Важливість харчових волокон Здорове харчування
Гіппократ: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками"
Вибирайте продукти, багаті клітковиною (підвищує ситість, запобігає запорам та запобігає колоректальному раку).
Споживання клітковини в нашому раціоні стає дедалі нижчим (в середньому близько 16 г на день), тоді як дієтологи рекомендують вживати від 25 до 30 грамів. Це зменшення зумовлене зменшенням споживання фруктів, овочів, бобових та переробкою круп (з низьким вмістом клітковини). Клітковина - це складні, не засвоювані цукри. Вони у великій кількості містяться в овочах, фруктах та олійних культурах. Вони не засвоюються, проте вони відіграють важливу роль у механічній дії травлення. Дійсно, вони збільшують об’єм стільця, стимулюють транзит і уповільнюють всмоктування глюкози.
Волокна класифікуються на дві категорії:
Волокна розчинний
Вони легко розсіюються у воді і утворюють гелі. Вони уповільнюють засвоєння жиру та знижують рівень холестерину та тригліцеридів. Вони уповільнюють як підвищення глюкози в крові, так і секрецію інсуліну після їжі. Нарешті, розчинні волокна відіграють роль гормонального регулятора, контролюючи рівень естрогену, який бере участь у деяких видах раку та ожирінні.
Волокна нерозчинний,
Навпаки, важко розійтися у воді. Вони прискорюють кишковий транзит і частоту стільця, збільшуючи їх обсяг. Вони збільшують виведення канцерогенних речовин, що корисно для запобігання раку травлення
Частка розчинної та нерозчинної клітковини змінюється залежно від їжі. Цілісні зерна містять від 7 до 15% клітковини, переважно нерозчинні, в основному містяться в лушпинні зерна. Бобові, бобові культури містять близько 25% клітковини, переважно розчинної клітковини. На відміну від ячменю, вівса та жита, пшениця не є добрим джерелом розчинної клітковини. Фрукти та овочі представляють більш скромні джерела клітковини (від 1 до 4%).
З точки зору здоров’я, регулюючи кишковий транзит, клітковина допомагає боротися із запорами і, отже, зменшує ризик дивертикулярних захворювань кишечника. Клітковина також позитивно впливає на кишкову флору, зменшуючи частоту розвитку раку прямої кишки. Крім того, чим більше в раціоні клітковини, тим сильнішою стає «дружня» флора кишечника, що перешкоджає розвитку патогенних мікробів.