Веганська дієта піддає Флорі Коссу дефіциту поживних речовин
Сьогодні ми поговоримо про дефіцит, особливо про дефіцит заліза (так, дефіцит псевдобілка - це добре, ти нудьгуєш від цього!). Недоліки: тема, яка є предметом багатьох дискусій і яка викликає багато плутанини, особливо у людей, які розглядають можливість вилучення з раціону всіх продуктів тваринного походження. Так що так, веганські добавки - це варіант, який легко знайти в інтернет-магазинах або навіть в аптеках, але ні, вони не обов’язково потрібні, щоб бути здоровими в цілому - за одним винятком. Вам потрібно лише доповнити себе вітаміном В12, щоб задовольнити всі харчові потреби вашого організму. Насправді, я також розповім вам про цей вітамін у цій публікації та добавки, які я приймаю особисто.
ЗАЛІЗО
Залізо - важливий мінерал для нормального функціонування організму. Хоча його в незначних кількостях, це дуже важливо для побудови гемоглобіну, який відповідає за доставку кисню до наших клітин, щоб вони могли виробляти енергію та ефективно виконувати свою роботу. Кисень також потрапляє до складу міоглобіну, який є запасом кисню м’язів, а також як ферменти в багатьох метаболічних реакціях.
В організмі міститься від 3,5 до 4 г заліза, і він дорого зберігає його, постійно переробляючи.
Втома, задишка, озноб, випадання волосся та блідість - ознаки того, що організм витратив усі запаси заліза і що кров більше не здатна доставляти достатню кількість кисню до клітин. Оскільки організм не може його синтезувати, він повинен забезпечуватися їжею, щоб відновити нормальний баланс.
Існує два типи заліза.
- Гемове залізо: гемове залізо тваринного походження. Саме залізо міститься в м’ясі, рибі, а також у молочних продуктах.
- Негемове залізо: негемове залізо рослинного походження. Він міститься зокрема у фруктах та овочах, злаках та сухофруктах. Організму важче засвоїти (2-20% порівняно з 15-35% гемового заліза). Ця різниця в поглинанні зумовлена деякими сполуками, присутніми в рослинах, такими як дубильні речовини та фітинова кислота.
Залізо в їжі
Залізо з продуктів тваринного походження засвоюється набагато краще, ніж із рослин. Залізо в м'ясах (гемове залізо) поглинається приблизно на 20%, проти лише 2% для рослин, злаків, олійних культур та бобових (негемове залізо). Однак продукти взаємодіють між собою, і кількість поглиненого в підсумку буде залежати від усього прийому їжі. Але оскільки наша їжа повинна бути більше на рослинній основі, ніж продукти тваринного походження, давайте подивимося, як оптимізувати засвоєння негеметичного заліза.
Поради щодо кращого засвоєння заліза
4. Замочіть горіхи, бобові та насіння перед тим, як їх з’їсти. Зерно, олійні культури (горіхи, мигдаль, насіння) та бобові (сочевиця, сушена квасоля та горох) багаті фітатами, що є інгібітором засвоєння заліза. Однак залишення їх замочуватись принаймні на 24 години може значною мірою зменшити кількість фітатів. Тому для кращого засвоєння заліза доцільно замочувати їх перед споживанням.
5. Їжте більше лужних речовин . Поглинання заліза збільшується або зменшується, залежно від того, скільки ви можете з’їсти за один і той же прийом їжі. Коли ми знаємо, що природний коефіцієнт поглинання вже дуже низький, ви можете спробувати бути обережними, а лужна їжа допомагає нашому маленькому організму !
Ось список лужних продуктів:
Лужні овочі: буряк, брокколі, цвітна капуста, селера, огірок, капуста, салат, цибуля, горох, перець, шпинат
Підщелачують фрукти: яблуко, банан, ягоди, диня, виноград, диня, лимон, апельсин, персик, груша, кавун
Підщелачують рослинний білок: мигдаль, каштани, тофу
Підщелачують спеції: кориця, каррі, імбир, гірчиця, морська сіль
6. Знизьте рівень стресу. Важливо. Ваше тіло не в змозі засвоїти всі споживані вами поживні речовини, якщо воно постійно зайняте балансуванням гормонів стресу. Спробуйте дотримуватися простих процедур, засинайте якомога раніше, і складайте списки, щоб бути в курсі своєї роботи і не відчувати постійного тиску, знаходьте час для себе…. Емоційний стрес впливає на ваш організм багатьма негативними способами.
