Важливий, збалансований та відновлюючий сон - спортивний центр Олімпійський парк

Сон: необхідний, збалансований та відновлювальний

Карл Левеск, кінезіолог

Сон є важливою складовою загального стану здоров'я. Це займає третину нашого життя за кількістю проведених годин. Це також синонім ремонту та балансу для кількох життєво важливих функцій. Мета цієї статті - пояснити його механізм (цикли) та дати поради та інструменти для кращого сну.

Як довго ми повинні спати ?

Сон залежить від віку та людини. Головне, щоб, прокинувшись, ви почувалися добре відпочили. Якщо ви почуваєтесь так само втомленими, як перед сном, рівень сну може бути недостатнім. Це, можливо, недостатньо довго чи, можливо, занадто дрібно? Про це ми поговоримо детальніше в наступних рядках.

Ось декілька загальних фактів про сон та вік:

Немовля, якому 3 місяці, зазвичай спить 18 годин.
У віці 6 місяців - до 16 години.
З 2 років це обмежується нічним сном. Тривалість сну зменшується і стабілізується приблизно у віці до 30 років.
У середньому дорослі сплять 8 годин на ніч.
У людей похилого віку нерідкі випадки, коли середня тривалість опускається нижче 7 годин на ніч.

Перш за все, нам потрібно знати наш внутрішній годинник. Є люди, які рано встають і лягають спати. Інші, які пізніше встають, але лягають пізно. Іноді ця динаміка існує в парі. Згідно з нашою типологією, ця тенденція, швидше за все, зростатиме з віком.

Світло впливає на наш цикл сну і неспання, це точно. Ви помічали, що коли ви перебуваєте у відпустці, без особливих обмежень у часі, ваші режими сну відрізняються від тих, які ви працюєте?

Сучасні технології також додають нові виклики. Раніше люди стежили за рівнем світла надворі. Наприклад, ті, хто вирушає в похід, часто лягають спати раніше і встають, коли сходить сонце. Вдома у нас є телевізор ... Іноді ми штучно модулюємо свій біоритм сну за допомогою пристроїв, які довго не дають нам спати, збуджуючи нейрони! Крім того, вимірювання часу також іноді виграє. Ми повинні прокинутися заради того чи іншого ... У нашому сучасному суспільстві наш сон диктується відповідно до зовнішніх вимог, які поглинають час, який ми маємо.

Наш енергетичний рівень також не є постійним протягом дня. Наше суспільство, орієнтоване на результати, іноді спонукає нас забути цей природний цикл, характерний для кожної людини. Отож, незважаючи на справді добрий нічний сон, звичайно, як правило, бути більш сонливими в певний час доби та бути пильнішими в інші. Період максимальної пильності, як правило, знаходиться між 9:00 та 11:00 та між 19:00 та 21:00. Це коли люди відчувають хорошу форму та концентрацію. Мінімальний період пильності - між 3 ранку та 5 ранку, і він повторюється в середині дня.

Певно, що раптовий перехід з денного на нічний графік або навпаки має наслідком порушення нашого внутрішнього годинника.

Зазвичай ваш ритм життя повинен гармоніювати зі сном. Це сприятиме наступному:

Контроль апетиту, ваги (регулюючи гормони).
Контролюйте рівень тривожності та стресу
Збільшення вашої здатності реагувати на різні життєві ситуації.
Ясність розуму.
Регенерація поділу вашого тіла/клітини.
Покращений об'єм пам'яті. (закріплення навчання)
Нейроендокринний баланс.

Сон регулює гормони протягом ночі. Ось кілька ускладнень у разі порушення сну:

Підвищений ранковий кортизол
Зниження толерантності до глюкози: може призвести до діабету, збільшення ваги тощо.
Порушення роботи нейромедіаторів: зниження дофаміну (гормону дії), зниження ацетилхоліну (концентрація), зменшення габа (заспокійливий ефект).
Збільшення вироблення серотоніну та зменшення мелатоніну.
Погана регуляція настрою: тривога, депресія, дратівливість тощо.
Проблеми з пам’яттю, навчанням тощо.

Фізичні наслідки недосипання:

Сонливість
Втомився
Загострення проблем з травленням
Мігрень
М’язові болі
Гормональні зміни
Біль чутливість
Підвищений апетит

Психологічні наслідки недосипання:

Тривога
Дратівливість
Втрата концентрації
Втрата пам’яті

Ось три великі помилки:

Якщо я залишаюся в ліжку, я буду більше спати і почуватись краще.
Якщо я не можу заснути, мені просто потрібно більше постаратися.
Немає нічого гіршого за безсоння; вона знищить мене.

