Веганська харчова піраміда

Категорії

Для схуднення (263)
Бойовик (7)
Усі 4)
Харчування (179)
Фітнес (49)
Здоров’я (62)
Без глютену (1)
Спосіб життя (4)
Струси (1)
Без категорії (2)
Веганська (1)
Вегетаріанська (1)

Просте керівництво для початківців у веганському харчуванні

Ви граєтеся з ідеєю переключення дієти на веганську, чи ви, можливо, навіть серед початківців і цікавитесь, що слід враховувати при веганському харчуванні?

Веганська харчова піраміда пропонує вам прості вказівки щодо того, як забезпечити себе всіма поживними речовинами та скористатися користю веганської дієти для здоров’я, не відмовляючись від задоволення.!

Ось як діє веганська харчова піраміда:

Вісім груп продуктів харчування поділяються на шість рівнів відповідно до їх енергії та щільності поживних речовин. З нижчого рівня ви можете і повинні лікувати себе стільки, скільки хочете і потрібно! Чим вищий рівень, тим менше він вам потрібен і повинен споживати менше їжі на день. На додаток до кінчика, вони також містять важливі поживні речовини, саме тому ви не повинні нехтувати потребою в цих продуктах.

Рівні веганської харчової піраміди:

1-й рівень: напої
Основу піраміди складають безалкогольні, несолодкі напої, такі як вода або чаї. Вам потрібно близько 2 літрів цього на день. Якщо ви сильно потієте, наприклад, тому що дуже жарко, або якщо ви займаєтеся спортом, ви, звичайно, вип’єте більше, щоб поповнити свій водний баланс.
2 рівень: фрукти та овочі
Свіжі фрукти (не менше 250 г/добу) та овочі (не менше 400 г/добу) забезпечують вас важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, клітковина та мінерали, саме тому ви можете повноцінно харчуватися тут! Переконайтеся, що ви включаєте достатньо темно-зелених овочів, таких як брокколі, пакхой тощо, щоб задовольнити ваші потреби в кальції.
3 рівень: цільнозернові продукти, рис і картопля
Цільнозернові продукти, рис і картопля є не лише важливим джерелом білка, вони також забезпечують важливими мінералами, вітамінами, клітковиною та складними вуглеводами. Це дає енергію! Тому ви повинні вносити в меню близько 4 порцій на день. Це відповідає приблизно вдвічі вашим двом рукам, сформованим у миску.
4-й рівень: джерела білка, горіхи та насіння, альтернативи молоку
Дієтичні білки, як вони також відомі, забезпечують ваше тіло необхідними амінокислотами, необхідними для побудови м’язів, органів, хрящів, кісток, шкіри, волосся та нігтів. Вони також забезпечують стабільну роботу мозку та тіла та підтримують метаболічні процеси.

Скільки потрібно білка, можна розрахувати за допомогою емпіричного правила. Твоєму тілу зазвичай потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги на добу (якщо ти займаєшся спортивними видами спорту, не менше 1,5 грама). Отже, якщо ви важите 70 кг, наприклад, вам потрібно споживати 56 г білка на день (0,8 г х 70 кг). Поширений протягом дня, ви можете включати сочевицю (24 г/100 г вмісту білка), овес (13 г/100 г) або темпе (20 г/100 г) у свої страви.

Горіхи та насіння містять вітаміни, мінерали та незамінні жирні кислоти. Жменьку з них на день можна використовувати.

Молочні альтернативи, такі як мигдальне, вівсяне або соєве молоко, завершують все це. Найкраще спробувати різні варіанти тут. Напевно знайдуться такі, які сподобаються.

5-й рівень: рослинні олії, жири та сіль

Лляне, ріпакове, горіхове масло і, нарешті, але не менш важливе, оливкова олія багаті на омега-3 жирні кислоти, містять вітаміни A, D, E і K і є чудовими постачальниками незамінних жирних кислот. Купуючи, надайте особливого значення хорошій якості.

Під час обробки слід дотримуватися температури, яку може витримувати відповідне масло. За винятком оливкової олії, яка витримує температуру близько 160 ° - 180 ° C, інші згадані олії можна обробляти лише холодними. Щоб уникнути утворення шкідливих транс-жирних кислот, зверніть увагу на дим. Якщо масло почне диміти, більше не слід його споживати. Для смаження підходять жароміцні олії для смаження, такі як арахісове або кокосове масло (хоча кокосове масло слід вживати помірковано, оскільки воно містить велику кількість насичених жирних кислот).

Щоб задовольнити ваші потреби в йоді, ви можете використовувати йодовану кухонну сіль або морську сіль, збагачену йодовмісними водоростями.

6-й рівень: солодощі, гризки, алкоголь
Верхівка піраміди складається з продуктів, які призначені для вживання в їжу, але в силу їх цінності їх слід вживати лише рідко і в невеликих кількостях. Сюди входять солодощі, перекуси та алкогольні напої. Якщо ви прагнете змінити свій раціон у стилі студента-взірця, ви, звичайно, можете обійтися повністю без нього. Оскільки веганська дієта ні в якому разі не повинна поєднуватися з меншою життєлюбством, кожен, хто має ласуни, може сказати: Час від часу трохи веганського пирога або чіпсів цілком чудово! Існує безліч рецептів, за допомогою яких ви можете створити власні здорові веганські варіації гризунів.

До речі: Якщо вам занадто багато дотримуватися рекомендованої добової потреби, ви можете екстраполювати необхідні кількості протягом тижня і таким чином спланувати своє харчування. Не має значення, якщо ви вживаєте менше поживних речовин протягом дня, якщо ви покриваєте свої потреби протягом тижня.

Додаткові поради:

Оскільки вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження, для веганів особливо важливо приймати його додатково у вигляді дієтичних добавок (принаймні 3 мікрограми на день)!

У місяці з невеликим сонячним промінням (жовтень - березень), коли ваша шкіра не може сама виробляти вітамін D під впливом сонця, ви можете найкраще покрити свої потреби харчовими добавками.

При великій кількості фізичних вправ, бажано на свіжому повітрі, ніщо не заважає вашому здоровому та щасливому веганському існуванню!

Ми бажаємо вам усіх успіхів і, насамперед, радості у зміні дієти!