Вчимося бігати бігом Все про правильне тренування бігу для початківців

Графік фіксованого часу тренувань

Вам потрібно не поспішати зі спортом. Графік фіксованого часу тренувань. Ось так ви дійсно тримаєте дату навчання безкоштовною. Виправдання "Я просто не встиг сьогодні" вже не враховується.

Фіксована дата тренувань з бігу допомагає, якщо ви невмотивовані.

Зустрітися з друзями

Запуск тренувань разом набагато цікавіший для початківців. Прийом означає, що ви пов’язані із зустріччю, яку ви не можете легко скасувати. Ви також можете мотивувати або вчитися один у одного.

Приєднуйтесь до професійної групи бігу з тренером

Той самий принцип працює у біговій групі. Ви призначили зустріч, і бігові тренування в більшості випадків ще різноманітнішими за допомогою невеликих вправ. Ви також отримаєте професійні поради.

Біг в групі: плюси і мінуси

Одні люблять тренуватися в групі, інші воліють бігати заради себе. Незалежно від того, підходить вам пробіжка в групі чи поодинці, вам просто потрібно спробувати. Оскільки групове навчання має деякі переваги, але і недоліки:

Переваги:

Недолік:

Тренуйтеся з початківцями або просунутими бігунами?

Знову ж таки, вам доведеться знову вирішувати самостійно. Біг з початківцями означає менше розчарувань, оскільки всі бігають однаково добре. У групі досвідчених бігунів ви повинні бути обережними, щоб велика різниця в продуктивності не демотивувала. З іншого боку, досвідчені бігуни служать мотиваційним зразком для наслідування і можуть дати вам корисні поради.

Знайдіть потрібну швидкість

Ви можете знайти потрібну швидкість або за допомогою пульсометра, або за допомогою дихання.

Монітор серцевого ритму

Виміряйте швидкість за допомогою пульсометра.

Як початківець ви тренуєтесь на основі базового тренування витривалості GA 1. Це означає, що вам слід використовувати a Частота серцевих скорочень від 60 до 75 відсотків від максимального пульсу тренування.

Для цього спочатку потрібно знати максимальний пульс (HRmax). Ви можете використовувати a Діагностика роботи зі спортивним лікарем дізнайся або сам з одним формула розрахувати. Однак формула не враховує вашу особисту підготовленість, а тому є лише приблизним орієнтиром.

Формула для визначення максимального пульсу за Вінфрідом Спанаусом (Спортивний вчений та автор книги "Контроль частоти серцевих скорочень у спорті на витривалість"):

Чоловіки:
HRmax = 223 - 0,9 x вік

Жінки:
HRmax = 226 - вік

Але зауважте: як початківцю, який біжить, завжди важливо слухати власне тіло і не надто зациклюватися на цифрах.

дихання

Зокрема, для початківців більше сенсу контролювати швидкість за допомогою дихання.

У вас хороша швидкість, коли ви клацаєте один раз вдихніть три кроки і Видихніть один раз у три кроки може.

Якщо вам потрібно зробити більше вдихів, вам слід бігати повільніше.

Тренування бігу

Початок бігових тренувань дуже індивідуальний і залежить від особистої базової витривалості, яка сильно відрізняється для кожного новачка.

Важливо, щоб ви починали повільно і не бігали занадто швидко. Перш ніж почати біг підтюпцем, ви теж можете ходьба.

Що стосується тренувань з бігу для початківців, то має значення не кількість кілометрів, а кількість кілометрів Тривалість навчальних підрозділів. Важливо, щоб ви слухали своє тіло і приділяли йому стільки часу, скільки йому потрібно.

Якщо у вас є болі в суглобах або інші скарги, перед тренуванням важливо уточнити у лікаря, чи є пробіжка правильним видом спорту для вас.

В кінці кожного тренування ви повинні бути поруч п’ять хвилин повільної ходьби плануйте так, щоб кровообіг поступово відновлювався від напруги. На початку кожного бігового заняття рекомендується кілька вправ для розминки.

