Веган для пляжної фігури 10 порад для успішної дієти

Веган для пляжної фігури: 10 порад для здорового, стрункого і чіткого тіла

Зараз саме той час! Якщо ви хочете бути на пляжі чи озері зі своїм самопочуттям через кілька тижнів, слід поступово починати з правильної програми харчування та фітнесу. Наші 10 порад підкажуть, як можна успішно досягти своєї мети та швидко досягти бажаної пляжної фігури - без голоду чи стресу!

№1 - Ваш енергетичний баланс визначатиме ваш успіх

Зрештою, лише одне вирішує, втратите ви чи наберете вагу: ваш енергетичний баланс. Зрештою, неважливо, як ви харчуєтесь - з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів, інтуїтивно зрозумілим способом чи іншим способом. Ви навіть можете зробити шоколад та чіпси основною їжею, і при цьому худнути (що, звичайно, не рекомендується!): Принаймні до тих пір, поки ви залишаєтесь нижче загальної потреби в калоріях.

Для того, щоб ви успішно схудли, ви повинні знати свої енергетичні потреби! Це складається з двох речей: вашої базальної швидкості метаболізму (що потрібно вашому тілу, щоб підтримувати всі функції) та вашої працездатності (що ваше тіло має виконувати всі рухи - від приготування кави до тренувань). В Інтернеті ви можете знайти комп’ютери, які дадуть вам приблизну кількість.

№2 - Дефіцит калорій, так - але, будь ласка, не надто відверто!

Отже, тепер у вас є загальний обсяг продажів. Припустимо, що це 1400 калорій базальної швидкості метаболізму + 700 калорій метаболізму - щоб ні втратити, ні отримати, ви можете з'їдати 2100 калорій на день. Чим ближче наближається літо, тим більше шансів у вас виникне спокуса зменшити споживання калорій: багато хто з нас знає це нетерпіння, врешті-решт, ми хочемо бачити результати якомога швидше!

Тим не менше, ми рекомендуємо вам зберігати дефіцит помірним. Дієти натощак і крахи з дуже зменшеним споживанням калорій лише ненадовго задовольняють вашу тугу швидких успіхів. Оскільки:

а) Ви довго не витримуєте - і це аж ніяк не ознака вашої невдачі! Твоєму тілу потрібно достатньо енергії, щоб підтримувати серцебиття, травлення та інші функції. Якщо ви постійно їсте занадто мало, напади від їжі майже неминучі.

б) Ви можете втратити цінні м’язи: тривале низькокалорійне споживання може коштувати вам частини м’язів - адже для того, щоб наблизити ваші енергетичні потреби та енергопостачання, ваше тіло може зменшити відсоток м’язів. Якщо це знизиться, це також буде помітно в успіху у зниженні ваги. Зрештою, м’язи споживають енергію, і як тільки це зменшується, ваш загальний оборот зменшується.

Тому: Дефіцит калорій, так, але в помірних межах! Заощаджуйте від 10 до 20 відсотків від загального обсягу продажів - при щоденній потребі в 2100 калорій ви можете обійтися без 210 - 420 калорій на день.

No3 - Вбудуйте більше силових тренувань у своє повсякденне життя

Якщо ви хочете швидко схуднути, зазвичай збільшуєте кардіотренування - адже на перший погляд калорії тут тануть особливо швидко. Це навіть правда, адже таким чином ви можете значно збільшити споживання енергії. "Проблема" полягає в тому, що організм з часом стає все більш ефективним, а кардіотренування спалює менше калорій. Силові тренування, з іншого боку - наприклад, у формі домашніх тренувань - також сприяють дефіциту калорій, а також пропонують вирішальні переваги:

На відміну від класичних кардіотренувань, в силових тренуваннях немає ефекту "звикання", а це означає, що кожне тренування призводить до метаболізму, що корисно для вас, коли ви худнете.

З іншого боку, регулярні силові тренування збільшують м’язову масу і, отже, збільшують ваш базальний обмін речовин. Крім того, інтенсивні тренування приводять ваше тіло у форму: вони підтягують тканини та покращують вашу поставу, а отже, і загальний вигляд.

