Веганське харчування у високопродуктивних видах спорту - суперечність ›
Веганське харчування та високопродуктивний спорт - чи поєднуються вони разом? Багато високоефективних спортсменів відповідають на це запитання чітким "так", оскільки вони самі живуть вегансько і все ще досягають найкращих результатів. Але як розглядають цю тему дієтологи?
Розглядаючи вегетаріанську дієту, люди, які не є веганами, насамперед думають про жертву, яку це означало б для них. Але чи справді веганам доводиться обходитися без стільки? Ми досліджували ці та інші відповідні питання на тему веганського харчування та високопродуктивного спорту.
Що таке веганська дієта?
Ті, хто живе веганським шляхом, відмовляються від споживання тварин та продуктів тваринного походження. Але чим вегани відрізняються від вегетаріанців, які здорові аспекти передбачає вегетаріанський спосіб життя та які ризики можуть виникати із суто рослинної дієти?
Різниця між вегетаріанцями та веганами
Різницю між вегетаріанцями та веганами легко пояснити. Вегетаріанці уникають лише м’яса та риби, але зазвичай споживають всю іншу їжу. Натомість вегани уникають не тільки м’яса та риби, але й усіх видів тваринних продуктів. Сюди входять молочні продукти всіх видів, такі як йогурт або сир, але також яйця та мед. Вегани також не вживають їжу, яка містить яйце або молоко, наприклад випічку, молочний шоколад або яєчну локшину.
Здорові аспекти веганської дієти
Кількість веганів неухильно зростає. Часто з етичних міркувань вегани вирішують не вживати тварин або продукти тваринного походження. Однак багато людей також бачать здорові аспекти веганської дієти головною причиною вибору.
Здорова веганська дієта включає в меню багато фруктів, овочів, зерен, горіхів і бобових. Люди, які давно є веганами і їдять здорові веганські продукти, зазвичай худіші, ніж ті, у кого в меню багато м’яса та тваринної їжі. Це велика перевага веганської дієти, оскільки худорляві люди менше ризикують її отримати діабет, гіпертонія або Порушення ліпідного обміну захворіти.
Однак це пов’язано не тільки з відмовою від тваринної їжі, адже рослинна їжа, яка тим більше споживається для неї, також має позитивні властивості. Наприклад, у блозі можна прочитати¹, що горіхи кеш’ю мають антидіабетогенні властивості та зменшують чутливість до інсуліну м’язових клітин. Так працюють насправді висококалорійні горіхи Ожиріння протилежний. Звичайно, лише якщо їх споживають лише в помірних кількостях завдяки високій щільності енергії.
Однак більшість харчових продуктів на рослинній основі мають низьку енергетичну щільність, що також позитивно впливає на вагу і, отже, на здоров’я веганів. Високий відсоток Харчові волокна, мінерали, вітаміни, ненасичені жирні кислоти і фітохімікати також сприяє тому, що веганська дієта настільки корисна для організму.
Ризики, які може принести веганська дієта
Той, хто дотримується веганської дієти, повинен забезпечити надходження всіх важливих поживних речовин в організм. Якщо він цього не зробить, можуть бути результатом різні симптоми дефіциту, залежно від відсутньої поживної речовини. Більшість поживних речовин, що містяться в м’ясі, рибі та продуктах тваринного походження, містяться також у певних продуктах рослинного походження. Вегану просто потрібно переконатися, що він споживає потрібну кількість. Поживною речовиною, якої часто не вистачає веганам, є вітамін В12. Цей вітамін відповідає за кровотворення і підтримку захисного покриву нервів. На жаль, вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження. Однак симптоми дефіциту з’являються лише через роки, і тоді вони є переважно неспецифічними.
Тим не менше, експерти рекомендують веганам давати своєму тілу їжу або дієтичні добавки, збагачені вітаміном В12. Люди-вегани також повинні звертати особливу увагу на споживання йоду. Йод в основному міститься в рибі та молочних продуктах. Крім того, вегани можуть використовувати йодовану сіль для забезпечення свого організму цим життєво важливим поживним речовиною. Організм може отримувати кальцій з горіхів, зелених листових овочів, тофу або мінеральної води, що містить кальцій.
М’ясо - ідеальне джерело заліза, але горіхи, насіння, бобові та цільні зерна також містять залізо. Тим не менше, багато дієтологів рекомендують веганам час від часу проходити медичний огляд, щоб можна було вчасно розпізнати можливий дефіцит харчування та відповідно компенсувати.
Чи можна підвищити спортивні показники за допомогою веганської дієти?
Чи можливі вегани навіть ефективніше, ніж дієти зі змішаним харчуванням? Все більше і більше високопродуктивних спортсменів дотримуються веганського способу життя і повідомляють, що веганська дієта сприяла покращенню їх спортивних результатів. Однак думки експертів щодо цього розходяться.
