Веганська дієта - пильний погляд на Ла Скарабелла

Веганські, вегетаріанські, ово-лакто-вегетаріанські ... відмінності
Веганська дієта - це форма вегетаріанської дієти. Вегани їдять лише рослинні продукти. Вони відмовляються від усіх тваринних продуктів та добавок, іноді також від меду та продуктів, виготовлених із тваринних інгредієнтів (див. Також нижче). Крім того, багато веганів живуть без продуктів від тварин, таких як шерсть, хутро та шкіра.

Всеїдні їдять (майже) все
Флекситаріанці їдять (майже) все, дуже знижене і відібране м’ясо
Вегетаріанці песко їдять рослинні продукти, рибу, яйця, молоко та молочні продукти, МІСО та продукти, виготовлені з них
Вегетаріанці лакто-ово їдять рослинні продукти, яйця, молоко та молочні продукти, НІ МЯСО, рибу (включаючи інших водних тварин) або продукти, виготовлені з них
Лакто-вегетаріанці їдять рослинні продукти, молоко та молочні продукти, НІ МЯСО, рибу (включаючи інших водних тварин), яйця та продукти, виготовлені з них
Ово-вегетаріанці їдять рослинні продукти та яйця, НІ МЯСО, рибу (включаючи інших водних тварин) та продукти, виготовлені з них, ніяке молоко та молочні продукти
Вегани харчуються рослинною їжею, БЕЗ тваринної їжі, включаючи мед
“Вегетаріанці-пудинги” обходяться без м’яса і не звертають уваги на правильний склад їжі

Вплив веганської дієти на здоров’я
Маючи достатні знання про харчування та увагу до поживних речовин, веганська дієта класифікується як рекомендована.
Це позитивно впливає на здоров’я. Вегани мають нижчий рівень холестерину та менший ризик серцево-судинних захворювань. Ви отримуєте більше споживання різних вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімічних речовин, і одночасно зменшуєте споживання насичених жирних кислот та холестерину.
Більшість веганів харчуються свідомо і різноманітно. Добре поінформовані вегани запобігають можливій нестачі деяких поживних речовин.
Багато веганів * мають загальний здоровий спосіб життя із фізичними вправами, мало алкоголю та нікотину. Отже, важко визначити єдиний вплив дієти на здоров’я.

Скільки веганів у Німеччині?
Невідомо, скільки людей у Німеччині є веганами. Показники коливаються від 0,1% до близько 1,1%. Кількість збільшується.

Крім того, до потенційно важливих поживних речовин належать:
Білок або незамінні амінокислоти та довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, а також інші вітаміни (В2, D) та мінерали (кальцій, залізо, йод, цинк, селен).

Що слід враховувати при веганському харчуванні
Ви також приймаєте вітамін В12, слід вирішити. Слід враховувати власну ситуацію або період життя (вагітність/годування груддю). Дійсно важливо і цінно ознайомитись із вмістом поживних речовин у їжі, наприклад, використовуючи таблицю поживних речовин. Щодо забезпечення білками (білками) також міститься інформація в частині 4. Знання харчових продуктів. Частина 1 містить інформацію про постачальників омега-3 жирних кислот. Корисні, конкретні поради щодо важливих продуктів харчування для веганів містяться в тексті нижче!
Веганська дієта стає проблематичною, коли брак знань поєднується з підвищеною потребою в поживних речовинах. Може мати сенс отримати інформацію та поради у кваліфікованого дієтолога. DGE не рекомендує веганську дієту для вагітних, жінок, які годують груддю, немовлят, дітей та підлітків.

Якщо ви не впевнені у власному забезпеченні В12, можете перевірити значення у лікаря за допомогою аналізу крові. Симптомами дефіциту В12 є погана пам’ять, симптоми втоми, дефіциту уваги та депресивний настрій.

Постачання білка (білка) через веганську їжу
Білок вважається потенційно важливою поживною речовиною у веганському харчуванні. Достатній запас незамінних амінокислот особливо важливий для немовлят та дітей завдяки їх зростанню.
Завдяки цілеспрямованому поєднанню продуктів з різними білками/амінокислотами, цінність білка може бути збільшена завдяки додатковому ефекту окремих амінокислот. Різноманітні зернові, бобові, горіхи та насіння у поєднанні з картоплею різноманітним способом, що супроводжується достатнім запасом енергії, можуть задовольнити потреби в білках тих, хто їсть їжу.

