Важливі вітаміни для менопаузи XbyX

Огляд найважливіших вітамінів та мінералів для жінок старше 40 років. Добре підготовлений до всіх змін у менопаузі.

Менопауза, починаючи з перименопаузи, супроводжується багатьма змінами в організмі та обміні речовин. Це ставить нові вимоги до надходження поживних речовин. Для того, щоб впоратися з усіма гормональними змінами та додатковим стресом, наше тіло потребує більшої кількості життєво важливих речовин, ніж у попередні роки.

Невеликі, але важливі мікроелементи

Ми розуміємо життєво важливі речовини як усі типи мікроелементів. Це поживні речовини, з яких нашому організму потрібні лише найменші кількості, але які необхідні для його виживання. Сюди входять вітаміни, мінерали, а також фітохімікати, адаптогени та лікарські гриби.

Існує 13 основних вітамінів. Деякі з жиророзчинних вітамінів, такі як вітамін А, D, Е - можуть зберігатися в організмі. Водорозчинні вітаміни, як вітамін С, але не всі вітаміни групи В. Водорозчинні вітаміни просто виводяться організмом, коли їх надлишок. До 12 важливих мінералів належать магній, цинк, селен, залізо та кальцій.

Які найважливіші життєво важливі речовини для жінок після 40 років?

Вітаміни групи В

Почнемо з вітамінів групи В. - включаючи вітамін B12, B6, Біотин і Фолієва кислота. Усі вони необхідні для роботи мозку та нервової системи, протидіють стресу та втомі, допомагають при «тумані мозку» та стресі під час менопаузи. Мозковий туман включає такі явища, як погана концентрація уваги, забудькуватість, розлади пам’яті, розгубленість і недостатня концентрація уваги - словом, відчуття неможливості більше чітко мислити.

Вітаміни групи В природно містяться в квасолі, сочевиці, зелених листових овочах (шпинат, капуста, салат ромен), мигдалі та горіхах, перці, спаржа, гриби, сардини, креветки та гребінці) І їжте його щодня. Оскільки вітаміни групи В розчиняються у воді, організм їх не зберігає.

Холін (Вітаміноїд): Ще однією необхідною поживною речовиною, подібною до вітаміну В, є холін. Холін також важливий для мозку. У міру зменшення вироблення естрогену під час менопаузи зменшується і власне вироблення холіну в організмі. Холін природним чином зустрічається в яєчних жовтках (1 жовток = 147 мг), м’ясі, сої та ікрі (1 чайна ложка = 78 мг). Референтне споживання вітаміну FDA (RDI) для холіну: 425 мг на день.

Вітамін D

Вітамін D, як дієтична добавка у вигляді вітаміну D3, такого як Full of Sun, є обов’язковим, особливо в місяці з невеликим сонцем. Вітамін D важливий для кісток і настрою, а також для здорової імунної системи. Офіційна рекомендація становить 25 мкг/1000 МО щодня, однак жінки зазвичай мають більш високі потреби під час менопаузи. Отже: Спочатку визначте рівень вітаміну D за допомогою аналізу крові, а потім відповідно доповнюйте!

Вітамін К2

Був виявлений лише в 1943 р., І його результати впливають на підтримку кісткової маси та артеріальну гнучкість. Біоактивна форма К2 називається менаквіон (МК-7). Вітамін К2, поряд з вітаміном D3, магнієм і кальцієм, відіграють важливу роль у здоров’ї кісток.

магнію

Магній так важливий для нас, жінок! Під час менопаузи, а також перед нею, незадовго до періоду (приблизно за 1 тиждень до цього), магній діє проти симптомів ПМС (передменструального синдрому), таких як мігрень та судоми. Навіть у менопаузі магній є всебічним талантом для розслаблення м’язів, сну, настрою та психіки, стресостійкості. Невелике дослідження припустило, що магній може допомогти зменшити припливи. Рекомендується 300-400 мг на день. Тим, хто багато займається спортом або страждає від стресу, може знадобитися більше. Дефіцит магнію широко поширений серед жінок - тому перевіряйте свій статус магнію під час наступного відвідування виду. Магній також підтримує метаболізм кальцію і, отже, здоров'я кісток!

кальцію

Якщо важливо одне, це додавання до вашого раціону більше продуктів, багатих кальцієм. Кальцій захищає від остеопорозу, з одного боку, та серцевих захворювань, з іншого. Для цього не потрібно покладатися на молочні продукти, це міф. Особливо багаті кальцієм:

Овочі, особливо темні листові овочі, такі як шпинат, капуста, салат ромен, салат Пак
Молочні продукти, такі як кефір, йогурт, пахта
Бобові (соя, тофу, сочевиця)
Риба, в якій ви можете їсти дрібні кістки, наприклад Сардини
Сухофрукти, такі як фініки та горіхи, наповнені кальцієм
Мінеральна вода, багата кальцієм

Є також деякі продукти, до яких уже доданий кальцій. Жінкам від 50 років рекомендується застосовувати 1000-1200 мг кальцію на день.