Тому включайте кілька тренувань на тиждень, в яких ви присвячуєте себе силовим тренуванням. У вас вдома немає ні гантелей, ні гирі, і ви не хочете відвідувати фітнес-центр? Вправи з власною вагою тіла також зміцнюють м’язи - починаючи з присідань для ніг і сідниць, до віджимань для грудей та рук до дощок для м’язів живота.

No4 - Не бійтеся вуглеводів

Що стосується схуднення та спалювання жиру, вуглеводи занадто часто визначають як магічний ключ до успіху. Вуглеводи відверто демонізовані, і замість цього слід їсти якомога «з низьким вмістом вуглеводів», як правило, ці оманливі поради щодо дієти. Оскільки вся рослинна їжа, природно, містить вуглеводи, дієта з низьким вмістом вуглеводів на практиці означає дієту з дуже високою часткою продуктів тваринного походження, що саме по собі є дуже шкідливим для здоров’я і сильно навантажує травлення.

Ми говоримо: не видаляйте вуглеводи з вашої тарілки! Бо ніхто не жирів від занадто великої кількості фруктів, овочів, картоплі чи бобових. Навпаки, ці продукти забезпечують ваш організм важливими вітамінами, мінералами, мікроелементами та клітковиною.

Що стосується сильно оброблених вуглеводів, таких як промисловий цукор або біле борошно, то, звичайно, є виправдана критика. Оскільки крім вуглеводів, ці «продукти» майже не містять додаткових життєво важливих речовин, саме тому їх ще називають «порожніми калоріями». І звичайно, вам слід уникати цукрових солодощів, білого хліба та ко. На шляху до вашої пляжної фігури. Повноцінні, тобто як необроблені джерела вуглеводів, такі як фрукти та овочі, повинні мати постійне місце у вашому раціоні.

No5 - Збільште свою ефективність - достатньо сну

Достатній сон - один з найважливіших факторів втрати жиру. Якщо ви достатньо виспитесь, наступного дня ви почуватиметеся розслаблено, у формі і врівноваженою. Нічний відпочинок також відіграє дуже важливу роль для інших речей:

а) Ваш гормональний баланс: збалансований гормональний баланс корисний лише тим, хто висипається. Це в свою чергу допомагає зменшити стрес. Занадто великий стрес погіршує ваше самопочуття і призводить до підвищення рівня кортизолу. Якщо ви набираєте вагу, незважаючи на хорошу дієту та достатню кількість фізичних вправ, іноді за цим стоїть кортизол - гормон, на жаль, вважається відгодовуванням з поважних причин: він сприяє постійно високому рівню цукру в крові, що призводить до збільшення виробництва інсуліну. Як результат, багато людей схильні накопичувати жир на животі. Крім того, стресові люди, як правило, їдять більше їжі, ніж їм потрібно.

б) Ваша здатність до виступів: Якщо ви протягом дня відпрацьовували нові тренувальні процеси, наприклад складну послідовність ударів руками та ногами в бойових мистецтвах, ці знання закріплюються за одну ніч. Крім того, ваші м’язи відновлюються у фазі нічного спокою - лише тоді ви можете повернутися до працездатності і навіть збільшити її з часом. З іншого боку, якщо ви занадто мало спите, ваш прогрес буде застоюватися.

На цьому етапі, примітка: Якщо ви трохи мляві, можете запросити вас на тренування з кофеїновим підсилювачем перед тренуванням, як наш TUNNELBLICK 2.2. Організму все ще потрібно достатньо сну для регенерації. Постійно спати занадто мало вночі і замість цього приймати все більше і більше кави або кофеїну, щоб бути пильним і продуктивним вдень - стратегія, приречена на провал.

Міф No6 - Їжте достатньо білка - ваші м’язи будуть вам вдячні за це

Міф No6 - їжте достатньо білка - ваші м’язи будуть вам вдячні за це

Споживання білка є важливим фактором втрати ваги, тому ви завжди повинні стежити за щоденним споживанням білка. Незважаючи на те, що приблизно 2 грами білка на кілограм ваги тіла є оптимальним на етапі нарощування, ви повинні споживати приблизно 2,6 грама білка щодня у своєму раціоні, щоб організм завжди міг повноцінно використовувати. При вазі тіла 80 кілограмів це близько 206 грамів білка на день.