І запас вітаміну D.?
У Північній Європі вітамін D є потенційно важливою поживною речовиною. Лише деякі - тваринні - продукти, такі як жирна риба (наприклад, лосось, оселедець, скумбрія), печінка, яєчні жовтки та кілька продуктів на рослинній основі, таких як маргарин (збагачений вітаміном D) та деякі їстівні гриби містять вітамін D.
Однак сам вітамін D може утворюватися з попередників, які присутні в організмі. Для цього нам потрібен вплив шкіри на сонячне світло. Порівняно з їжею, це робить набагато більший внесок у надходження вітаміну D. Він може варіюватися залежно від широти, часу року та часу доби, погоди, одягу, тривалості перебування на відкритому повітрі, а також типу шкіри, а також використання сонцезахисного крему.

Вегани та залізо: немає гарної кави з мюслі
Споживання заліза у веганів часто досягає або вище, ніж у тих, хто харчується змішаним харчуванням. Тіло використовує залізо з рослинної їжі, однак, менше, ніж із тваринної їжі. Одночасне вживання їжі, багатої на вітамін С, покращує доступність заліза з рослинної їжі. На відміну від них, такі речовини, як фітати та поліфеноли (наприклад, у чаї та каві), можуть зменшити поглинання заліза. Чорний чай і каву не можна пити безпосередньо перед, під час або після їжі, що багата залізом.

Йод для веганів
Без риби! - Для веганів морські тварини, а також молоко та молочні продукти більше не є основними джерелами йоду. Для сприяння забезпеченню йодом у домашньому господарстві слід використовувати йодовану та фторовану кухонну сіль та продукти, виготовлені з нею. В якості альтернативи можна використовувати морську сіль, змішану з морськими водоростями з визначеним вмістом йоду, або іноді можна вживати морські водорості з помірним вмістом йоду, такі як норі.

Для веганів існує "суперпродукт" - важливо вибрати правильний і добре поєднувати
Які продукти на рослинній основі можуть сприяти надходженню потенційно важливих поживних речовин?

Білок: бобові, горіхи, цільні зерна, олійні насіння, картопля - спеціально комбіновані! (наприклад, злаки + бобові, соєві продукти та/або олійні насіння)
довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: продукти, збагачені оліями мікроводоростей
Вітамін D: деякі їстівні гриби (наприклад, гриби та лисички)
Вітаміни B12: сира квашена капуста, гриби шиітаке
Вітамін В2: олійні насіння, горіхи, бобові, різні види овочів (наприклад, брокколі, капуста) та цільні зерна
Кальцій: овочі (наприклад, брокколі, капуста, ракета), горіхи, бобові, м’ясні замінники, виготовлені з сої («текстурований соєвий білок»), тофу, мінеральна вода (багата кальцієм,> 150 мг кальцію на літр)
Залізо: бобові, олійні насіння, горіхи, цільнозернові каші та різні види овочів (наприклад, шпинат, сальсифікований), м’які фрукти
Йод: йодована та фторована кухонна сіль та продукти, приготовані з нею, морська сіль, змішана з водоростями з визначеним вмістом йоду або іноді морські водорості з помірним вмістом йоду, такі як норі
Цинк: олійні насіння, горіхи, цільні зерна, бобові (особливо арахіс, гарбузове насіння, овес, пшоно)
Селен: капуста (така як брокколі, білокачанна капуста), цибулеві овочі (наприклад, часник, цибуля), гриби, спаржа, бобові, бразильські горіхи

Найкраща веганська цитата з фільму
Цибуля-порей, форест, цибуля-порей!

Необов’язково приймати харчові добавки, однак слід контролювати їх надходження
Це було описано вище для вітаміну В12. Інакше: залежно від ситуації! Харчові добавки слід застосовувати, коли потреби неможливо адекватно задовольнити їжею або коли виявлено недостатнє надходження. Цілеспрямоване використання окремих препаратів після медичної консультації краще, ніж мультивітамінних та мінеральних препаратів.

