Вечеря - Юка

Час читання: 3 хв

Наше споживання тваринного білка є незбалансованим. Ми не отримуємо його достатньо на сніданок, але отримуємо занадто багато за вечерею, що не сприяє сну. Дійсно, тваринні білки допомагають стимулювати збудження та мотивацію, яка оптимальна вранці, але набагато менше ввечері.

Тому доцільно вегетаріанську вечерю, тобто без м’яса, риби або яєць. Цей вид вечері допоможе заспокоїти та оптимізувати наш сон.

1 - Рослинні білки

Увечері вибирайте рослинні білки, а не тваринні. Це пояснюється тим, що тваринні білки сприяють виробленню дофаміну, нейромедіатора, який відповідає за збудження та мотивацію. Якщо це ідеально вранці для підвищення фізичної форми, швидше, нашому організму потрібно вночі виробляти серотонін, нейромедіатор, відповідальний за заспокоєння та регулювання сну.

Однак цей серотонін синтезується з триптофану, амінокислоти, яка міститься в білках рослинного походження: бобових, соєвих бобах, коричневому рисі, насінні соняшнику, шоколаді ... Тому важливо надавати їм перевагу ввечері, тим більше, що тваринні білки містять амінокислоти кислоти, які конкурують з тритофаном і уповільнюють його шлях до мозку; таким чином він менш добре засвоюється, що впливає на вироблення серотоніну і, отже, на сон.

Крім того, тваринні білки, такі як жири (особливо варені), надто сильно навантажують наш організм ввечері. Продукти, багаті білком і жиром тваринного походження, складаються з молекул, які можуть довго перетравлюватися, і їх доведеться розрізати, щоб переварити. Це забере в організм багато енергії, яка буде виробляти тепло. Однак вночі для зниження температури тіла необхідно зниження температури.

Закінчіть їжу за 3 години до сну

Під час сну тіло знаходиться в горизонтальному положенні. Однак травлення є оптимальним у вертикальному положенні, щоб їжа могла опуститися в кишечник. Ось чому рекомендується закінчувати вечерю принаймні за 3 години до сну, оскільки печінка вимагає від 1 до 3 годин роботи для травлення.

2 - Продукти, що сприяють сну

Деякі продукти можуть сприяти виробленню серотоніну та засвоєнню триптофану, і таким чином оптимізувати якість сну:

Горіхи та мигдаль.
На додаток до триптофану, вони забезпечують магній, дефіцит якого може бути причиною розладів сну.

Йогурти та сир.
Ці кисломолочні продукти містять триптофан. В ідеалі вибирайте їх із козячого або овечого молока.

Вуглеводи (цільнозернові або фрукти)
Через секрецію інсуліну амінокислоти будуть спрямовані в мозок, а не в м’язи. Таким чином, вони поступляться місцем триптофану в мозку та роблять його більш доступним для синтезу серотоніну.

3 - Овочі

Принаймні третина вечері повинна складатися з овочів. Це дозволить забезпечити клітковину, яка сприятиме ситості та уникненню перекусів після обіду (див. Нашу статтю про клітковину). Овочі особливо важливі для заповнення голоду за відсутності тваринного білка ввечері. Вони також забезпечують вітамінами та мінералами.

Крім того, клітковина полегшує травлення та кишковий транзит. Таким чином, вони допоможуть обмежити здуття живота, гази і болі в животі
що також може заважати якості сну. Для чутливих людей вибирайте варені овочі, які засвоюються більше, ніж сирі.

Заправте овочі однією-двома столовими ложками олії, віддаючи перевагу оліям, багатим на Омега-3: ріпакове, волоське або вологе масло кармеліни.

Ідеальна вечеря

Увечері вибирайте тарілку, що складається з:

50% овочів
50% бобових та/або цільного зерна. Пристосуйте свій вибір до того, що ви їли на обід, щоб змінити свій раціон.

На десерт, залежно від вашого апетиту, ви можете вибрати фрукт бажано або, можливо, звичайний несолодкий йогурт.

Нарешті, якщо ви все ще голодні, виберіть кілька олійних культур (мигдаль та волоські горіхи в ідеалі).

Фрідман М. Аналіз, харчування та користь триптофану для здоров’я. Int J Триптофан Res. 2018; 11: 1178646918802282. Опубліковано 2018 р. 26 вересня. Doi: 10.1177/1178646918802282
Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Вплив триптофану та серотоніну на настрій та пізнання з можливою роллю осі кишечника та мозку. Поживні речовини. 2016; 8 (1): 56. Опубліковано 2016 р. 20 січня. Doi: 10.3390/nu8010056
Тройников О., Ватсон К.Г., Наваз Н. Середовище сну та фізіологія сну: огляд. J Therm Biol. 2018 груд .; 78: 192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012.Epub 2018 5 жовтня. Огляд. PubMed PMID: 30509635.

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.