Розминка

Завжди розминайся перед бігом. Таким чином ваші суглоби, м’язи та серцево-судинна система повільно звикають до стресу, що очікує, і мінімізують ризик отримання травм.

Наприклад, для розминки можна виконати ці три вправи:

Обертання коліном

Початкове положення: стояв

1. Підніміть ліве коліно так, щоб кути стегна та коліна були 90 градусів.
2. Згинайте ногу.
3. Повільно махайте ногою або гомілкою вліво і вправо.
4. Переконайтеся, що коліно завжди знаходиться на одній лінії з передньою частиною стегна.

Повторення: 10x на ногу

Козацький присідок

Зверніть увагу на зігнуту ногу на козацькому присіданні.

Початкове положення: Широке сідло

1. Присідання над лівою ногою.
2. Витягніть праву ногу та сідниці якомога далі назад.
3. Згинайте стопу на витягнуту ногу.
4. Заведіть сідниці праворуч якомога глибше і випряміть ліву ногу.

Повторення: 10 разів на сторону

Кружляють щиколотки

Початкове положення: стояв

1. Злегка підніміть ногу.
2. Згинайте ногу.
3. Обертайте щиколотку круговими рухами.

Повторення: 10x на фут

У нашій статті “Найкращі вправи на розтяжку до та після бігу” доктор Крістіан Вільке, які вправи на розтяжку корисні для бігунів.

Інтервальне навчання

Під час інтервальних тренувань ви чергуєте ходьбу та біг підтюпцем.

Інтервальне навчання особливо підходить для початківців. На ранніх стадіях ви чергуєте біг підтюпцем і ходьбу.

Ви можете тримати інтервали коротшими або довшими залежно від вашої особистої витривалості.

Для пробіжки: 2-10 хвилин

Прогулянка: 45 секунд до хвилини.

Загальна тривалість навчання: близько 30 хвилин.

З часом ви можете мінімізувати інтервали. Це означає: Час роботи довший, а час перерви менший.

Ваша мета - мати можливість бігати по 30 хвилин за раз. Віддайте себе хоча б за це чотири-шість тижнів час.

Як тільки ви досягли своєї мети, ви вже не зовсім новачок, і настав час для індивідуального плану тренувань.

ABC працює

Тренування ABC покращує вашу техніку бігу та зміцнює м’язи.

Під час інтервальних пробіжок або бігу під час пробіжки ви можете час від часу включати працюючий АВС. Це покращить вашу координацію, техніку бігу та тренує м’язи.

За допомогою працюючої ABC ви можете приблизно через 10 хвилин Почніть бігати.

Тренер бігу Єнс Неддермайер у своєму відео пояснює, які вправи підходять для бігу з АВС:

Правильна техніка бігу особливо важлива при пробіжці. У нашій статті "Правильна техніка бігу" професійний бігун Паскаль Детлефс пояснює, як ви можете тренувати це на додаток до вправ бігучих азбук і на що вам слід звернути увагу.

Тренування м’язів для підтримки

Під час пробіжки третина ваги тіла припадає на коліна і стегна. Ось чому важливо мати хороші м’язи ніг, стегна, сідничних м’язів і литок. Це стабілізує ваше тіло і знімає напругу з суглобів.

За допомогою цих трьох вправ ви можете тренувати м’язи поза тренуванням бігу:

Присідання

Треновані області тіла: Сідниці, ноги, спина і м’язи живота.

Повторення: 10–15 штук

З присіданнями потрібно бути дуже обережним, щоб правильно робити вправу, щоб не перевантажувати колінні суглоби. Маркус Хардерс пояснює, як це працює у відео:

Підйомник для телят

Треновані області тіла: Литкові, стегнові та сідничні м’язи

Повторення: 5–8 штук

Початкове положення: Встаньте носками на стійку платформу, таку як табурет.

