Ведення дієтичного щоденника, який допоможе вам схуднути, розумні поради
Більшість з нас у той чи інший час переживали жорстокий досвід боротьби, щоб схуднути на кілька кілограмів, дивуючись, чому це не працює. Один з найкращих способів тримати дієту під контролем - це відстежувати все, що ви їсте або п’єте. Ці прості вказівки допоможуть вам розпочати роботу.
Скорочення калорій не просто допоможе вам знову вписатися в вузькі джинси, це може також уповільнити процес старіння. Показано, що значне зменшення споживання калорій продовжує тривалість життя, принаймні у лабораторних тварин.
Що стосується досліджень на людях, то дослідження показують, що люди, які дотримуються низькокалорійної дієти, мають значно нижчий рівень запальних білків у крові. Чому це важливо? Запалення відіграє важливу роль майже у всіх патологіях людини - від хвороби Альцгеймера до артриту та серцевих захворювань. Чим більше запальних речовин у вас буде циркулювати в крові, тим швидше ваш організм погіршиться.
1. Чи може ведення харчового щоденника допомогти при схудненні?
Так! Занотування всього, що ви їсте, змушує вас бути чесним і змушує вас добре подумати, перш ніж переборщити. Більшість людей не здогадуються, що насправді їдять щодня. Отже, дослідження показують, що дієти, як правило, занижують споживання калорій на 50%. Ведення щоденника дієти може вирішити проблему.
Не потрібно бути фантазійним; підійде найменший зошит. Просто запишіть кожен укус, коли ви намагаєтеся схуднути (і кожен раз, коли число на шкалі починає підніматися). Потім використовуйте лічильник калорій у формі книги, веб-сайту чи програми на своєму телефоні, щоб оцінити кількість калорій для кожної їжі, загальну добову норму споживання та визначити все, що саботує ваш раціон.
- Чи солодкий бар вдень змушує вас перевищити калорію ?
- Ви п'єте більше калорій, ніж ви думаєте, для кожного карамельного кавового латте?
- Ви вранці подаєте собі занадто щедру порцію каші?
Експерти стверджують, що ведення харчового щоденника може допомогти зменшити споживання на 500-1000 калорій на день, виявляючи такі харчові підводні камені, як газована вода та інші дуже солодкі фруктові соки.
Насправді ведення щоденника дієти - це одна з чотирьох основних форм поведінки, які регулярно використовують люди під час постійного дослідження тих, хто дотримується дієти, яким вдалося знизити вагу на 13,6 кілограмів або більше.
Хороший щоденник їжі - це більше, ніж просто перелік продуктів та їх кількості. Також запис, де ви були, з ким ви були, наскільки ви були голодним і як ви почувались до і після їжі, також може допомогти вам помітити вплив на моделі поведінки. (Чи стрес на роботі змушує вас перекушувати в офісі? Чи менше ви їсте, коли вашого партнера немає?)
Не хочете бачити кількість калорій у кожному з'їденому шматочку їжі? Нема проблем. Побачивши, що ви їли в письмовій формі чорно-білим, навіть без цифр, можливо, добре подумаєте, перш ніж взяти другий шматок пирога. Мабуть, найважливішою стратегією досягнення втрати ваги є ведення щоденника.
2. Визначте свою калорійну мету
Додайте нуль до ваги у фунтах, щоб отримати свою базальну швидкість обміну речовин (BMR), тобто кількість енергії, яку ви витрачаєте під час відпочинку. Помножте свій BMR на одне з наведених нижче цифр, залежно від рівня вашої фізичної активності, щоб отримати загальну кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги.
- Осілий = 1,2
- Мало активний = 1,5
- Активний = 1,75
- Дуже активний = 2.2
Якщо ви важите 63,5 кілограма (140 фунтів), ваш BMR дорівнює 1400. Якщо ви сидячий, помножте 1400 на 1,2, і ви отримаєте кількість калорій (1680), яку вам потрібно щодня. Для підтримки ваги.
Хочете скинути 500 грамів (приблизно фунт) на тиждень? Видаліть 500 калорій або щоденне споживання 1180 калорій.
Ці прості вказівки допоможуть вам не відставати від досягнення своїх дієтичних та фітнес-цілей.