Веганська кето-дієта Веганські кетогенні рецепти - легке кето
Тоді як кетогенна дієта набирає дедалі більше прихильників, це також привертає увагу вегетаріанці, вегани та вегани. Чи слід веганам відкладати свою етику в сторону, щоб перевірити кетогенну дієту? Є кето дієта сумісна з веганством ? Відповідь - так.
Цілком можливо поєднати кетогенна дієта і один веганський спосіб життя. За умови, що ви знаєте і освоїти адаптації детально описано у цьому веганському посібнику з кетогенної дієти.
Примітка: обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийняттям будь-якого рішення про зміну їжі.
Веганська кетогенна дієта: як вона діє ?
Кето-дієта сама по собі вже досить обмежувальна. При видаленні продуктів тваринного походження вибір ще більш обмежений.
Правила веганської кетогенної дієти
Але цілком можливо практикувати кетогенну веганську дієту, якщо ви дотримуєтесь наступних правил:
Обмежте вуглеводи на веганській дієті кето
Зменшити споживання вуглеводів досить складно на звичайній кетогенній дієті, так як же це зробити на кетогенній та веганській дієті? Просто з правильними рефлексами.
Щоб отримати орієнтацію, ось уже перелік продуктів, багатих вуглеводами, які ви не повинні вживати.
Веганська кето-дієта: заборонені продукти
Ось список веганських продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете включити у свій раціон.
Кето-веганська дієта: їжа дозволена
Щоденне вживання продуктів із цього списку забезпечить вам переважну більшість ваших харчових потреб. Спочатку це може здатися важким, але ви можете швидко “по-веганськи” будь-який рецепт кето.
Щоб потрапити туди, потрібно просто мати основи кето веганської дієти що ми детально описуємо в решті цієї статті.
Ожиріть достатньо
Навіть якщо ви не їсте яєць, м’яса, масла або молочних продуктів, ви знайдете багато рослинних джерел жиру. Ось список джерел жиру, сумісних з веганською дієтою.
Оливкова олія
Це масло принесе вам багато корисних ефектів. Ви можете використовувати його в салатах або додавати до вже приготованих страв. Але не перегрівайте його, оскільки він окислиться і втратить свої харчові якості.
Олія авокадо
Олія авокадо є найбагатшою з усіх мононенасичених жирних кислот. Ви можете використовувати його для приготування та смаження.
Кокосове масло
Кокосове масло дуже просто використовувати для десертів, випічки і навіть змащення сковорідок. Ви можете вибрати дезодорований, якщо вам не подобається смак кокосового горіха у ваших солоних стравах. Це масло не завжди рекомендується і все ще викликає багато суперечок. Цікаво для підвищення рівня кетонів, сприяючи тим самим кетозу, необхідному для кето-дієти, деякі критикують його за підвищення рівня "поганого" холестерину.
Юрист
Авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами, мінералами та антиоксидантами. Ви можете додати його до будь-якої їжі кето, і це також буде чудовою закускою. Ви навіть можете зробити веганський шоколадний мус, змішавши авокадо, какао-порошок, екстракт ванілі та ваш улюблений підсолоджувач. Просто смачно !
Горіхи є здоровим доповненням до будь-якої дієти, і кожен містить різні типи незамінних жирних кислот. У горіхах макадамії та кеш'ю найбільша кількість корисних мононенасичених жирів та найменша кількість омега 6. Однак завжди перевіряйте кількість вуглеводів у кожному типі горіхів, щоб прийняти ваші найкращі практики.
Насіння
Насіння кабачків, кунжуту, льону, соняшнику тощо. Ви знайдете багато насіння, багатих ліпідами, якими можна посипати страви та оживити смузі.
Зверніть увагу, що насіння льону перед вживанням потрібно подрібнити або подрібнити, щоб організм міг їх засвоїти.
Веганські альтернативи молочним продуктам
Веганські альтернативи молочним продуктам, таким як мигдальне молоко, кокосове молоко та вершки, веганські сири, шовковий тофу, соєві йогурти - також чудові джерела жиру та білка.
Слідкуйте за неприємними сюрпризами та доданими вуглеводами: уважно перевіряйте етикетки, коли купуєте ці продукти в супермаркетах ...
Які білки у веганській кетогенній дієті ?
У веганському кето ми видаляємо рослинні джерела білка, такі як бобові (квасоля, сочевиця, горох), але існує безліч інших варіантів.
