Огляд кетогенної дієти ефективний для схуднення
В основному це дієта, призначена для лікування хворих на епілепсію, замінюючи голодування. Але, потроху, кетогенна дієта був вивчений для інших неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера, і навіть для лікування раку. Оскільки зазвичай це призводить до втрати ваги, це також цікавить тих, хто хоче позбутися зайвого жиру.
Особливість цієї кетогенної дієти (її також називають кето-дієтою)? Він заснований на споживання жиру ! Дивно? Пояснення.
Принципи кетогенної дієти
Загалом, при "нормальній" дієті, глюкоза є основним паливом для м’язів і мозку. Але, у разі швидкого, наявна глюкоза зменшується, і організм повинен адаптуватися. Тому він використовує свої жирові запаси і виробляє кетонові тіла, які замінюють глюкозу. Завдяки цьому можна розплавити опуклості, а також покращити стан хворих на епілепсію. Це також може мати інтерес до інших хвороб. Щодо останнього, пояснення ще недостатньо відоме, але відповідь буде в мітохондріях, силових центрах наших клітин.
Проблема в тому, що повний піст викликає a втрата м’язів і що за ним не можна стежити довгостроково. Ось чому кето-дієта був створений: він пропонує майже не їсти вуглеводів, замінюючи їх джерелами жиру. В основному він пропонує їсти дуже жирне і не дуже солодке. Як результат, організм буде змушений використовувати жир для енергії, створюючи кетогенні тіла. Вигоди були б еквівалентні голодуванню.
Як дотримуватися кетогенної дієти ?
Якщо ви уважніше придивитесь до свого раціону, то, без сумніву, побачите, що він складається з великої частини вуглеводів (рису, макаронних виробів, хліба, круп тощо), меншої частини жирів і ще меншої частки білка.
Щодо останнього, в кетогенній дієті нічого не змінюється, або дуже мало (близько 20%). З іншого боку, вуглеводи знижуються до мінімуму - близько 5% від споживання калорій. І навпаки, ліпіди повинні становити близько 75% споживання.
Більш конкретно, прийняти кетогенну дієту це означає вживання в основному рослинних олій, вершкового масла, оливок, олійних культур, авокадо та інших продуктів, що містять майже виключно жир. Очевидно, що в меню також є кілька джерел білка з низьким вмістом вуглеводів, але в менших кількостях. Наприклад, риба, але також м’ясо, яйця та морепродукти.
На вуглеводній стороні ви можете зовсім викинути крохмаль. Немає рису, макаронних виробів та інших продуктів із зернових. Ні картоплі, ні інших бульб. Ніяких бобових культур. Ніяких солодких продуктів, таких як варення, столовий цукор, мед тощо. Всі ці продукти містять занадто багато вуглеводів і не дадуть вашому організму впасти в кетоз. Однак саме тоді, коли цей стан досягається, ваше тіло може використовувати якомога більше жиру для енергії.
Очевидно, що всі промислові продукти харчування та напої заборонені, оскільки вони часто надто багаті цукром. Фрукти та соки також слід відкладати, крім кількох ягід, час від часу. Дійсно, фрукти залишаються занадто багатими на вуглеводи для кетогенної дієти.
Однак все-таки необхідно споживати трохи цукру, але не порушуючи кетоз. Сюди надходять овочі. У будь-якому випадку тим, у кого мало вуглеводів. Можна споживати певну кількість. Вони забезпечать трохи цукру, клітковини, вітамінів та мінералів.
Який жир віддавати перевагу ?
Важливо підтримувати хороший баланс між омега-3 і 6. Тому необхідно підбирати олії та олійні. Також слід їсти достатню кількість риби.
Рекомендуються мононенасичені та насичені жирні кислоти. Тому в меню є оливкова олія, авокадо та м’ясний жир.
Кокосова олія також є широко вживаною їжею під час кетогенної дієти, оскільки легко дозволяє організму створювати кетони.
Чи змушує кетогенна дієта худнути ?
