Вчіться у Kenyans Pro; На противагу тверезому пробігу
Нещодавно німецький топ-бігун Ян Фітшен нещодавно написав у своєму блозі, що останнім часом він працює все більше і більше тверезим. Він скопіював цей метод тренувань у кенійців, які регулярно починають витривалість в ранкові ранкові години і не снідають заздалегідь.
Відсутність вуглеводів, більше спалювання жиру ?
Ідея цього не нова, але все ще викликає суперечки: вранці після вставання запаси глікогену вже не повністю заповнені, а рівень інсуліну низький. Якщо ви тренуєтесь у такому стані, організм все частіше використовує жир як паливо. Згідно з теорією, це тренує жировий обмін.
Критики тверезого тренування, навпаки, стверджують, що жири спалюються у вогні вуглеводів. Біг натщесерце не метаболізує більше жирів, як хотілося б, а власні білки організму з імунної системи та м’язів.
Є вагомі аргументи для обох сторін. Але як це часто буває, правда може лежати посередині. Або інакше кажучи: чи має сенс тренування натщесерце, залежить від індивідуальних факторів, таких як тривалість, інтенсивність, характер, стан тренувань, звикання та цілі тренування.
Метаболізм складний
Справа в тому, що людське тіло - це не машина. Наш метаболізм навряд чи можна звести до функціональності дизельного або бензинового двигуна. У нашому розпорядженні різні обмінні процеси для вироблення енергії, які завжди протікають одночасно. Однак, залежно від дієти або інтенсивності стресу, частка відповідного окислення в енергопостачанні може змінюватися.
Ключовим моментом тут є дієта. Згідно з дослідженням професора Куно Хоттенротта з триатлоністами, у крові натщесерце можна виміряти значно більше вільних жирних кислот, або ж концентрація жирних кислот значно знижується після прийому сніданку. Тому на активацію ліпідного обміну може впливати прийом їжі.
Отже, пісні пробіжки є ефективним засобом тренування метаболізму жиру. Однак слід пам’ятати, що тренування метаболізму жирів не обов’язково пов’язана зі схудненням. Швидше, мова йде про навчання організму керувати своїми обмеженими запасами глікогену. Якщо я постійно споживатиму вуглеводи, організм завжди буде спалювати бажане паливо.
Дієта повинна бути адаптована до інтенсивності тренувань
Однак якщо запаси глікогену значною мірою вичерпані, а цукор не поглинається через їжу, організм змушений задовольняти свої потреби в енергії жирами. Однак він не працює повністю без вуглеводів. Невелика частина енергії завжди надходить з вуглеводів, і зі збільшенням інтенсивності енергія також відходить від жирів.
Це призводить до іншого фактора, який слід враховувати при розробці тренувань: Інтенсивні тренувальні блоки не мають особливого сенсу у фазах з низьким вмістом вуглеводів, оскільки організм компенсує дефіцит глікогену через глюкогенез з амінокислот. Іншими словами: якщо під час інтенсивних фізичних вправ у нас закінчуються вуглеводи, організм починає спалювати білки з м’язів та імунної системи. Якщо ви перестараєтесь з тренуванням натще, ви все більше послаблюєте свою імунну систему.
Якщо ви хочете оптимізувати свій жировий обмін, вам слід спочатку тренуватися з низькою інтенсивністю в діапазоні GA1, а по-друге, не їсти більше їжі незадовго до тренування. Якщо я здійсню тихий біг на витривалість через три-чотири години після обіду, я, мабуть, досягну результату, подібного до результату порожнього бігу. Однак для професіоналів ранкова пробіжка, мабуть, найбільш практична.
Яке відношення це має до інсуліну знову?
Чому так? Гормон зберігання інсуліну має вирішальне значення для ліпідного обміну. З кожним прийомом їжі поживні речовини надходять у кров. Разом з цим рівень інсуліну підвищується і забезпечує надходження поживних речовин у клітини. Поглинена енергія розподіляється до певної міри. На жаль, зовнішня енергія також уповільнює жировий обмін.
Перед сніданком, але також через кілька годин після їжі, рівень інсуліну значно впав, створюючи основу для ефективних тренувань метаболізму жиру. Однак така стратегія харчування мало сенсу для інтенсивних одиниць. Тож біг натще не є панацеєю для кращої витривалості або оптимального метаболізму жирів, а лише одним із багатьох інструментів тренувань.
Щоб ранкові порожні пробіги не стали зворотними, слід пам’ятати декілька речей:
• Hottenrott рекомендує проводити максимум 30-60 хвилин натщесерця. Якщо ви біжите значно довше, недосвідчений бігун загрожує наткнутися на "гілку голоду" і послабить свою імунну систему.
• Треба підходити до тверезого тренування повільно і не робити це щоденною формою тренувань. Спочатку достатньо одного порожнього циклу на тиждень.
• Перед бігом слід випити склянку води. Як показали дослідження, еспресо або чорна кава можуть додатково посилити обмін жирів.
• Для більш тривалих пробіжок можна починати з порожнього шлунку, але додавати вуглеводи слід починати через 60 хвилин.
Нарешті, залишається ще з’ясувати питання, чому кенійці роблять інакше, ніж запис у блозі Яна Фітчена від 12 березня 2012 року. Сам Ян виступає з дисертацією:
“Кенійці насправді майже завжди починають свої витривалості зранку між 6 та 7 годиною. Попередньо сніданку немає, вони просто починають бігати. Навіть при тривалій пробіжці, як правило, є лише трохи заздалегідь. І люди не просять колу в кіоску між ними. Від нього, на голодний шлунок. Хлопчики та дівчатка, звичайно, не роблять цього через останні результати спортивної науки, а просто тому, що через брак електроенергії та за традицією ви лягаєте спати тут на заході сонця (близько 19:00), а потім стаєте на ноги з першим півнем ворона. А потім справа починає працювати. Це просто так. Кінець аргументу. Можливо доповнення: "що робить тебе сильним". "
З іншого боку, жировий обмін африканського бігуна вже оптимізований завдяки десятиліттям адаптації і, можливо, також через його генетичний склад, щоб він міг бігати дві-три години без їжі і покривати 80-90 відсотків своїх енергетичних потреб жирами. У будь-якому випадку, частково заповнених запасів глікогену тоді було б достатньо для покриття маршрутів, які майже нагадують марафони. Але перед тим, як просто зробити це зараз, слід врахувати, що, наприклад, рекордсмен Кенійського марафону Патрік Макау буде значно швидшим за вас і в районі GA1, або що він виконує ці довгі пробіги відносно повільно за своїх обставин.