1. Легко опирайтесь на стіну.
2. Піднімайте каблуки якомога більше, поки не опинитеся майже на носках.
3. Утримуйте положення і повільно опустіть п'яту назад.
4. Під час вправи тримайте коліна прямо.

Використовуючи підйомник для литок, тримайте коліна прямо.

Альпіністи

Треновані області тіла: Сідниці, ноги, спина і м’язи живота

Повторення: 8–10 штук на ногу

Початкове положення: Стоїть перед висотою 20–40 см (наприклад, табурет)

1. Покладіть одну ногу на підняту область і штовхніть тіло вгору.
2. Переконайтесь, що коліно не нахиляється всередину, а залишається вирівняним над стопою.
3. Повільно поверніться на підлогу над ногою.

Кількість навчальних занять на тиждень

Якщо ви хочете тренуватися спеціально, щоб відчути швидкий успіх у навчанні, вам слід робити це щотижня три-чотири навчальних одиниці по 30 хвилин кожна планувати на.

Важливо, щоб ви принаймні вихідний день вставити між днями завантаження.

Обладнання для початківців пробіжок

Як початківцю бігуну, вам не потрібно багато обладнання. Важливим є зручний біговий одяг, в якому ти почуваєшся комфортно і який не обмежує тебе. У найкращому випадку спортивний одяг повітропроникний. Це приємніше влітку, але також і взимку, оскільки волога може виходити і не залишатися на шкірі.

За допомогою нашого конфігуратора ви можете створити власні бігові трикотажні вироби.

На літо нашу бігову безрукавку RT5 Pro для жінок та наш біговий трикотаж R5 Pro чоловіки зручно носити. Однак взимку наш зимовий біговий трикотаж RLW5 Pro чоловічий або зимовий біговий трикотаж RLW5w Pro жіночий захищає вас від холоду.

Вони особливо важливі Кросівки. Обов’язково зверніться за порадою та, якщо можливо, пройдіть аналіз на біговій доріжці у спеціалізованому магазині. Погана або неправильно підібрана кросівка може швидко призвести до проблем із суглобами або інших скарг.

Хороша кросівка дуже важлива для вашого здоров’я.

Біг в сутінках або в темряві - один Фара важливо для вашої безпеки. Таким чином ви можете побачити можливі перешкоди на своєму шляху, а зустрічні бігуни або учасники дорожнього руху - вас.

Якщо ви хочете тренуватися відповідно до свого пульсу, вам, звичайно, знадобиться ще один Монітор серцевого ритму. Є також для вашого смартфона Чохли для мобільних телефонів для руки. Ви можете відстежувати свій прогрес в роботі за допомогою програми або зателефонувати за допомогою в екстрених випадках.

Навчитися бігати - це весело

Найголовніше у тренуванні з бігу - це розваги. Це єдиний спосіб зберегти мотивацію та досягти успіху. Тож приділіть собі достатньо часу і не ставте цілі занадто високо. Щоб ви не отримували задоволення від болю в суглобах чи інших скарг, обов’язково потренуйте м’язи подалі від пробіжок і дайте своєму тілу достатньо перерв.

Якщо вам важко подолати своє внутрішнє слабше Я, знайдіть бігову групу, з якою ви зможете тренуватися разом. Щоб зміцнити почуття спільноти, ви також можете розробити звичайні трикотажні вироби за допомогою нашого 3D-конфігуратора, наприклад з мотиваційним слоганом на звороті.

Бажаємо вам успіхів у тренуванні з бігу!

Кредити зображення: Зображення на обкладинці: © gettyimages/RyanJLane, зображення 1: © gettyimages/pixelfit, зображення 2: © gettyimages/Ridofranz, зображення 3: © gettyimages/svetikd, зображення 4: © gettyimages/filadendron, зображення 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, малюнок 6: © gettyimages/sanjeri, зображення 7: © gettyimages/LeonidKos, зображення 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, зображення 9: © gettyimages/kali9, зображення 10: © owayo, зображення 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.