Веганська дієта Повний посібник для початківців - Блог

Останнім часом веганська дієта стала дуже популярною. Все більше людей приймають такий спосіб життя з етичних міркувань, для кращого захисту навколишнього середовища або для того, щоб насолоджуватися залізним здоров’ям. Далі ми поговоримо про все, що потрібно знати новачкові, щоб правильно дотримуватися цього режиму.

Що таке веганська дієта?

Веганізм визначається як спосіб життя, який намагається уникати та запобігати будь-яким формам експлуатації та жорстокого поводження з тваринами, будь то заради їжі, одягу чи будь-яких інших цілей. Тому веганська дієта не вживає продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти.

Як я вже згадував у вступі до статті, люди вирішили стати веганами з різних причин. Зазвичай вони варіюються від етики до екологічних проблем, але також можуть бути наслідком бажання покращити стан здоров’я.

Переваги веганської дієти

Веганська дієта має багато науково доведених переваг. Ось найважливіші з них.

Веганська дієта може допомогти вам скинути зайві кілограми

Вегани, як правило, слабші та мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж не вегани. Це може пояснити, чому все більше людей приймають веганську дієту для схуднення. Хоча деякі переваги, пов’язані з вагою, можуть бути пов’язані зі спортом чи іншими здоровими звичками, існують дослідження, які показали, що веганська дієта є більш ефективною для схуднення, ніж інші дієти. Більше того, вчені спостерігали, що вегани втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто дотримується низькокалорійних дієт, навіть якщо вони їдять більше. Однак існує закономірна тенденція поглинати менше калорій, дотримуючись веганського плану дієти, оскільки надмірне споживання клітковини призводить до відчуття ситості.

Веганська дієта, рівень цукру в крові та діабет 2 типу

Прийняття веганської дієти може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Кілька досліджень показали, що у веганів низький рівень цукру в крові, підвищена чутливість до інсуліну та менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж у не-веганів. Крім того, було помічено, що у людей з діабетом рівень цукру в крові падає після веганської дієти.

Веганська дієта та здоров’я серця

Веганська дієта може допомогти зберегти здоров’я серця. Спостережні дослідження показують, що у веганів низький ризик гіпертонії та смерті від серцевих захворювань. Рандомізовані клінічні випробування також доводять ці висновки. Дослідження показують, що веганська дієта набагато ефективніше знижує рівень цукру в крові, холестерин ЛПНЩ і загальний холестерин порівняно з іншими дієтами.

Інші переваги веганської дієти

Веганська дієта пов'язана з низкою інших переваг для здоров'я, таких як:

Ризик раку: Вегани, мабуть, мають менший ризик розвитку або смерті від раку.
Артрит: Веганська дієта здається особливо ефективною для полегшення симптомів артриту, таких як біль, набряк суглобів і скутість.
Функція нирок: діабетики, які замінюють м’ясо рослинними білками, можуть зменшити ризик зниження функції нирок.
Хвороба Альцгеймера: спостережні дослідження показують, що веганська дієта може допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера .

Веганська дієта: що можна їсти?

Вегани замінюють продукти тваринного походження на рослинні замінники, такі як:

-Тофу, сейтан і темпе: це багаті білком альтернативи м’ясу, рибі, яйцям і молочним продуктам.

- Бобові: такі продукти, як квасоля, сочевиця та горох, є чудовими джерелами корисних речовин, корисних для здоров’я.

- Олійні (волоські горіхи, фісташки, мигдаль та ін.): Особливо несмажені та несолені. Це чудові джерела заліза, клітковини, магнію, цинку, селену та вітаміну Е.

- Насіння: особливо насіння конопель, чіа та льону, які містять велику кількість білка та омега-3 жирних кислот.

- Рослинне молоко та інші збагачені кальцієм веганські молочні продукти: вони допомагають веганам досягти рекомендованого споживання кальцію.

- Водорості: Спіруліна та хлорела - чудові джерела повноцінних білків. Інші різновиди водоростей багаті йодом.

- Неактивні дріжджі: це простий спосіб збільшити кількість білка у веганській їжі та додати приємний сирний смак.

- Цілісні зерна: багаті на складні вуглеводи, клітковину, залізо, вітамін В та різні мінерали.

- Фрукти та овочі: Обидві категорії продуктів надзвичайно корисні та багаті поживними речовинами.

Веганська дієта: заборонені продукти

Вегани уникають вживання їжі тваринного походження, а також продуктів, що містять інгредієнти тваринного походження. До них належать:

М’ясо: яловичина, баранина, свинина, дичина, кінь, органи, курка, курка, індичка, гусак, качка, перепілка тощо.
Риба та морепродукти: всі види риби, анчоуси, креветки, молюски, кальмари, мідії, краби, омари тощо.
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло, сметана, морозиво тощо.
Яйця: від курей, перепелів, качок, гусей, страусів, риби (яйця) тощо.
Продукти бджільництва: мед, пилок, прополіс, маточне молочко тощо.
Інгредієнти, отримані від тварин: сироватка, казеїн, лактоза, альбумін, желатин, кохінеїл або кармін, селак, L-цистеїн, вітамін D3, отриманий від тварин, та омега-3 жирні кислоти, отримані з риби.

Харчові добавки у веганській дієті

Деяким веганам може бути важко вживати достатню кількість продуктів, багатих на необхідні речовини, або збагачені продукти, щоб задовольнити рекомендовану добову дозу поживних речовин. У цьому випадку наступні добавки можуть бути особливо корисними:

Вітамін B12: Для боротьби з дефіцитом вітаміну B12 рекомендуються добавки, що містять його.
Вітамін D .
EPA та DHA: одержують з олії водоростей.
Залізо: Препарати заліза слід давати лише у випадку діагностованого дефіциту.
Йод: ви можете обрати власне добавки або додати в їжу половину чайної ложки йодованої солі на день.
Кальцій: найкраще засвоюється при дозі до 500 міліграм.
Цинк: не слід приймати разом з препаратами кальцію.

Люди можуть обрати веганство з етичних причин, стану здоров’я або для захисту навколишнього середовища. Як і будь-яка дієта, користь від веганської дієти з’являється лише в тому випадку, якщо ви сумлінні і вживаєте необроблену, багату на поживні речовини їжу. Веганам, особливо тим, хто не отримує необхідної кількості поживних речовин лише за допомогою свого раціону, слід враховувати певні добавки, такі як вітамін В12, вітамін D, ЕРА або DHA, залізо, йод, кальцій і цинк.