залізо

Дефіцит заліза є поширеним явищем у жінок, особливо коли жінки все ще перебувають на менструації. Якщо це дуже довго і міцно, воно розриває запаси заліза. Дефіцит заліза рідше зустрічається в постменопаузі. Втома та брак енергії є серед іншого ознаками дефіциту заліза.

Залізо міститься в цільнозернових зернах, квасолі, темно-зелених листових овочах, сухофруктах, горіхах та насінні - а також у курятині, рибі та яйцях. Найкраще їсти продукти, багаті вітаміном С, такі як лимон, паприка, брокколі, петрушка тощо - так організм може краще засвоювати залізо. Рекомендація: 8 мг на день.

Мінерал цинк також є всебічним талантом: він зміцнює імунну систему, є антиоксидантом для захисту клітин, підтримує загоєння ран та родючість, має протизапальну дію та корисний для волосся, шкіри, нігтів та кісток. Постійна нестача цинку проявляється в падінні рівня тестостерону, підвищеній сприйнятливості до інфекцій, порушенні загоєння ран, основних проблемах, ламкості нігтів або випадінні волосся.

Офіційна добова потреба жінок у Німеччині становить 7-10 мг - залежно від споживання фітату. Фітати - це речовини, які рослинам необхідні для проростання і які тому зв’язують мінерали. Фітати, як правило, зв'язують цинк у шлунково-кишковому тракті і тим самим знижують його біодоступність. Тоді наш організм засвоює менше цинку - іноді до 50% менше. Цільнозернові продукти, зокрема горіхи та бобові, містять багато фітатів. Фітати можна дещо розщепити такими методами підготовки, як замочування, пророщування або бродіння закваски, як і одночасне надходження тваринних білків.

Тож якщо ви - і це абсолютно здорово і правильно - їсте багато цільнозернових продуктів, горіхів і бобових - у вас може бути підвищена потреба в цинку. Зокрема, вегетаріанці та вегани повинні забезпечити достатній запас цинку, оскільки тваринні білки рідко потрапляють на їх тарілки. Також існує підвищена потреба в цинку при деяких захворюваннях, наприклад при гіпотиреозі або під час вагітності та годування груддю.

Мінеральний цинк міститься у продуктах XbyX XbyX Energie (4,5 мг на порцію), XbyX Volle Lust (3 мг на добу), XbyX Klar Denk (3 мг на добу) завдяки своїм різноманітним позитивним властивостям.

Жирні кислоти, такі як омега-3

Якщо ви їсте мало риби або взагалі не їсте, вам обов’язково слід додати Omega 3. В ідеалі з жирами омега-3 з олії водоростей, які містять як жирні кислоти - DHA (докозагексаєнова кислота), так і EPA (ейкозапентаенова кислота) в оптимальному співвідношенні 2: 1. Два невеликі дослідження показали позитивний вплив Омега 3 (EPA) на частоту припливів. Три інші типові симптоми менопаузи - занепокоєння, пригнічений настрій та "мозковий туман" - також отримують користь від позитивного впливу омега-3 жирних кислот. Омега 3 також надають підтримуючу дію на щитовидну залозу, проти передменструальних симптомів (ПМС) та перших симптомів перименопаузи.

Незамінна жирна кислота гамма-ліноленова кислота (GLA) також показала позитивні ефекти у жінок, які страждають на ПМС (передменструальний синдром). Гамма-ліноленова кислота (GLA), отримана біохімічно з лінолевої кислоти, міститься в великій кількості в олії борщівника, а також в олії насіння смородини або олії вечірньої первоцвітної. Гамма-ліноленова кислота працює разом із кофакторами вітаміну В6, магнію та цинку.

Адаптогени

Адаптогени - це природні сполуки, часто трави, коріння або гриби, які допомагають організму адаптуватися до стресових ситуацій. Вони змушують нас довше стримувати стрес. Адаптогени корисні при втомі та втомі, для зміцнення проти стресу, для підвищення розумової працездатності та настороженості. Адаптогени включають ашваганду (в XbyX Ganz Gelassen), гриб женьшень і їжак (обидва в XbyX Clear Thinking), маку (у XbyX Volle Lust), Каму Каму, чагу, гриб кордицепс, гінкго (більбоа), індійський агрус, гриб майтаке, Гриб Рейші, Тулсі, Шизандра, Родіола Рожева (корінь троянди), Шатаварі та багато іншого.

Всі ці маленькі мікроелементи мають одне спільне. Насправді ми часто помічаємо недолік відразу. Зазвичай проходить деякий час, перш ніж ви відчуєте дефіцит у вигляді зниження енергії, втоми, поганого настрою, зниження стресостійкості або скарг на м’язи. Але так само, як машина не може працювати на неправильному паливі (протягом тривалого часу), так само як і організм протягом тривалого часу не може працювати з неправильною їжею.

Усі життєво важливі речовини вам потрібні від 40!

Після менопаузи якість важливіша за кількість! Дайте своєму організму білки на рослинній основі, клітковину, пробіотики та широкий спектр вітамінів та мінералів.