Ви зрозумієте, що багато кофеїну, мало сну, занадто багато емоційних та/або фізичних навантажень та незбалансована кишкова флора може спричинити нездатність організму засвоювати залізо, яке ви споживаєте, навіть вживаючи продукти, багаті залізом.
Я створив невеликий список рослинних джерел, багатих залізом:
квасоля
нут
сочевиця
лобода
кунжут
тофу
фундук, мигдаль
цільні зерна - наприклад, коричневий рис
більшість темно-зелених листових овочів - наприклад, крес-салат і капуста, але також шпинат ...
чорної смородини
Інші джерела заліза (від 1 до 3 мг на 100 г): смородина, авокадо, горіхи, сухофрукти (інжир, виноград, абрикоси, чорнослив), фініки, горох, брокколі, зелена квасоля, шоколад ...
Приблизна кількість заліза, яке вам потрібно:
8,7 мг на день для чоловіків старше 18 років
14,8 мг на день для жінок у віці від 19 до 50 років
8,7 мг на день для жінок старше 50 років
Ці цифри різняться в залежності від людини, але це хороший спосіб дій і просто стежте за споживанням заліза щотижня. Як правило, ви повинні мати змогу отримувати все необхідне залізо у своєму щоденному раціоні, враховуючи всі пункти, про які я згадав вище, але деякі люди особливо схильні до анемії. Це стосується, наприклад, жінок, які мають важкі місячні. Тож це насправді залежить від кожної людини.
B12
Тепер перейдемо до В12. Питання про вітамін В12 є принциповим при виборі виключити зі свого раціону продукти тваринного походження. Присутній у цих продуктах B12 не є у рослинах у надійній кількості та якості. Таким чином, на відміну від мінералів (заліза, магнію тощо) або вітаміну С, присутніх у кількості в рослинах, В12 не можна брати з раціону, за винятком продуктів тваринного походження.
Незамінний для функціонування нашого організму, В12 є фактором, який бере участь у багатьох синтетичних реакціях в організмі людини. Він особливо бере участь у підтримці крові: вироблення еритроцитів (еритроцитів), білих кров’яних клітин (наш імунний захист) та тромбоцитів (що дозволяє зцілення). І в підтримці мозку та нервової системи: вироблення мієлінової оболонки, яка захищає нерви та забезпечує передачу відчуттів; виробництво нейромедіаторів, (хімічні месенджери, що виробляються нервовою системою, які відіграють регулюючу роль у таких процесах, як пильність, стрес або втома)
Рослинні джерела, що містять навіть невелику кількість вітаміну В12:
Темпе
харчові дріжджі
морські водорості; спіруліна, хлорела, норі.
Ми знаходимо все більше і більше продуктів, збагачених В12 (але у Франції набагато менше, ніж в інших країнах): в рослинних молоках, соєвих десертах, харчових дріжджах та пластівцях для сніданку.
Різні марки пропонують вітамін В12 у формі таблеток, капсул або ампул різної концентрації. Для ефективних добавок Вегетаріанська асоціація Франції та Французьке веганське товариство радять приймати:
10 мкг B12, один раз на день, або
2000 мкг B12 раз на тиждень, або
5000 мкг B12, один раз на два тижні.
Усі ці можливості рівнозначні, вибирайте лише ту частоту, яку, здається, найпростіше поважати.
Потрібно перестати вірити, що вегетаріанські та веганські дієти безпосередньо призводять до недоліків. Щоб підтримувати достатнє споживання білка та заліза, достатньо вживати достатньо бобових культур: сочевицю, червону квасолю, нут, боби, колотий горох тощо. Омега 3 З того часу, як я став веганом, я не приймав добавки, оскільки вживаю достатньо горіхів, ріпаку чи сої. Нарешті, стосовно кальцію, таких продуктів, як капуста, шпинат, брокколі, крес-салат, але також мигдаль, фісташки та насіння кунжуту повною мірою. Молочні продукти не найбагатші на кальцій хе-хе. Отже, лише для В12 важливо доповнити, на мій погляд.