Веганські спортсмени та їх досвід
На сьогоднішній день вегетаріанське харчування дуже модне, і багато спортсменів також мають виключно рослинну дієту. Так само робить Ironman Brendan Brazier. Колишній професійний триатлоніст із Ironman є веганом вже 20 років, а тепер навіть радить великим голлівудським великим людям, як Х'ю Джекман, якщо вони хочуть підготувати своє тіло до вимогливих кіноролей. Для Бразьє той факт, що вживання їжі на рослинній основі вимагає від організму менше енергії, ніж перетравлення продуктів тваринного походження, - це чіткий аргумент для чисто рослинної дієти.
Чим менше енергії організм використовує для травлення, тим більше у спортсмена доступно для тренувань. В його меню в основному квіона, дикий рис та гречка. Він також зазначає, що м’ясо та молочні продукти сприяють запаленню в організмі, чого не хотів би змагальний спортсмен. Крім того, він пережив, що його організм швидше відновлюється після важких тренувань, оскільки він є виключно веганом.
Колишній спортсмен на витривалість і викладач спортивної науки доктор вип. нац. Катаріна Вірнітцер є веганкою з 1999 року і в інтерв'ю ja.or.at розповідає про свій досвід веганського харчування у високоефективних видах спорту. Вона також бачить у веганських спортсменів явну перевагу, коли справа стосується здатності швидко регенерувати та зміцнювати імунну систему. Також вегани мають більший запас вуглеводів, вітамінів, клітковини, мінералів та мікроелементів. Вегани їдять менше жиру, а також пропонують своїм тілам високоякісні білки, які не містять залишків наркотиків у фабричному господарстві, за словами спортсмена.
Людському організму також потрібно набагато менше білка в щоденній їжі, ніж стверджують лобі молочної та м’ясної промисловості. З іншого боку, те, що потрібно тілу спортсмена у більшій кількості, це вуглеводи. На думку Вірніцера, змішані дієти живуть менш здорово, ніж вегани, оскільки вони споживають занадто багато жирів і білків і занадто мало здорових вуглеводів.
Ймовірно, найвідоміший веганський екстремальний спортсмен - Скотт Юрек. З 1999 по 2006 рік він сім разів поспіль вигравав вестерн-біг на 100 миль у західних штатах, один із найскладніших ультрамарафонів у світі. Переконаний веган навіть випустив біографію під назвою «Їж і бігай - моя малоймовірна подорож до величі ультрамарафону», яка розповідає про його спортивні успіхи та веганський спосіб життя.
Веганське харчування у змагальних видах спорту - думки експертів різняться
Якщо ви хочете досягти надзвичайних спортивних показників, вам доведеться харчуватися відповідно. Тому що лише організм, який забезпечений усіма важливими поживними речовинами в правильних пропорціях, може працювати найкраще. Думки експертів щодо того, чи можна це гарантувати за допомогою чисто рослинного раціону, різняться.
Багато дієтологів сприймають нестачу вітаміну В12 як проблему. У цьому випадку спортсмени повинні використовувати таблетки, що забезпечують організм цією важливою поживною речовиною. Крім того, знову і знову наводиться аргумент, що рослинні білки менш якісні, ніж білки тваринного походження.
Фахівець зі спортивної медицини Крістін Граф висловлює свої занепокоєння щодо веганської дієти для спортсменів. Симптоми дефіциту - не рідкість, саме тому високоефективним спортсменам, які харчуються лише рослинною їжею, слід регулярно звертатися до лікаря для контролю стану їх здоров’я. Крім того, Крістін Граф заявляє, що, на її думку, існує зв’язок між веганським харчуванням спортсменів та так званою анорексією атлетика, порушенням харчування, яке може спостерігатися у найкращих спортсменів. В основному, однак, вона дотримується думки, що веганство та змагальний спорт поєднуються.
Однак обов’язковою умовою є те, що спортсмени-вегани приділяють пильну увагу споживанню поживних речовин. Якщо працездатність падає під час одного і того ж тренування, це може бути ознакою того, що організм недостатньо забезпечений.
У статті "5 переваг веганської дієти для спортсменів" кваліфікований дієтолог зазначає, які переваги спортсмени, на її думку, мають веганські дієти. 2 Це:
- При правильному харчуванні вегани забезпечують свій організм оптимальним співвідношенням вуглеводів, жирів і білків, причому вуглеводи є основною складовою веганської дієти.
- Рослинна їжа забезпечує організм енергією особливо швидко.
- Харчові продукти на рослинній основі часто складаються з великої кількості води, яка необхідна для життя і має безліч позитивних властивостей.
- Веганська дієта запобігає проблемам травлення, а також запорам. Це пов’язано з високим вмістом клітковини в рослинній їжі.
- Різноманітні важливі вітаміни та антиоксиданти містяться в рослинній дієті.
Як можна оптимально забезпечити харчові потреби спортсменів веганською дієтою?