Реальність для безсоння така:

Чим довше ви пробудете в ліжку, тим менше шансів вам буде добре спати.
Немає нічого гіршого, ніж намагатися спати.
Незалежно від того, спимо ми чи ні, наш виступ буде приблизно однаковим.

Кожен, хто має проблеми зі сном, повинен уникати або зменшувати наступне:

Кофеїн
Тютюн
Вживання алкоголю

Приготуйтеся до нічного сну:

Ви повинні знати, що, щоб провести час від відпочинку до сну, зазвичай потрібно 15 хвилин. Більшість людей вважають, що перехід до сну - це поступовий процес, але насправді це відбувається раптово, а іноді навіть за лічені секунди! Ключ до спокійного сну починається з належної підготовки. Ви не можете важко працювати до 23:00 і попросіть своє тіло заснути о 23:15.! Емпіричне правило: нехай ваша душа і тіло відпочивають принаймні за годину до сну. Обмежте подразники, які можуть збільшити вашу дратівливість або стрес. Намагайтеся дотримуватися дуже регулярного сну.

Цикл сну

Цикл сну, що триває в середньому 90 хвилин, включає:

Спокійна фаза сну повільної хвилі, від 60 до 75 хвилин і складається з чотирьох етапів:

1 стадія: сонливість;
2 етап: легкий сон;
3 етап: глибокий сон (усталений сон);
Етап 4: дуже глибокий сон (глибокий повільний сон).

Фаза швидкого сну, коротший, де мозкова діяльність більш інтенсивна.

Проміжна фаза сну, короткий, з мікропробудженнями, що ведуть до нового циклу або, наприкінці ночі, до повного пробудження. Крім того, тривалість періодів парадоксального сну зі снами поступово подовжується протягом ночі. Тому, в першій частині ночі переважає повільний, глибокий, фізично відновлюючий сон, тоді як друга частина сприятливіша для психічного та нервового відновлення.

Сон буде відновним, якщо цикли гармонійно йдуть один за одним. Не існує абсолютного правила щодо кількості циклів, необхідних для гарного одужання: деякі люди почуваються добре з 3 циклами на ніч, для інших потрібно 6 або 7. Кожен повинен визначити свої власні потреби.

Добре знати, що ці цикли тривають протягом дня, а не лише протягом ночі. Отже, ви помітите, що “поштовхи” дуже часто є одночасно. З іншого боку, важливо зазначити, що спокійний сон в основному розташований на початку ночі. Тому ви не повинні пропускати свій перший цикл, ризикуючи скоротити час для глибокого сну. Ви також помітите наявність міжциклічні будильники -: це час прокидатися природним шляхом. Тепер ось таблиця, що описує різні цикли сну. Таблиця читається по рядках і безперервно. Він вказує час початку або закінчення кожного циклу. Для простоти читаючи 9:00, розумійте 9:00 або 21:00, залежно від того, чи розраховуєте Ви час сну чи неспання.

12 год. 00	1 год. 30	3 год 00	4:30	6:00 ранку	7:30 ранку	9:00	10:30
12:05 вечора	1 год. 35	3:05	4:35	6:05 ранку	7:35	9:05	10:35
12:10 вечора	1 год. 40	3 год. 10	4:40	6:10 ранку	7:40 ранку	9:10	10:40 ранку
12:15 вечора	1 год. 45	3 год. 15	4:45	6:15 ранку	7:45	9:15	10:45
12:20.	1 год. 50	3 год. 20	4 год. 50	6:20 ранку	7:50 ранку	9:20 ранку	10:50 ранку
12:25 вечора	1 год. 55	3 год. 25	4 год. 55	6:25 ранку	7:55	9:25 ранку	10:55
12:30.	2 год 00	3:30	5:00 ранку	6:30 ранку	8 год	9:30	11 ранку
12:35	2:05	3 год. 35	5:05	6:35 ранку	8:05	9:35	11:05
12:40.	2 год. 10	3 год. 40	5 год. 10	6:40 ранку	8:10	9:40 ранку	11:10
12:45.	2 год. 15	3 год. 45	5:15 ранку	6:45 ранку	8:15	9:45	11:15
12.50 год.	2 год. 20	3 год. 50	5:20 ранку	6:50 ранку	8:20 ранку	9:50 ранку	11:20
12:55.	2 год. 25	3 год. 55	5:25 ранку	6:55 ранку	8:25 ранку	9:55	11:25
1 год 00	2:30	4 год 00	5:30 ранку	7:00	8:30 ранку	10 ранку	11:30
1 год. 05	2 год. 35	4:05	5 год. 35	7:05	8:35 ранку	10:05	11:35
1 год. 10	2 год. 40	4 год. 10	5:40 ранку	7:10	8:40 ранку	10:10	11:40
1 год. 15	2 год. 45	4:15	5:45 ранку	7:15	8:45	10:15	11:45
1 год. 20	2 год. 50	4:20 ранку	5 год. 50	7:20 ранку	8:50 ранку	10:20 ранку	11:50
1 год. 25	2 год. 55	4 год. 25	5 год. 55	7:25 ранку	8:55	10:25	11:55
1 год. 30	3 години	4:30	6 год	7:30 ранку	9 ранку	10:30	12 год