На відміну від голодування, яке також виробляє кетогенні тіла, кетогенна дієта не вимагає голодування. Тому ви забезпечуєте свій організм калоріями, як при звичайному харчуванні. Хіба що поживні речовини розподіляються по-різному. Тому втрата ваги не є обов’язковою, оскільки вона залежить від кількості з’їдених калорій.
Однак слід зазначити, що при кетозі апетит знижується. Отже, люди, які дотримуються кетогенної дієти, як правило, їдять менше, що зазвичай призводить до втрати ваги.
Слід також зазначити, що коли організм переходить у стан кетозу і починає споживати запаси вуглеводів (м’язового глікогену та печінки), помітна швидка втрата ваги. Це головним чином відповідає втраті води, яка пов'язана з глікогеном.
⊕ Позитивні моменти кетогенної дієти
Як ми щойно побачили, надходження жиру та білка, а також стан кетозу призводить до зниження апетиту та швидкого насичення. Тож це може полегшити схуднення.
Очевидно, що коли організм адаптується і використовує більшу частину жиру для енергії, легше розтоплювати запаси жиру. Тому це була б цікава дієта для тих, хто хоче втратити зайвий жир.
Але це також дієта, яка, здається, сприяє боротьбі з певними захворюваннями. Його позитивні ефекти вже доведено у випадках епілепсії, і його потенціал вивчається для боротьби з хворобою Альцгеймера та Паркінсона і навіть раком.
⊝ Негативи кетогенної дієти
Одна з головних проблем Росії кетогенна дієта у суспільстві може бути важко наслідувати. Ваш раціон різко відрізняється від інших людей, ви не можете їсти рис, макарони. Харчуватися складно, і ви не можете дозволити собі бонусні страви. Це пов’язано з тим, що введення кетозу може зайняти багато часу, іноді кілька тижнів. Однак вихід з кетозу може бути дуже швидким. Досить їсти занадто багато вуглеводів. Отже, кетогенна дієта вимагає багато строгості, і від неї не можна відступати.
Цей ризик соціальної ізоляції підсилюється ще одним моментом, про який слід пам’ятати. Коли організм виробляє кетогенні тіла, вони накопичуються в крові і з часом створюють особливий запах, помітний в диханні, запах лаку для нігтів. Не дуже приємно для оточуючих.
Потім входження в кетоз зазвичай супроводжується такими симптомами, як нудота, втома та головні болі. Ці симптоми, як правило, є тимчасовими і, отже, тимчасовими.
Однак можуть виникнути й інші ефекти, які не є тимчасовими. Це гіпоглікемія, зневоднення, запор та підвищений ризик розвитку каменів у нирках. Запор може бути наслідком нестачі клітковини та каменів у нирках через нестачу мінералів. Тому може бути корисним приймати добавку з клітковини та мультивітамінну добавку.
Нарешті, деякі фахівці вказують на можливі негативні наслідки надмірного споживання жиру, зокрема на підвищений ризик серцево-судинних катастроф. Але, згідно з деякими недавніми дослідженнями, кетогенна дієта має протилежний ефект, знижуючи кров'яний тиск і підвищуючи рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Моя думка щодо кетогенної дієти
Ця дієта має цікавий потенціал для боротьби з певними захворюваннями. Дослідження все ще тривають, але багато пацієнтів вже починають застосовувати його для полегшення лікування своєї хвороби.
Кетогенна дієта також представляє великий інтерес для тих, хто хоче схуднути, оскільки вона дозволяє їм втрачати жир, зберігаючи м’язову масу. І все це, не голодуючи.
Однак пам’ятайте, що дотримуватися цієї дієти непросто. Це дуже вимогливо, вимагає часу та жорсткості для роботи. Це також може спричинити побічні ефекти, на які слід стежити та недоліки.
Тому краще, щоб за вами пішов лікар, якщо ви його усиновите. Крім того, можна сподіватися на споживання деяких вітамінів та мінералів у вигляді добавок.
Палео або кетогенна дієта ? Це питання виникає часто. Помилково названі "дієтою", насправді обидва є великими принципами дієти, які не засновані на обмеженнях, як звичайна дієта. Щоб вибрати, я віддаю перевагу дієті Палео.
➞ Щоб дізнатись більше, ви можете прочитати статтю "Моя думка про палео-дієту".