Веганська дієта, підходить для спортсменів Spaces
Вживання рослин, як ми знаємо, є корисним для здоров'я людини. Настільки, що веганський рух набирає обертів навіть серед спортсменів. Однак, чи уникає споживання будь-якого тваринного продукту, корисного для активної людини, чи існує ризик дефіциту поживної речовини, який може вплинути на результати? Оновлення щодо конкретних потреб спортсмена-вегана.
Принципи веганської дієти
"Веганство" - це форма вегетаріанства, яка забороняє споживання будь-якого продукту з тваринних джерел. Її дотримуються з етичних міркувань та екологічних проблем, а також заради користі для здоров'я цього типу дієти: зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету ІІ типу та раку. Це корисна дієта, оскільки вона багата клітковиною та антиоксидантами, маючи при цьому низький вміст насичених жирів.
Спортсмен і веган, це можливо?
Для спортсмена продуктивність - це не тільки харчування, скільки тренування. Все більше і більше провідних спортсменів приймають веганську дієту, що суперечить поширеній думці про необхідність дієти на основі продуктів тваринного походження. До них належать чемпіонка з тенісу Вінус Вільям, ультрамаратонець Скотт Юрек та фігуристка команди Канади Міган Дюамель.
Адаптовані харчові потреби
Тому бути веганом і прекрасним спортсменом можливо. Однак задоволення ваших потреб під час вилучення певних продуктів з вашого раціону вимагає певної адаптації. Зокрема, необхідно враховувати гіршу здатність організму засвоювати певні поживні речовини з рослин, а також взаємодії, які можуть заважати їх засвоєнню. У спортсменів-веганів частіше виникає дефіцит білка, омега-3, вітаміну В12, вітаміну D, заліза, цинку, кальцію та йоду, якщо їх раціон не збалансований.
Білок
Вуглеводи
Вуглеводи важливі для підтримки більших обсягів тренувань, оскільки вони є основним джерелом палива під час тренувань. На щастя, веганська дієта містить багато вуглеводів, оскільки рослини є найкращими джерелами.
Однак харчові волокна - неперетравлені вуглеводи - викликають раннє насичення, що може обмежити споживання калорій, ускладнюючи спортсменам задоволення потреб у калоріях.
Клітковина також уповільнює спорожнення шлунка і може спричинити газоутворення та дискомфорт у травленні. Тому може бути корисним вибирати рафіновані зерна (наприклад, білий рис, замість коричневого) або варені фрукти та овочі без шкірки, щоб полегшити травлення клітковини перед фізичними навантаженнями.
Ліпіди
Веганська дієта містить більше ненасичених жирів та необхідних жирів, що корисно для здоров’я серцево-судинної системи. Омега-3 є важливим жиром, оскільки він не може синтезуватися організмом. Тому ми повинні включати достатньо в наш раціон.
Існує три типи омега-3: ALA (α-ліноленова кислота) з рослинних джерел, EPA (ейкозапентаенова жирна кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) з морських джерел. Вплив на здоров’я серцево-судинної системи спостерігався головним чином за допомогою ЕРА та ДГК, двох жирних кислот, обмежених у споживанні веганської дієти.
Насіння чіа, насіння льону або волоські горіхи мають високий вміст ALA, але лише 0,5% цього виду омега-3 перетворюється на DHA. Тому для досягнення бажаних переваг для здоров’я потрібно багато ALA. Враховуючи той факт, що організм потребує щонайменше 1000 мг ДГК на день, олійна добавка з водоростей була б корисною для заповнення цього недоліку, особливо у спортсменів-веганів.
Вітамін В12
Ймовірно, найбільший дефіцит у спортсменів-веганів - це вітамін В12. В основному він міститься в продуктах тваринного походження і засвоюється нелегко.
Деякі рослинні продукти все ще містять цей тип вітаміну. Це стосується місо, спіруліни, харчових дріжджів, збагаченого соєвого напою та збагачених злаків. Вітамін В12 необхідний для функціонування всіх клітин організму і для рівноваги нервової системи. Тому важливо перевірити свої резерви за допомогою аналізу крові.
