Веганська дієта, 4 переваги веганської дієти

Етичні чи екологічні мотиви веганів часто лежать в основі цього способу життя. Але який вплив цієї виключно веганської дієти на харчування? ?

Для виправдання своїх харчових звичок вегани в основному висувають екологічні та/або етичні причини. Рідко поживна. І все-таки.

Про екологію, порівняльні дослідження впливу різних режимів доводять їх правоту. М’ясна промисловість справді є однією з головних винуватців викидів парникових газів, забруднення ґрунту тощо. Не кажучи вже про вирубування лісів та колосальне споживання води, притаманне розвитку інтенсивного тваринництва. Однак стан справ, який необхідно кваліфікувати: недавнє дослідження (1) свідчить, що якби всі відмовились від м’яса на користь рослин, вплив на довкілля не було б кращим. Але нас там немає, і зменшення споживання м’яса залишається необхідністю.

Про етику, філософія кожного залежить від цього, хоча страждання тварин, нещодавно виявлене камерами, встановленими в бійнях, не можна ігнорувати. Сьогодні ці питання обговорюються в суспільстві до парламенту, який крок за кроком приймає закони. Таким чином, із січня 2015 року закон визнав тварину "живою істотою, наділеною чуйністю". Отже, дві вагомі і достатні причини заборонити м’ясо. Але ви вже можете додати третє: харчові переваги.

Веганська дієта має дві основні переваги:

ряд досліджень показав, що вживання м’яса не позбавлене ризику для нашого здоров’я
замінники м’яса на рослинній основі (бобові, олійні та злакові культури) мають справжню харчову цінність.

Що саме є веганом ?
Існує дві основні дієти, які надають перевагу дієті рослинного походження: веганська дієта, яка виключає будь-які продукти тваринного походження, вегетаріанська дієта (без м’яса або риби, але з продуктами тваринного походження, такими як сир). Веганство не обмежується конкретною дієтою: це перш за все спосіб життя. Окрім дотримання веганської дієти, веганство - це спосіб споживання, який відмовляє від експлуатації чи страждань щодо тварин. Це стосується їжі, але також і одягу: для вегана, наприклад, одягати хутро чи шкіру.

Їжте веганське для лінії

Це здається очевидним, і зараз це підтримується наукою: вживання виключно овочів змушує схуднути.
У дослідженні 2014 року (2) дослідники порівняли ефективність кількох рослинних дієт для схуднення. Учасники мали дорослих із зайвою вагою у віці від 18 до 65 років.
Результати: Ті, хто дотримувався веганської дієти, найбільше схудли за 2 та 6 місяців. Через 6 місяців втрата ваги веганської групи (-7,5 кг) суттєво відрізнялася від втрати всеїдних (-3,1 кг), напіввегетаріанців (-3,2 кг) та песко-вегетаріанців (без м'яса, але з рибою) (- 3,2 кг).

Пояснення можна знайти в глікемічному індексі дієт. Люди, які дотримувались веганської дієти, вживали менше обробленої їжі, більше фруктів, овочів та менше насичених жирів. Ці продукти мають низьке глікемічне навантаження: секрет, як ми забиваємо роками, щоб не набирати вагу.

Читайте: Веганська дієта ефективна для схуднення

Корисно для серця та проти раку

Інший мета-аналіз, опублікований у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, в якому порівнюється 108 досліджень (3). Вчені довели, що люди, які дотримувались вегетаріанської або веганської дієти, відчувають значне зниження ІМТ, рівня холестерину та рівня цукру в крові.

Наслідок: ризик розвитку та/або смерті від ішемічної хвороби серця (що може призвести до стенокардії або інфаркту міокарда) на 25% нижчий, ніж у всеїдних людей.
Так само, вегетаріанська дієта може зменшити ризик розвитку раку на 8%; у веганів цей ризик зменшиться на 15%.

Це дослідження приходить до цікавих висновків, оскільки воно відповідає всебічному аналізу наукової літератури, присвяченої вегетаріанським та веганським дієтам.

Цікаво для профілактики діабету

Такі продукти, як м’ясо, крупи та сіль, підкислюють наш організм. Фрукти та овочі, "основні" продукти, що лежать в основі веганської дієти, відновлюють кислотно-лужний баланс. Згідно з недавнім дослідженням, ця дієта запобігає діабету 2 типу !

Протягом 14 років спостерігали за 66 485 жінками (4). За час дослідження було зареєстровано 1372 випадки діабету типу 2. У людей, які харчувались дієтою з найвищим індексом PRAL (таким чином підкисляючим), ризик діабету 2 типу збільшився на 56% від чверті людей, які мали найнижчий індексна дієта.

Чому? Кислотність організму спричиняє резистентність до інсуліну, а отже, рівень цукру в крові зростає.
Отже, надмірно підкисляюча дієта може призвести до резистентності до інсуліну. Дійсно, зміни кислотно-лужного балансу були пов’язані зі зменшенням секреції інсуліну.
Якщо факт вживання м’яса обмежує кислотність організму, будьте обережні, щоб не надмірно вживати зернові продукти, які також підкислюють.

А як щодо вітаміну В12 ?

Якщо можливої нестачі білка легко уникнути, змінюючи продукти (бобові, олійні, зернові, овочі), компенсація нестачі вітаміну В12 - це вже інша історія. Цей важливий вітамін для здоров’я серцево-судинної системи в основному присутній у продуктах тваринного походження. Проблема: жодна рослина не містить достатньої кількості В12, щоб задовольнити наші потреби. Це може бути єдиною поживною речовиною, яку ми рекомендуємо приймати як добавку.

Читайте: Добавки з вітаміном В12 покращують здоров’я серця вегетаріанців.

Нарешті, щоб зберегти здоров’я, залишаючись веганською для нігтів, обов’язково стежте за споживанням мінералів (цинку або заліза) та омега-3 жирних кислот, які містяться особливо в м’ясі та рибі. Для перших певні бобові, такі як сочевиця, хліб з непросіяного борошна, зроблять свою справу, адже для інших не соромтеся супроводжувати ваші страви певними природними водоростями (також доступними в якості добавки). І хороша новина: Люди на рослинній дієті, як правило, перетворюють омега-3 на рослинній основі, що містяться в ріпаковій олії, насінні льону та горіхах, з часом всеїдні.,

Коротше кажучи: веганством ти можеш жити добре і зі здоров’ям. Тільки добавки вітаміну В12 здаються важливими. З трьох законних причин - екологічної, етичної та харчової - ми розуміємо, що веганізм все більше любить. А, і може бути ще одна вагома причина: кухня, яка стає дедалі різноманітнішою! Ось кілька смачних веганських рецептів.

(1) Том, М.С., Фішбек, П.С. & Хендріксон, К.Т. Environment Syst Decis (2016) 36: 92. doi: 10.1007/s10669-015-9577-y

(2) Габріель М. Тернер-Макгріві, Харіс Р. Девідсон, Елен Е. Вінгард, Сара Уілкокс, Едвард А. Фронгілло. Порівняльна ефективність дієт на рослинній основі для схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження з п’яти різних дієт. Харчування, 2014; DOI: 10.1016/j.nut.2014.09.002

(3) Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетаріанські, веганські дієти та різноманітні результати для здоров’я: систематичний огляд із мета-аналізом спостережних досліджень. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 лютого 6: 0. [Epub перед друком]