В основному організм отримує значно менше білка, але наукові дослідження показали, що завдяки забезпеченню цим білком організм має найкращі умови для найбільш ефективної регенерації. Тому може бути застосована і менша кількість білка, але це трохи затримує відновлення після тренування. У разі дефіциту калорій організм зменшить не потрібні йому м’язи. За допомогою регулярних силових тренувань у поєднанні з достатнім запасом білка ви можете ефективно протидіяти цьому і таким чином оптимально підтримувати свої нарощені м’язи.

Як поживна речовина білок має ще одну перевагу: оскільки організм потребує значно довшого перетравлення, ніж, наприклад, для вуглеводів зі свіжих фруктів, білок надовго збереже вас ситими. Тож якщо вам доводиться боротися з голодом знову і знову, перевірте один раз, чи отримуєте ви достатню кількість білка. Порада: Випийте білковий коктейль приблизно за 30 хвилин до їжі - це дасть вам набагато ситіше відчуття від їжі.

У цій статті ми познайомили вас з найкращими джерелами рослинного білка: натисніть ТУТ

No7 - Багато пийте - це єдиний спосіб роботи вашого організму

No7 - Пийте багато - це єдиний спосіб роботи вашого організму

Коли ви йдете у ванну, ваша сеча повинна бути світлою і прозорою - а не жовтою і темною! Погляд у унітаз підказує, чи ви п’єте досить. Оскільки чим інтенсивніший колір, тим вища концентрація білірубіну. Це жовчний пігмент, який, у свою чергу, складається з продукту розпаду пігменту крові гемоглобіну. Ті, хто погано зволожений, можуть досягти відтінків між насиченим жовтим та оранжевим.

Для того, щоб ваше тіло було життєво важливим і ефективним, йому потрібно достатньо рідини. Недостатня зволоженість тіла безпосередньо впливає на зниження працездатності м’язів. На відміну від інших поживних та життєво важливих речовин, організм не має можливості «зберігати» воду, щоб використовувати її у разі потреби. Навпаки - кишечник може всмоктувати приблизно 500-800 мл води на годину, решта просто виводиться знову. Тому регулярне вживання алкоголю є запорукою успіху. Найкраще щогодини випивати невелику склянку води.

Скільки води оптимально для організму? Правило - один літр води на 20 кг ваги і додатковий літр на годину тренування. Отже, якщо ви важите 80 кг і робите одну годину фізичних вправ на день, вам слід випивати 5 літрів води на день. Часто цитовані 2 літри на день є абсолютним мінімумом, який не слід підривати.

Важливо для вашого успіху в схудненні: ми часто плутаємо голод зі спрагою, тому, коли виникає голод/спрага, слід спочатку випити велику склянку води, а потім почекати чверть години. Зазвичай почуття "голоду", яке насправді було сигналом організму, що воно спрагло, потім проходить само собою. Тому на шляху до пляжної фігури обов’язково пийте достатньо води.

Міф No8 - вибирайте правильні закуски

Як було описано на початку, дефіцит калорій є основною вимогою до організму використовувати свої запаси у вигляді накопиченого жиру та спалювати його. На практиці було встановлено, що час від часу маленькі перекуси між прийомами їжі забезпечують значно менший дефіцит калорій, як це було передбачено. А іноді нібито невеликі закуски навіть призводять до того, що в кінці дня ви спожили більше калорій, ніж вам потрібно, і організм накопичує надлишок енергії у вигляді жиру в організмі - прямо протилежне тому, чого ми хочемо досягти. Для довгострокового успіху в схудненні вам слід критично поглянути на свої закуски.

Класикою серед закусок між ними є овочеві палички, виготовлені з огірків, паприки, селери та Ко. Завдяки високому вмісту води ці овочеві палички мають дуже низьку калорійність, але забезпечують ваш організм цінними вітамінами та мінералами. Якщо ви хочете щось солодке, ми можемо рекомендувати наш низькокалорійний білковий пудинг, який містить лише 110 ккал на порцію. ПРОТЕІНОВИЙ ПУДИНГ забезпечує 20 г рослинного білка на порцію і, таким чином, робить цінний внесок в оптимальне надходження білка - особливо при схудненні.

