Веганська дієта для схуднення спрацьовує
Чи можна схуднути ?
Якщо ви прагнете скинути кілограми, можливо, ви думали спробувати веганську дієту. Вегани не їдять м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. Натомість вони їдять свіжі фрукти та овочі, боби та бобові, а також молоко на рослинній основі, інші немолочні продукти та м’ясні альтернативи.
Хоча деякі люди обирають веганський спосіб життя з етичної турботи про тварин, сама дієта може мати певні переваги для здоров'я. Згідно з останніми дослідженнями, веганство може навіть допомогти вам сильно схуднути.
Як саме? Потрібні додаткові дослідження, але вважається, що веганство може зменшити кількість висококалорійних продуктів, які ви їсте. Веганська дієта може призвести до заміни цих продуктів замінниками клітковини, які мають низьку калорійність і довше тримають вас ситими.
Але чи здоровий такий підхід ?
Виключення з раціону деяких основних груп продуктів харчування може здатися нездоровим. І якщо ви не будете обережні з харчуванням, це може бути.
Деякі люди турбуються, наприклад, про те, щоб отримати достатню кількість білка або інших необхідних поживних речовин, таких як вітамін B-12. Цей вітамін лише природним чином міститься в продуктах тваринного походження, і якщо у вас виникне дефіцит, це може призвести до анемії. Вегани повинні доповнювати свій раціон вітамінами, збагаченими вітамінами злаками та збагаченими вітамінами соєвими продуктами, щоб уникнути нестачі.
У інших можуть виникнути труднощі з дієтою йо-йо після веганства. Що це означає ? Це коли ви проходите цикли схуднення і відновлюєте частково або повністю цю вагу, можливо, після того, як ви намагаєтеся їсти лише веганську їжу. Цей тип дієти пов’язаний із серйозними наслідками для здоров’я, такими як підвищений ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Незалежно від цих підводних каменів та інших можливих підводних каменів, ви можете харчуватися здоровою веганською дієтою і худнути. Головне - як і у всіх дієтах - зосередитись на їжі, щільної поживними речовинами, а не на порожніх калоріях. Для веганів ці продукти включають такі речі, як:
- свіжі фрукти та овочі
- Цільного зерна
- квасоля та бобові
- горіхи та насіння
Обмежте або уникайте обробленої веганської їжі, яка містить ці додані інгредієнти:
- ліпіди
- цукру
- крохмалисті продукти
- натрію
- харчові добавки
Поради для схуднення
Жінкам зазвичай потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб схуднути, ця кількість падає приблизно до 1500 калорій на день. Чоловікам зазвичай потрібно з’їдати 2500 калорій на день, щоб зберегти свою вагу, і близько 2000 калорій на день, щоб схуднути.
Одна калорія нездорової їжі - це не те ж саме, що одна калорія цільної їжі, якщо говорити про харчування. Навіть якщо ви не досягаєте поставленої мети щодо калорій, запас усіх печива з горіховим маслом, яке буває веганським, значно відрізняється від запасу відрами зі свіжими продуктами.
Є багато факторів, що впливають на втрату ваги, серед них:
- час
- апогей
- нинішня вага
- дієта
- рівні фізичної активності
- метаболічне здоров'я
- інші медичні проблеми
Хоча ви не можете контролювати всі ці фактори, ви можете контролювати свій раціон та фізичну активність. Який би тип дієти ви не вибрали, слід дотримуватися цих вказівок щодо здорового харчування.
1. Ваш час їжі
Випас цілого дня не корисний для схуднення. Час їжі необхідний для активізації обміну речовин та пропаганди здорових харчових звичок.
Загалом, намагайтеся їсти щодня в один і той же час, щоб ваш розум і шлунок були у передбачуваному режимі. Їжте обід більше, ніж решту дня. Це може означати перенесення обіду трохи раніше і вечерю поменше.
Якщо ви тренувались, спробуйте їсти протягом 45 хвилин після закінчення. Це допоможе вам живити і відновлювати м’язи.
Коли не слід їсти? Протягом двох годин перед сном. Вживання калорій занадто близько до сну пов’язане із збільшенням ваги та проблемами зі сном.