Тофу є заміною таких видів м’яса, як свинина, курка та яловичина. Виготовлений із сої, він багатий білком та кальцієм.
Ми часто чуємо, що тофу не має смаку. Це правда. Але тофу вбирає аромати !
Тому ми можемо приготувати його тисячою і одним способом, додавши спеції та маринади. Або купіть її вже приправлену.
Темпе
Темпе є твердішим за тофу і має більш зернисту структуру. Виготовляється з ферментованої сої. Це чудовий замінник риби та яловичого фаршу.
Щоб його приготувати, просто наріжте скибочками або кубиками або покладіть у блендер, щоб вийшло хеш. Якщо ви вважаєте смак занадто гірким, спочатку можете приготувати його на пару.
Або ще краще: маринуйте скибочки протягом 20 хвилин у кето-маринаді на ваш вибір, а потім обсмажте їх на сковороді з вашим улюбленим рослинним кулінарним маслом, приправте і насолоджуйтесь. !
Сейтан
Seitan - це вегетаріанський замінник м’яса, виготовлений з пшеничної клейковини, соєвого соусу (або тамарі), імбиру, часнику та морських водоростей. Це веганське “м’ясо” дуже багате білком і є хорошим джерелом заліза.
Ви можете придбати його в готовому вигляді, але знову ж таки, зверніть увагу на вміст вуглеводів. Можна знайти сейтан із вмістом вуглеводів менше 2 г на 100 г. Але також препарати, штамповані сейтаном з більш ніж 20 г вуглеводів на 100 г ..., яких слід уникати, звичайно, як частину кетогенної дієти.
Як і у випадку з тофу, ви можете приготувати сейтан, змінюючи смаки спеціями та маринадом.
Будьте обережні, якщо у вас непереносимість глютену, йдіть своїм шляхом: сейтан, природно, містить його ...
Соєвий білок
Соєвий білок, що продається оптом у всіх органічних магазинах, дуже простий у приготуванні: 10 хвилин у окропі. Вони містять 81 грам білка на 100 грамів і лише 7 грамів вуглеводів.
Ви можете використовувати його у всіх своїх стравах як замінник м’яса. Не соромтеся поєднувати їх зі спеціями і тушкувати на сковороді з вашими низьковуглеводними овочами та рослинною олією на ваш вибір.
Інші замінники м’яса
В органічному магазині ви знайдете безліч інших замінників м’яса. Наприклад ковбаси, бургерні стейки, овочевий фарш.
Але завжди перевіряйте споживання їжі та відстежуйте доданий цукор.
Горіхи та насіння
Багато горіхів і насіння багаті білком, а також необхідними мінералами та вітамінами:
- гарбузове насіння с
30 грам білка
- Фісташки с
21 грам
- Мигдаль з
21 грам
- Насіння соняшнику с
19 грам
- Насіння льону с
Але також потрібно враховувати, що вони містять вуглеводи !
- Насіння кабачків містить 54 грами вуглеводів на 100 грамів
- Фісташки 28
- Мигдаль 22
- Насіння соняшнику 20
- Насіння льону 29
Хоча технічно в сімействі бобових, арахіс заслуговує почесної відзнаки: він містить 24 грами білка на 100 грамів і 16 грамів вуглеводів.
Порошок веганського білка
Веганський білковий порошок стане вашою секретною зброєю, щоб доповнити споживання білка, якщо це необхідно. Але, не панікуйте, це не означає, що вам доведеться ковтати білковий шейкер з кожним прийомом їжі. Є й інші стратегії !
Наприклад, ви можете додати у свої страви несмачний рослинний білковий порошок. Білок гороху - найдешевший і найпростіший у використанні.
Ви можете покласти його у свої соуси і навіть приготувати білкові батончики з кокосовою олією.
Ви також можете використовувати білковий порошок у своїх смузі з низьким вмістом вуглеводів.
Які веганські альтернативи молочним продуктам ?