Щоб зрозуміти, візьмемо приклад. Ви відчуваєте втому о 21:45. Зверніться до таблиці. Початок наступного циклу - о 23:15. Це означає, що вам слід лягати спати близько 23:00. Справді, не забувайте, що вам потрібно близько ¼ години для себе заснути. Тепер, о котрій годині спрацьовувати будильник? У цьому випадку давайте завжди дотримуватися тієї самої лінії, яка говорить, що ви можете прокинутися о 6:45 ранку або 8:15 ранку. Все, що вам потрібно зробити, це визначити моменти занепаду форми протягом дня, ретельно відзначити години і, посилаючись на таблицю, визначити, на якому рядку ви знаходитесь. Більшості людей потрібно менше тижня, щоб знайти свої години.

Десять заповідей ідеального сплячого

1. Ваш час сну ви скоротите.
Якщо вам потрібно 7 годин сну, а ви пробудете 9 годин у ліжку, що станеться? Зрештою, ваші 7 годин триватимуть 9 годин через тиждень. Цей тип укороченого сну дозволяє менше одужувати. Чим довше ви пробудете в ліжку, тим менше звуку ви спите. Як результат, ви все менше одужуєте і все більше піддаєтесь хронічній безсонні ...

2. Свій сон ти не змусиш.
Сон може настати лише тоді, коли ви його не змушуєте. Завжди, коли ми трохи розслаблюємо свою увагу, ми можемо заснути.

3. Безсоння ви не будете боятися.
Погана ніч не обов’язково вплине на ваше функціонування наступного дня. Приймаючи цей факт, це знімає драму спати менше однієї ночі та стрес ситуації. Коротко, ніколи не турбуйтеся про безсонну ніч, адже ви все одно можете дуже добре функціонувати наступного дня.

4. Прибуткові ритуали, які ви отримаєте.
У кожної людини свої ритуали. Поки вони працюють на вас, тримайте їх, незалежно від того, що думають інші. Повторення режиму перед сном може допомогти вам заснути.

5. Розслабити час, який ви витратите.
Перед сном потрібно очистити розум. Не поспішайте займатися улюбленим хобі: читати, дивитися телевізор, приймати гарячу ванну тощо. Зараз не час вести гарячу дискусію зі своїм партнером.

6. Регулярний графік, який ви будете підтримувати.

7. Короткий сон, який ви спробуєте.
Ці короткі дрімки (від декількох хвилин до максимум 30 хвилин) забезпечують додаткові години пильності та ефективності. Думки з цього приводу розділені. Якщо у вас є роботодавець, він може отримати від цього вигоду ...

8. Пізньої нічної закуски ви уникатимете.
Якщо ми перевантажимо травну систему перед сном, це завадить нам спати більшу частину ночі. Між вечірньою їжею та сном має пройти щонайменше дві години.

9. Свою дієту ви будете стежити.
Дефіцит певних поживних речовин або погана асиміляція можуть бути причиною безсоння.

10. Фізичні навантаження, якими ви будете займатися.
Регулярні фізичні вправи змушують вас швидше заснути, але це також допомагає вам міцніше спати.

Важливий, збалансований та відновлюючий сон - спортивний центр Олімпійський парк

Сон: необхідний, збалансований та відновлювальний

Як довго ми повинні спати ?

Цикл сну

Десять заповідей ідеального сплячого

Рекомендація щодо пробудження