Уважно зважте вибір веганських готових страв, збагачених продуктів та замінників м’яса, ковбаси чи сиру
Ви можете бачити, наскільки сильно оброблений продукт і які інгредієнти він містить. Існує безліч веганських готових та замінників. Деякі з них є високоопрацьованими продуктами з високим вмістом цукру, солі або жиру, з добавками - такі продукти харчування можуть бути несприятливими для харчування та не обов’язково корисними для здоров’я. Інші веганські продукти збагачені вітамінами та мінералами і, таким чином, можуть зробити значний внесок у надходження поживних речовин (наприклад, маргарин з вітаміном D або вівсяне молоко з кальцієм).
Переваги продуктів полягають у швидкому прийомі їжі, здатності підтримувати харчові звички та зручному постачанні критично важливих поживних речовин.
Ці продукти розглядаються критично та відкидаються, виходячи з того, що готові, збагачені та замінні продукти не забезпечують здорового, природного, екологічного та соціально відповідального харчування - лише полегшення.

На жаль, досі не існує юридично обов’язкового ярлика для веганської їжі
Термін "веган" ще не визначений і не охороняється законодавством про харчові продукти. В даний час не існує єдиної юридично обов'язкової печатки для маркування веганських продуктів. Крім того, німецьке законодавство про харчові продукти досі не передбачало жодних обов'язкових норм щодо маркування інгредієнтів або добавок тваринного походження або використання тваринних компонентів у виробництві, а отже, жодного державного контролю.
Європейський вегетаріанський союз (EVU) розробив V-Label для вегетаріанських та веганських продуктів. Його можна знайти в продуктах, які виробляються без сировини тваринного походження (веган) або без сировини мертвої тварини (вегетаріанець). Етикетку присуджує VEBU (Вегетаріанська асоціація Німеччини e.V.) за запитом та після попереднього обстеження.
https://vebu.de/vebu-business/v-label/

Тваринні інгредієнти можна приховати
Тваринні добавки використовуються у виробництві деяких продуктів харчування, але кінцевий продукт їх більше не містить або містить лише в слідах. Це не обов'язково повинно бути в списку інгредієнтів. Поки що не потрібно вказувати, чи добавки, ароматизатори та вітамінні добавки походять від тварин. Як результат, важко сказати, чи є перероблена продукція веганською.
Але це відомо:

Варення, фруктові препарати та солодощі: дуже червоні вироби можуть містити барвник "справжній кармін/кохінеал" від комах-комах (E120).
Соки/вина: Желатин великої рогатої худоби або свиней часто використовують для освітлення. Желатин пов'язує зважені речовини, а потім видаляється. Осетровий плавальний міхур також може бути використаний для освітлення вин.
Чіпси: чіпси можуть містити аромати яловичини, дичини, свинини або риби.
Шоколад: Шелак можна використовувати для блиску шоколаду. Це отримують із висушених виділень азіатської лакової комахи.
Випічка: L-цистеїн іноді використовують для обробки борошна. Амінокислота благотворно впливає на консистенцію та властивості обробки тіста і отримується, наприклад, із свинячої щетини або пір’я.

Веганське харчування під час вагітності та годування груддю, а також у грудному віці, дитинстві та юності
Якщо вагітні та жінки, які годують груддю, їдять веган, або якщо діти є веганами і не приймають харчові добавки, то розвитку та здоров’ю дітей може бути нанесена шкода. Однак, якщо вагітні жінки, жінки, які годують груддю, діти чи підлітки приймають рішення щодо веганської дієти для себе чи батьків для своїх дітей, слід перевірити надходження поживних речовин. Португальська національна програма сприяння здоровому харчуванню рекомендує продовжувати грудне вигодовування до двох років, а мати приймати добавку В12.

Чи існують веганські альтернативи звичайним сумішам для немовлят? Чи можуть вони задовольнити харчові потреби немовляти?
На жаль, не впевнений чи не впевнений. Якщо ви не використовуєте коров’яче молоко або дитячі молочні суміші, виготовлені з нього, дитячі молочні суміші на основі сої залишаються альтернативою. Існують різні дискусії щодо того, чи підходять ці замінники. Соєві напої та інші веганські замінники, такі як мигдаль, свіжі зернові або рисові напої (часто їх також називають молоком), не пристосовані до особливих харчових потреб немовлят, а тому непридатні. Не вдалося процвітати через брак енергії та білків та інші харчові дефіцити спостерігалися в минулому.

Цей текст складено для Вас сертифікованим екотрофологом Сімоне Парбель із таких джерел: