Веганська дієта, переваги та недоліки
У веганській дієті з раціону виключаються продукти тваринного походження, тобто м'ясо, яйця, молочні продукти, мед. Іншими словами, повне вегетаріанство. Найчастіші його послідовники вважають веганство швидше способом життя, який передбачає, крім виключення з раціону продуктів тваринного походження та виключення використання будь-яких продуктів тваринного походження/випробуваних на тваринах: шкіряного взуття, миючих засобів та косметики, певних алкогольні напої. Існує також веганська версія харчової піраміди.
На відміну від веганської дієти, вегетаріанство дозволяє використовувати деякі продукти тваринного походження (яйця, молочні продукти, мед).
Для здорової дорослої людини рекомендується споживання білка 0,8 г/кг маси тіла. Це споживання білка може забезпечуватися такими продуктами, як соя, квасоля (яку ще називають «м’ясом бідного чоловіка»), сочевиця, мигдаль, тофу, хліб або крупи.
Вегани можуть відчувати дефіцит вітаміну В12, холіну, вітаміну D, заліза та цинку, поживних речовин, які містяться особливо в продуктах тваринного походження. Харчові добавки можна приймати, щоб уникнути дефіциту цих вітамінів та мінералів.
Вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, за винятком пивних дріжджів, червоних водоростей, комбу, хмар, люцерни, хмелю та сої. Люди похилого віку, навіть якщо вони не мають веганської дієти, можуть ускладнювати засвоєння вітаміну В12, вимагаючи ін’єкційних добавок.
Коліна, схожі на вітаміни групи В, це важливо для здоров’я мозку, особливо під час внутрішньоутробного розвитку. Це також необхідно клеркі печінка, втручається в метаболізм жирів і холестерину.
У 1998 р., Визнаючи важливість холіну, Американський інститут медицини рекомендував мінімальне щоденне споживання. в харчуванні. Яу році У 2016 році Європейське управління з безпеки харчових продуктів опублікувало подібні щоденні потреби. Вони коливаються від 425 мг/добу для жінок до 550 мг/добу для чоловіків та 450 мг/добу та 550 мг/добу для вагітних та жінок, які годують груддю, через її важливу роль. пагорб у внутрішньоутробному розвитку. Національні харчові розриви в Північній Америці, Австралії та Європі показують, що в середньому регулярне споживання холіну є недостатнім.
Пагорб переважно зустрічається в жовтку яйця, в яловича і куряча печінка, у сої та в менших кількостях в горох і в нут.
Кесарів розтин вітаміну D можна покрити природним шляхом частим перебуванням на сонці. Перебування на сонці приблизно від 5 хвилин до кількох годин (залежно від сезону, типу шкіри та географічного положення) може бути достатнім, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D. Якщо неможливо достатнє перебування на сонці, рекомендуються добавки з вітамін D.
Залізо міститься в квасолі, сочевиці, насінні льону, гарбузі, кунжуті та какао, сої, горіхах та шпинаті. Слід зазначити, що засвоєнню заліза сприяє вітамін С, а також споживання цибулі, часнику, цибулі-порею, леурди .
Цинк міститься в пивних дріжджах, червоних і коричневих водоростях, грибах, пеканах, насінні гарбуза, насінні соняшнику, сої та цільних зернах.
Потреба в омега-3 жирних кислотах може бути забезпечена споживанням олії з насіння, конопель, ріпаку чи чіа, що містять коротколанцюгову форму (ALA). Людський організм здатний перетворити лише частину коротколанцюгового омега-3 у довголанцюговий варіант, біоактивний, необхідний для нормального розвитку та функціонування мозку, шкіри тощо. Коефіцієнт перетворення омега-3 коротколанцюгової форми в довголанцюгову форму варіюється від людини до людини - і в гіршому випадку може бути дуже низьким.
Що стосується кальцію, більшість соєвих напоїв містять 120 мг кальцію на 100 мл, рівень, подібний до коров’ячого молока, так що молочні продукти можуть бути замінені. Кунжутне молоко є ще однією альтернативою для забезпечення необхідного кальцію, воно також корисно для вмісту магнію, заліза, цинку, фосфору, вітаміну В і клітковини. Також зелені листові овочі, такі як брокколі, а також соя (тофу), мигдаль, насіння льону, квасоля містять кальцій.
Вегани мають ряд переваг:
Споживайте набагато більшу кількість клітковини, що добре, щоб уникнути запорів.
Рослинні білки, особливо соя, можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, покращуючи рівень холестерину в крові та артеріальний тиск.