Вчимося присідати Правильне виконання присідань
Присідання - це основна вправа в силових тренуваннях - для ніг, сідниць, спини і живота. Спортивний вчений і особистий тренер Німа Машах показує, що важливо під час виступу зі штангою.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Окрім станової тяги, жиму лежачи, плечового преса та підтягування, присідання є базовою вправою в силових вправах.
Ми пояснюємо, які м’язи ви тренуєте присіданнями, як правильно робити вправу зі штангою та які варіації існують - з обладнанням та без нього.
Які м’язи тренуються?
За допомогою присідань ви тренуєте нижню половину тіла, тобто ноги і сідниці, а також поперек і прямі м’язи живота. Це робить присідання вправою для всього тіла.
Ці м’язи в першу чергу вирішуються присіданнями:
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
- Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
Крім того, активно підтримують такі м’язи:
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Триголовий аддуктор (musculus adductor)
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
Інструкція до присідань
Присідання - це домінуюча вправа на ногах. Це означає, що сила в основному надходить від ніг і сідниць.
Тим не менше, вам доведеться напружувати м’язи живота, щоб протидіяти порожнистій спині та захистити хребет.
Що стосується виконання, то тут є кілька тонкощів:
- Ноги розташовані як мінімум на ширині плечей, навантаження на всю ступню, коліна злегка повернуті назовні
- Штанга спирається на трапецію, тобто більше на плечі, ніж на шию
- Візьміться за гантель долонями, спрямованими вперед, зап’ястя прямі, а лікті під гантелью
- Напружте живіт, потягніть лопатки назад і вниз, витягніть грудну клітку
- Зробіть глибокий вдих, зробіть тиск усередині живота, затримайте дихання і починайте згинати коліна
- Опускайтеся повільно і контрольовано, коліна завжди повинні бути спрямовані трохи назовні
- Коли дійдете до дна, коротко потримайте і контрольовано знову випряміться, відштовхуючись цілою ногою і енергійно видихаючи з рота
У відеоуроці тренер Німа показує присідання зі штангою. Звичайно, ви також можете робити присідання без тягарів і лише з вагою власного тіла.
У цьому випадку ви можете схрестити руки перед грудьми або витягнути їх прямо до стелі, щоб активізувати живіт і спину.
Які варіації існують?
Ви можете варіювати вправу та полегшувати її або інтенсивніше за допомогою додаткового обладнання.
Це найпопулярніші варіації присідань:
1. Присідання з піднятим каблуком
Особливо новачкам, яким все ще бракує необхідної для присідання рухливості та сили, важко тримати всю поверхню стопи на підлозі. Можна робити присідання з піднятим каблуком.
Просто поставте за собою дві вагові тарілки або згорнутий килимок і поставте на них п’яти так, щоб ноги були нахилені.
Тепер зігніть коліна якомога нижче, навмисно притискаючи всю поверхню ноги до землі. Поступово ви можете зменшити збільшення.