У класичній кето-дієті сир і вершки є дуже важливими джерелами жиру. Будучи веганом, ось альтернативи, якими ви можете скористатися:
- Замініть молоко несолодким кокосовим або мигдальним молоком у тих же пропорціях
- Замініть крем-крем на кокосовий крем і трохи води, якщо це необхідно для регулювання консистенції
- Замість вершкового масла використовуйте рослинне масло
- Замініть сир рослинним сиром, який ви знайдете в органічних або спеціалізованих магазинах. Знову зверніть увагу на вміст вуглеводів
- Замініть йогурт з коров’ячого молока на веганські соєві йогурти
Купуючи веганські альтернативи молочним продуктам, слідкуйте за вмістом цукру, прихованих вуглеводів та небезпечних інгредієнтів, таких як гідровані жири.
Замініть яйця у своїй вегетаріанській дієті
Багато кетогенні рецепти класика багата на яйце. Але це не означає, що ви не можете їх досягти! Є багато замінників яєць, які ви можете спробувати.
Лляне насіння
Насіння льону є прекрасним сполучним речовиною, і вони мають дуже приємний горіховий смак у десертах та млинцях. Щоб замінити яйце, використовуйте столову ложку насіння льону і три столові ложки води.
Шовковистий тофу
Шовковий тофу м’якший за звичайний тофу і має кремову консистенцію. Це чудовий замінник яєць та інших молочних продуктів. Використовуйте 50 г шовкового тофу для заміни яйця.
Оцет і сода
Для вологих десертів можна замінити яйце сумішшю з однієї чайної ложки харчової соди та однієї столової ложки білого оцту.
Корінь стрілки та інші крохмалі
Для випічки існують такі альтернативи, як марант, який також називають марантом, або інші продукти на основі крохмалю, такі як Egg Replacer від Orgran. Щоб замінити яйце, використовуйте одну столову ложку маранту (5 г) і дві столові ложки води. Але будьте обережні з кількістю: замінене яйце = 3-4 грами вуглеводів цим розчином ...
Приклади веганських кетогенних рецептів
Ми щойно побачили найкращі веганські альтернативи м’ясу, молочним продуктам та яйцям. Тепер ви зможете «веганувати» переважну більшість рецептів кето, отримуючи потрібну кількість жиру та білка.
Щоб показати вам, що це цілком можливо, ось кілька прикладів кетогенних та веганських рецептів
Авокадо зі штучною шинкою та сирами
На 2 порції
Інгредієнти
100 грам скибочок овочів, копчених сейтаном
150 грам звичайного спідного сиру
½ стиглий органічний авокадо
4 столові ложки оливкової олії
Морська сіль і перець
Лимонний сік (3 ст. Ложки)
Інструкції
1.Дрібно наріжте скибочки овочів
2. Змішайте з сиром та іншими інгредієнтами
3. Додайте половинку авокадо, нарізану кубиками, і подавайте до столу
Сейтан з помідорами та перцем
На 2 порції
Інгредієнти
1 стейк Сейтан з соусом Бертин шою, нарізаний соломкою
1 зубчик часнику, подрібнений
8 столових ложок оливкової олії
2 столові ложки яблучного оцту
1/2 невеликої цибулини
Морська сіль, перець і порошок імбиру
2 невеликих помідора, нарізані кубиками
80 г тріо замороженого перцю
Інструкції
1. У каструлі розігрійте оливкову олію і підрум'яніть крупно нарізану цибулю, часник і перець
2. Налийте сейтан і поту 5 хвилин, інтенсивно помішуючи
3. Як тільки сейтан обсмажується, додайте помідори
4. У мисці змішайте порошок імбиру, перець, оцет, сіль і перемішайте
5. Додайте до препарату, закрийте все кришкою і тушкуйте на повільному вогні, поки рідина не випарується
Насолоджуйтесь
Можливі недоліки веганського кето
Веганська дієта складається з більшої кількості рослинної їжі, ніж будь-яка інша дієта, проте рослинна їжа містить недостатньо всіх необхідних нам поживних речовин.
Наприклад, кілька досліджень показали, що вегетаріанці та вегани схильні до дефіциту вітаміну B12, кальцію, заліза, цинку, незамінних жирних кислот (EPA та DHA) та жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D і K2
Тому важливо проконсультуватися зі своїм лікарем або медичним працівником перед тим, як змінити свої звички та почати будь-яку дієту, особливо кетогенну дієту. У випадку кетогенної веганської дієти, вибір вашої добавки є ключовим: вибирайте відповідні добавки з вашим лікарем, щоб уникнути недоліків.
Також дуже важливо планувати регулярний моніторинг та аналіз крові. Ці запобіжні заходи ще важливіші у випадку кетогенної веганської дієти.