2. Слідкуйте за своїми порціями
Розмір порції важливий для всіх продуктів, які ви їсте, незалежно від того, є вони веганськими чи ні. Моя тарілка з Міністерства сільського господарства США пропонує, що жінки та чоловіки щодня їдять в середньому таку кількість порцій цих продуктів:
| Група продуктів харчування | Порції для жінок | Порції для чоловіків |
| крупи | 6 | 9 |
| овочі | 3+ | 4+ |
| фрукти | 2 | 3 |
| молочні продукти або альтернативи | 2–3 | 2–3 |
| м'ясо та квасоля | 5 унцій | 6 унцій |
| жири/олії | 5–6 | 6–7 |
Ось приклади окремих порцій різних страв для кожної групи для веганів:
| крупи | - 1 скибочка хліба - 1 склянка холодної крупи - 1/2 склянки варених круп, макаронних виробів або рису |
| овочі | - 1 склянка сирі листові зелені овочі - 1/2 склянки сирих або варених овочів - 3/4 склянки овочевого соку |
| фрукти | - 1 цілий плід середнього розміру, такий як яблуко, банан, апельсин або груша - 1/2 склянки подрібнених фруктів, варених або консервованих - 3/4 склянки фруктового соку без додавання цукру |
| молочні | - 1 склянка немолочного молока |
| м'ясо та квасоля | - 1/2 склянки вареної сушеної квасолі - 1/2 склянки тофу - 2-1/2 унції соєвого гамбургера - 2 ст. арахісове масло - 1/3 склянки волоських горіхів |
| ліпіди | - 1 столова ложка олії - 1 столова ложка вершкового масла - 1/2 середнього авокадо - 1 унція волоських горіхів - 2 столові ложки горіхового масла |
3. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка.
Поточні рекомендації щодо споживання білка складають близько 5,5 унції на день, або близько 0,41 грама на фунт ваги. Це означає, що 150-кілограмова жінка повинна споживати приблизно 61 грам білка на день. Чоловік вагою 175 фунтів повинен споживати близько 72 грамів на день.
Якщо розбити це на калорії, на грам білка припадає близько 4 калорій. Отже, у цьому прикладі жінка повинна отримувати 244 калорії з білка щодня, а чоловік 288 калорій з білка.
Хорошими джерелами рослинного білка є:
| Їжа | Розмір порції | Грами білка |
| темпе | 1 склянка | 31 |
| соєві боби | 1 склянка | 29 |
| сейтан | 3 унції | 21 |
| лінзи | 1 склянка | 18 |
| квасоля, така як нут, чорна квасоля та квасоля | 1 склянка | 15 |
| тофу, твердий | 4 унції | 11 |
| лобода | 1 склянка | 8 |
| текстурований рослинний білок (TVP) | 1/2 склянки | 8 |
| Арахісове масло | 2 ст | 8 |
4. Передайте “корисні напої”
Перш ніж випити цей магазинний коктейль, подумайте, скільки калорій він може містити. Навіть так звані корисні напої та енергетичні суміші можуть мати достатню кількість калорій.
По-перше, давайте розглянемо напій, якого більшість людей знає, якого слід уникати під час дієти: сода, що утримує 20 унцій, містить близько 240 калорій і від 15 до 18 чайних ложок цукру.
Але як щодо свіжовичавленого апельсинового соку? Він містить приблизно 279 калорій на 20 унцій. Цей смузі асаї? Він може містити 460 калорій на 20 унцій.
Уважно читайте етикетки та не забудьте зберігати ці напої для особливих випадків.
Як правило, найкраще залишатися у воді, намагаючись зменшити кількість риби на вазі. Він зволожує і не містить калорій. Якщо ви не любите звичайну воду, можете додати щіпку лимона або лайма або спробувати трав’яні чаї та газовану воду.
5. Не пиячте трав’яні десерти
Ті самі правила застосовуються до веганських та не веганських десертів: їжте їх помірно. Середньостатистичний американець з’їдає в середньому 22,2 чайні ложки цукру на день. Будь то декадентське морозиво із цукерками чи партія веганського печива, це все одно 335 калорій з невеликою харчовою цінністю.
Цукор насправді може порушити ваш метаболізм і спричинити проблеми зі здоров'ям, окрім збільшення ваги, включаючи високий кров'яний тиск, запалення та високий вміст тригліцеридів у крові. Скільки солодощів вистачає? Жінки повинні намагатися обмежити щоденне споживання цукру приблизно до 6 чайних ложок або 100 калорій на день. Чоловіки повинні прагнути споживати менше 9 чайних ложок або 150 калорій на день.
Якщо ви шукаєте здоровий веганський десерт з відносно низькою калорійністю, без додавання цукру або жиру, спробуйте свіжі фрукти. В іншому випадку з’їжте невелику порцію веганського десерту, а решту збережіть на завтра чи на наступний тиждень.
Вживання веганської дієти може допомогти вам схуднути. Тим не менш, завжди радимо поговорити зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як вносити якісь серйозні зміни у свій раціон. Вам слід обговорити, як ви отримаєте такі поживні речовини, як білок та вітаміни групи В.
Лікар може також запропонувати інші способи схуднення, такі як ведення журналу їжі або регулярні фізичні вправи.