Вегани можуть отримати достатню кількість заліза, якщо їх раціон багатий на цільнозернові та бобові культури. Однак залізо з рослинних джерел засвоюється менше, ніж залізо з тваринних джерел. Крім того, присутність дубильних речовин у каві, чаї та какао, а також вмісту фітатів у цільнозернових та бобових культурах гальмує його засвоєння.
У США Національний інститут медицини пропонує збільшити споживання заліза у веганів на 80%, щоб зменшити ризик дефіциту, що призводить до втоми та зниження толерантності до фізичних вправ, особливо витривалості. Це можна зробити, збільшивши споживання вітаміну С, вживаючи цитрусові або деякі овочі, такі як перець або брокколі, щоб полегшити засвоєння заліза. Також краще уникати кави та чаю протягом двох годин після їжі, щоб не впливати на засвоєння заліза.
Цинк важливий для росту, імунної відповіді та нервової системи. Найкращі його джерела - бобові, цільнозернові, горіхи та насіння. Незважаючи на те, що цинк широко доступний у веганській дієті, цинк засвоюється лише на 50%. Корисно споживати ферментовані або пророщені продукти, що активують фітазу, фермент, що знижує рівень фітату, а отже, збільшує поглинання цинку.
Кальцій
Кальцій важливий для згортання крові, передачі нервів, стимуляції м’язів та підтримання хорошої структури кісток. Дефіцит кальцію може збільшити ризик переломів, що, очевидно, небажано для активної людини. Тіло потребує близько 1000 мг кальцію на добу. Його можна знайти в бобових, зелених овочах, мигдалі та тофу. Однак переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну D, який стимулюватиме засвоєння кальцію.
Вітамін D
Важливий для засвоєння кальцію та здоров’я кісток, вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що виробляється шкірою, що знаходиться на сонці. Однак кілька факторів можуть перешкоджати виробленню вітаміну D, такі як погане зимове сонячне світло, використання сонцезахисних кремів або ступінь пігментації шкіри. Низьке споживання вітаміну D може вплинути на кісткову масу, а також на силу м’язів та імунну систему. Спортсмен-веган повинен доповнити свій раціон вітаміном D з лишайника, який є засвоюваною формою, або він, як мінімум, повинен шукати продукти, збагачені вітаміном D3, його активною формою.
Йод допомагає щитовидній залозі функціонувати, що допомагає, серед іншого, регулювати обмін речовин, температуру тіла та вироблення клітин крові. Деякі продукти, відомі як "гоітрогенні", такі як капуста, цвітна капуста, солодка картопля, арахіс та соя, слід готувати, щоб не обмежувати вживання йоду та не впливати на роботу щитовидної залози. Спортсмени-вегани можуть легко задовольнити свої потреби в йоді, споживаючи морські водорості або йодовану кухонну сіль.
Таким чином, веганська дієта може бути корисною для здоров'я активної людини. Він може задовольнити всі свої харчові потреби, якщо до його складу входять різнокольорові фрукти та овочі, цільні зерна, бобові (включаючи сою), горіхи, насіння та ферментовані продукти.
Через багаторазові взаємодії, які можуть впливати на засвоєння поживних речовин, полівітамінні добавки не бажані. Найкраще доповнювати свій раціон лише добавкою для відсутніх поживних речовин. Спортсмену не потрібно буде споживати продукти тваринного походження, але йому доведеться переконатися, що його дієта різноманітна та збалансована.
Збалансована ідея меню для спортсмена-вегана
Обід
Вівсянка з вівсянкою, приготована з несолодким мигдальним молоком + насіння льону та конопель.
Хліб з пророщеними зернами + натуральне мигдальне масло + банан
Обідати
Драконова чаша: темпе, морква, буряк, капуста, паростки, рис, драконовий соус (містить поживні дріжджі)
Сейтан, солодка картопля та варена брокколі
Вечеря
Сочевиця каррі + коричневий рис + салат зі шпинату, малини та мигдалю з олією камелії та лимонним соком вінегрет
Макарони з бобових, томатний і тофу-соус, харчові дріжджі
Закуски
Свіжі фрукти та гарбузове насіння
Пудинг з насінням чіа, несолодким соєвим молоком та свіжими фруктами
Нут на грилі
Гороховий білковий коктейль та несолодке мигдальне молоко