки або індички
Або 3 яйця
- 1 Фрукти
- 5 горіхів
- 1 Звичайний йогурт
Перекус до 16:00: LPG: 27/34/16 за 405 ккал
- 1 Звичайний йогурт
Або 150 г білого сиру 0%
- Темний шоколад Палець 70% мінімум
Або дві жмені мигдалю
- 2 скибочки шинки/Філе індички
Або 15 г білкового порошку
Вечеря: LPG: 50/26/16 за 435ккал
- 200г Овочів
Або 200г сирих овочів
- 1 столова ложка оливкової олії, ріпаку тощо.
- 100г білого м’яса
Або 100 г нежирної риби
Або 100 г жирної риби
Або 2 яйця (зварені круто, омлет, смажені тощо)
Або 2 скибочки свинячої шинки
Або 2 скибочки філе курки або індички
- 1 0% йогурту
- 1 Фрукти
Для чоловіка, як і для жінки, якщо вага застоюється і/або коли об'єм талії не рухається, тоді DEJ виявляється.
Для схуднення достатньо поступово зменшувати кількість вуглеводів на 200 ккал.
Щоб набрати вагу, достатньо збільшувати кількість кроків по 200 ккал вуглеводів на день.
100 ккал вуглеводів приблизно відповідає:
- 1 скибочка хліба (цілого чи ні)
- 30г вівсяних пластівців
- 30г сирої макарони або рису
- 150г бобових культур
- 20 г гіркого шоколаду 70% і більше, включаючи 8 г ліпідів. Тому можна видалити 40 г, а потім компенсувати 15 г ліпідів, тобто приблизно 5 горіхів або 15 мигдалів.
1 Фрукти, як банан або яблуко, складають близько 75 ккал.
Це приклад, зробіть свій план адаптованим до ваших харчових звичок, щоб ми могли скорегувати його, якщо це необхідно.
Re: важлива суха жінка
Повідомлення від ini93 »29 червня 2014 р., 21:27
добрий вечір, велике спасибі, тому поки я даю собі максимум 2 роки, я знаю, що це буде довго, але я набрав вагу після цієї хвороби, і мені не вдалося їх знову втратити, тому що хороша доза (тироксин) ще не знайдено, тепер, коли це зроблено, я повинен взяти під свій контроль, сподіваючись, що цього разу це спрацює.
там я вагітна, але якби не до вагітності я займалася тайським боксом, тому я не знаю, чи зможу я, згідно з вами, робити сеанси HIIT. тому що я пояснюю вам, що я не встигаю вийти, бігати, гуляти чи інакше, і я не маю місця, де спорядитися вдома, тому мені потрібні кардіо вдома без пристрою, ось чому я мені порадили відвідувати сесії HIIT, я міг дозволити собі сеанс за межами тайського боксу раз на тиждень.
для меню тоді я замінюю ранкові яйця чимось іншим?
Re: важлива суха жінка
Повідомлення від Нам потрібно »29 червня 2014 р., 22:44
Меню є прикладом, який дає вам уявлення про те, як будувати свій план. Робіть, як хочете, але перш за все, покажіть нам, чого ви плануєте слідувати. Як ви вже мали помітити, ідея плану не обов'язково включає конкретні продукти харчування, що дозволяє суттєво змінювати меню, щоб не залишатись завжди з однаковими продуктами.
Ви повинні переплутати HIIT і HICT, HIIT - це протокол, який дозволяє робити кардіо з дуже високою інтенсивністю. HICT - це силова тренування високої інтенсивності, і я думаю, ви робите це, це послідовність вправ на нарощування м’язів без розриву в ланцюзі, це відносно ефективно, однак, йдіть своїм шляхом. Якщо ви вагітні, я не рекомендую це, і я рекомендуємо ходити, час, у нас у всіх є, наприклад, у неділю вранці це в основному можливо, навіть якщо це лише один раз на тиждень.
Перш за все, їжте хороші ліпіди та овочі, щоб не відчувати дефіциту, ви вагітні, тому не слід худнути занадто багато ваги за раз, це не обов'язково було б дуже добре.
Re: важлива суха жінка
Повідомлення від ini93 »30 червня 2014 р., 10:14 ранку
так, звичайно, я просто готуюсь, я не почну до півтора місяців (коли я народив)
меню, яке ви складаєте стосовно моїх улюблених звичок, мені дуже підходить
так, є схеми, час витримки становить 10 секунд, як правило, між вправами.
Як ви думаєте, чи варто купувати собі щось для контролю пульсу?
Re: важлива суха жінка
Повідомлення від Нам потрібно »30 червня 2014 р., 21:32
Ні, але будьте обережні, щоб серце не захоплювалося надто швидко. Йдіть у своєму темпі, якщо можете, перегляньте свого лікаря.
Не нападайте на дієту та/або займайтеся спортом у перші тижні після пологів, навіть якщо це заманливо, з часом у відпустці по вагітності та пологах це не рекомендується, вам потрібно фізично оговтатися від цього дуже втомлюючого моменту для вашої організації.
Re: важлива суха жінка
Повідомлення від ini93 »02 липня 2014 р., 00:08
Так так, звичайно, у будь-якому випадку ми не можемо займатися спортом перед реабілітацією промежини. Є лише дієта, яку я можу розпочати раніше.
Може, мені слід купити щось для контролю пульсу? Вид годинника немає?
Re: важлива суха жінка
Повідомлення від missparker49 »09 листопада 2015 р., 22:23