Навіщо тренуватися на пагорбах Лепапе-Інфо

Роздільна робота - це один з найефективніших способів прогресу в спорті на витривалість. Однак, як і будь-який тип навчання, його систематизація призведе до застою. Тому нам доведеться робити інновації в рамках теми сесії. Реброва робота виявляється хорошим способом розвитку нових якостей. Існує три основні сімейства нерівностей: короткий, довгий та порогові інтервали. Короткий огляд питання ...

Робота з ребрами не є нічим новим для бігунів, як для триатлетів. Специфічні кросові тренування, збільшене навантаження, допоміжна робота, зміцнення м’язів тощо, тому є багато причин, і тренери вже давно використовують їх і отримують від цього різні переваги. Нещодавно в новозеландському дослідженні було проведено аналіз переваг цього виду навчання. Вона прийде підтвердити певні показники ефективності, отримані для одних методом спроб і помилок, коли вона покаже деякі для інших.

У цьому дослідженні бігуни з хорошим рівнем підготовки були розділені на 5 груп протягом 6 тижнів. Для всіх спортсменів включення в це дослідження мало включати 2 сеанси інтервальних підйомів на пагорби щотижня, коли решта планування залишалася незмінною.

Ось розбивка на 5 груп:

Групи коротких ребер :

Група 1: від 12 до 24 повторень 10 секунд приблизно при 120% від MAS, 1-хвилинне відновлення.
Група 2: 8-16 повторень 40 секунд до приблизно 110% від MAS, 2-хвилинні одужання.

Групи довгих ребер:

Група 3: 5 - 9 повторень 2 хвилини 30 секунд приблизно при 100% MAS, 5-хвилинне одужання.
Група 4: 4 - 7 повторень 5 хвилин приблизно при 90% MAS, 7-хвилинне та 30-секундне відновлення.

Група порогових ребер:

Група 5: 2 повторення 10-25 хвилин приблизно при 80% MAS, 10-20-хвилинне відновлення.

І Перф ?

Бігуни проходили тестування до і після 6 тижнів тренувань. Обраним тестом була дистанція перегонів учасників на 5 км. Дослідники вирішили оцінити спортсменів у їхніх конкретних зусиллях якомога більше звільнитися від будь-якого прогресу, пов'язаного з ознайомчим ефектом на "невідомому" тесті. Прекрасною новиною було те всі прогресували ! Прогрес на 5 км був відносно близьким для п’яти навчальних груп. Тому було неможливо виділити один вид розколених гірських робіт як більш цікавий, ніж інший для виступу на середній дистанції або в триатлоні. Однак цей перший результат ще раз підсилює принцип "новизни", необхідний для прогресу. Дійсно, ці спортсмени не тренувались ширше, ніж зазвичай ... але змінили зміст деяких занять.

Різні адаптації

Скільки разів ви з подивом виявляли, що знаходитесь на одному рівні класифікації з іншим спортсменом, більш/менш підготовленим та/або з різними власними якостями? І тут однакові показники на 5 км не означали однакових осей прогресу. Дійсно, хронометричний прогрес бігунів не був рівномірним з точки зору адаптації.

Але як рухатися вперед без мотора ... І навпаки, приріст продуктивності за 5 км у трьох великих інтервальних групах був пов’язаний із покращенням енергії. Насправді ці бігуни рухали не повзунком ефективності/економічності, а своїм аеробним двигуном покращення їх максимального споживання кисню (VO2max), пов'язане зі швидкістю, пов'язаною з вищим анаеробним порогом.

Зробити вибір і більше не застосовувати. Орієнтуйтеся на свої сильні та слабкі сторони. Зберігайте свої сили та робіть продуманий вибір і наважтесь на свої слабкі сторони. Це дослідження не виявляє нічого сенсаційного, воно лише підтверджує те, що поле знало про сеанси скелелазіння. З іншого боку, це потрібно підтвердити тема ваших сесій призведе до різного прогресу.

Якщо ваша мета прогресу передусім технічна і мускулиста, це може бути цікаво віддайте перевагу коротким інтервалам (10-40 секунд) виконується з максимальною інтенсивністю! З іншого боку, якщо ви ловите трохи на енергетичній стороні, довгі ребра роботи дозволить вам вийти з сакросанктних сесій і сприяти досягненню більшої роботи серцево-судинної системи. Отже, тут інтенсивності будуть менш інтенсивними, але довшими, але час зусиль дозволить вашій енергетичній системі досягти високих значень за набагато довший час.