Якщо ви віддаєте перевагу чомусь ситному та ситному, наші ЧІПСИ З БІЛКА - це ідеальна закуска між ними. У порівнянні зі звичайними чіпсами, фліпсами тощо, білки PROFUEL PROTEIN містять на 60% менше жиру і одночасно дають багато білка (20 грам на порцію) та хрустке ласощі.

Висновок: Якщо ви хочете перекусити - тоді робіть це правильно: побалуйте себе корисними закусками, які задовольняють ваш ласун чи серце. Таким чином ви також уникаєте нападів голоду і не втрачаєте задоволення по дорозі до пляжної фігури.

No9 - замініть приховані жири здоровими жирними кислотами

Ви знаєте, скільки жиру ви насправді їсте? Тут легко зникнути речі: шоколад, намазаний хлібом, песто над макаронами, порція морозива або смаженої їжі, наприклад, картоплі фрі, - і ви споживаєте більше жиру та калорій, ніж хочете. Хороша новина: за допомогою маленьких хитрощів ви можете заощадити багато калорій в цей момент, і це, як правило, простіше, ніж ви можете подумати.

Наприклад, вибирайте томатний соус замість песто, фруктовий сорбет замість морозива на рослинній основі, запечену картоплю замість картоплі фрі та пюре з банану з какао та горіховим маслом замість шоколадного намазки. Тут потрібні креативність та готовність до експериментів!

Звичайно, ваше тіло все ще потребує жиру - бажано, що складається з високоякісних жирних кислот омега-3. Насіння чіа, лляна олія та водорості є особливо хорошими джерелами рослинного омега-3. Останній навіть містить дві незамінні жирні кислоти DHA та EPA, які серед іншого відіграють важливу роль у роботі серця та мозку. За допомогою наших капсул V-OMEGA із рослинними ДГК та ЕРА з водоростей олії ви добре доглядаєте.

Дуже важливо: Незважаючи на всі амбіції, ніхто не повинен повністю обійтися без улюбленої нездорової їжі. Якщо вам хочеться раз на тиждень булочку з шоколадною намазкою, ви, звичайно, можете побалувати себе - дуже свідомо і з великою насолодою!

Міф No10 - Не падайте духом і просто дотримуйтесь цього!

Ніхто не набирає чотири фунти за ніч. Ти також не втрачаєш ці п’ять кілограмів знову за ніч. Тому головним девізом на шляху до того, щоб стати фігурою на пляжі, є: терпіння та наполегливість! Іноді ви заходите в калорійну пастку, не завжди все проходить гладко або ви не втрачаєте ваги, незважаючи на залізну дисципліну - але це не має значення! Просто стежте за оновленнями, дайте своєму тілу час. Найкраще перевіряти свій прогрес з тижня в тиждень. Щодня вимірюючи, ви лише зводите себе з розуму, адже наше тіло також має природні коливання ваги.

Оцінка різних дієт для схуднення показала одне дуже чітко. Вирішальним фактором успіху чи невдачі є просто послідовне дотримання плану харчування (англ. "Дієта дотримання"). Якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, ви їсте їжу з низьким вмістом вуглеводів, кетогенну, веганську, вегетаріанську, флекситарну або будь-яку іншу дієту, яка відіграє лише підлеглу роль. Отже, метою має бути те, щоб ви знайшли для себе дієту, якої можете дотримуватися протягом декількох тижнів, оскільки це принесе вам бажаний успіх. Крайню дієту у значенні "Я займаюся спортом по 2 години щодня і п'ю лише овочевий бульйон" доведеться відмовитись пізніше ніж через кілька днів. Зазвичай такі краш-дієти закінчуються нападом голоду, який негайно руйнує успіхи останніх кількох днів.

Якщо ви почнете зараз зі зміни дієти та невеликого дефіциту калорій, у вас буде прекрасна пляжна фігура через 2-3 місяці. Чим довше ви витрачаєте час на фазу втрати жиру, тим легше вам буде. Тому не падайте духом і не зводить себе з розуму. І це, мабуть, найважливіша порада у цьому списку. Бажаємо вам багато успіхів.