Їжу, яку їдять вегани, можна приблизно розділити на шість підгруп. Це:
• фрукти
• Овочі
• Зернові продукти
• Ядра, горіхи, насіння
• Бобові культури
• Масла та жири
Фрукти: Фрукти є одним з найважливіших джерел енергії для спортсменів-веганів, і їх слід їсти щодня. Він має високий вміст води, а також містить багато важливих вітамінів і Антиоксиданти. Банани користуються особливою популярністю, оскільки вони довго тримають вас ситими, а також містять багато калію та магнію. Яблука, груші, авокадо, манго, апельсини та багато інших видів фруктів пропонують спортсменам велику різноманітність. Сухофрукти також дуже підходять для довших тренувальних пробіжок або походів.
Овочі: Овочі також містять багато води та багато важливих поживних речовин, саме тому вони повинні бути важливою частиною щоденного раціону спортсменів. Овочі можна їсти як теплу їжу, як сирі овочі, наприклад, в салатах або в рідкій формі в смузі. Щоб такі важливі поживні речовини, як залізо, йод та цинк, такі як ті, що містяться в брокколі, не втрачалися, важливо акуратно підготувати овочі.
Зернові продукти: Цілісні зерна повинні складати основу кожного прийому їжі. Вони забезпечують спортсмена довголанцюговими вуглеводами, білками, а також мікроелементами та мінералами. Це не завжди повинен бути цільнозерновий хліб. Макарони з цільної пшениці, рис або квона - хороший спосіб ввести в організм достатню кількість вуглеводів.
Ядра, горіхи та насіння: Вибір різних горіхів, ядер та насіння дуже великий, і малі донори енергії забезпечують організм різноманітними важливими поживними речовинами. Білки, а також важливі мінерали та мікроелементи містяться в горіхах, ядрах та насінні. Оскільки ці продукти мають високу енергетичну щільність, спортсмени повинні вживати їх лише по жмені щодня. Горіхи також настільки здорові завдяки своїм ненасиченим жирним кислотам. Крім того, є важливий вітамін Е, який допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням.
Бобові: Бобові культури, такі як сочевиця, квасоля або горох, є найважливішими джерелами білка для веганів, а тому є також важливою частиною збалансованого веганського харчування. Тофу також належить до цієї групи, оскільки виготовляється із сої.
Масла та жири: Масла та жири забезпечують організм необхідним жиром. Однак це залежить від вибору правильного постачальника жиру. Ненасичені жирні кислоти завжди кращі перед насиченими жирними кислотами. На веганській кухні не повинно бути оливкової олії, лляної олії та ріпакової олії. Лляна олія, зокрема, багата поліненасиченими жирними кислотами, але її можна використовувати лише холодну. Але олія волоського горіха або олія насіння гарбуза також здорово забезпечують організм необхідним жиром.
Висновок
Більшість високопродуктивних спортсменів не є ні вегетаріанцями, ні веганами. Тим не менше, вегани також досягають найкращих спортивних результатів. Це свідчить про те, що людський організм здатний застосовувати дуже різні дієти для досягнення найвищих спортивних результатів.
Веганський спосіб життя не означає автоматично поліпшення спортивних результатів. Оскільки білий хліб, солодкі соєві страви або солодкі мюслі теж веганські, і все ж вони навряд чи забезпечують організм цінними поживними речовинами, якщо дієта одностороння. Подібним чином спортсмен, який не є ні вегетаріанцем, ні веганом, може харчуватися дуже збалансовано, а тому здоровою дієтою.
Звичайно, не можна заперечувати деяких переваг, таких як швидкий час регенерації організму за допомогою веганської дієти. Той, хто інтенсивно займається темою харчування та завжди гарантує, що їх організм забезпечений усіма важливими поживними речовинами в достатній концентрації, також може їсти веганське у високопродуктивних видах спорту. Однак ніщо не заважає змагальним спортсменам вживати м'ясо, рибу та продукти тваринного походження, якщо овочі, фрукти та інші продукти рослинного походження також є в меню в достатній кількості.
*** Поточна порада книги з цього питання ***
Рідко ви отримуєте такі обґрунтовані та конкретні поради та основи харчування, як у книзі Крістофа Рашки та Стефані Руф “Спорт та харчування”. Після визначення спортивного харчування вони пояснюють поточну ситуацію з постачанням спортсменів та основи харчування поживних речовин та надають напрямки основного харчування спортсменів - як у решті книги, завжди з численними практичними порадами та посиланнями на літературні джерела. Далі вводимо виробництво та забезпечення енергією, витривалість та споживання вуглеводів.
Відгук клієнтів: «Ідеально підходить для (хобі) спортсменів, а також тренерів, тому що інформація є легкою для розуміння та легкою у реалізації. Все ясно, зрозуміло (перш за все однозначно) і здійсненно - так має бути ".