Чому і як виводити з раціону білий хліб
Вже не секрет, що білий хліб - це їжа, яка не знаходить багато місця в дієтах, які вважаються здоровими. Ми все частіше чуємо, як лікарі та дієтологи говорять про важливість заміни препаратів з білого борошна на борошно з цільного борошна. Ось 5 основних причин, чому повсякденний хліб більше не повинен бути білим, а кренделі, взяті на роботу, макарони, що виводять вас з мертвої точки, коли у вас немає часу на приготування їжі чи замовлення піци в місті було б добре зникнути або, принаймні, зменшити частоту їх появи у вашому житті.
Відсутність харчової цінності
Не забуваємо, що впродовж дня ми їмо з причини: для живлення нашого тіла та забезпечення енергії та речовин, необхідних для нормального функціонування організму. Білий хліб не досягає цієї мети. "Коли зерно пшениці подрібнюють та рафінують, як це відбувається при обробці борошна для білого хліба, зовнішній та внутрішній шари зерна видаляються. Це виключає клітковину і майже 25% білка, залишаючи крохмаль позаду », - пояснює Ерін Паліньскі-Уейд, зареєстрований дієтолог, автор диєти« Жир на животі для чайників ». Саме тому, зазначає фахівець, доцільно зупинити свій вибір на цільнозернових продуктах. Вони забезпечують здорову порцію клітковини та більше білка, додаючи харчову цінність стравам.
Розлад цукру в крові
"Оскільки клітковини або білка немає для уповільнення травлення, білий хліб швидко засвоюється і засвоюється. Це призводить до раптового підвищення рівня цукру в крові ", - говорить Палінський-Уейд. Цей швидкий стрибок, за яким слідує подальше падіння цукру в крові, призводить до стану втоми та дратівливості, а також до спокуси придбати всілякі гризуни.
Підвищений ризик діабету 2 типу
"Коли рівень цукру в крові раптово підвищується, організм виробляє і виділяє надлишок інсуліну, щоб розщепитись і перенести цукор до клітин. Коли це відбувається регулярно, клітини стають більш стійкими до інсуліну, що з часом ускладнює контроль рівня цукру в крові ", - говорить дієтолог. Дослідження, опубліковане в 2010 році в Американському журналі клінічного харчування, підтверджує сказане фахівцем, показуючи, що люди, які обмежили споживання рафінованих круп і споживали більше порцій цільних зерен, мали менше жиру. тип, який збільшує ризик діабету 2 типу.
Збільшення ваги
Після споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, надлишок цукру в крові - якщо не використовується негайно для отримання енергії для різних видів діяльності - має тенденцію накопичуватися організмом у вигляді жиру. Крім того, раптовий підйом та падіння рівня цукру в крові породжує відчуття голоду незабаром після вживання цих рафінованих вуглеводів, що змусить вас шукати нову закуску. "Прискорене травлення може посилити почуття голоду та апетиту, що призводить до неминучого збільшення споживання калорій в кінці дня", - каже Ерін Паліньскі-Вейд.
Початок депресії
Навіть якщо він смачний і нам із задоволенням його їсти, білий хліб може негативно вплинути на ваш настрій. Нещодавнє дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, виявило тісний зв’язок між рафінованим споживанням вуглеводів та постменопаузальною депресією у жінок. Та сама гормональна реакція, яка знижує рівень цукру в крові, може також спричинити різкі перепади настрою, втома та інші симптоми депресії.
Поради щодо вилучення білого хліба з меню
1. Ігноруйте хлібний кошик
Коли ви їсте в ресторані, де хлібний кошик зазвичай ставлять на стіл, попросіть офіціанта не приносити його вам. Це зменшить спокусу. Якщо ви відчуваєте необхідність щось пережовувати, поки не прийде ваше замовлення, візьміть закуску, що складається з овочів, поданих із легким соусом, наприклад хумусу або невеликої порції салату.
2. Уважно читайте етикетки
Переконайтеся, що на упаковці придбаних продуктів написано "100% цільного зерна" або "100% цільного зерна". Простого маркування "цільної пшениці" або "цільного зерна" на етикетці недостатньо: багато продуктів з цільної пшениці та асортименти містять збагачене, рафіноване борошно як перший інгредієнт. Іншими словами, вони містять більше рафінованого борошна, ніж цільна пшениця.
3. Зробіть творчі заміни
Навіть якщо препарати з борошна з цільного борошна здоровіші, важливо не перестаратися, щоб не набрати вагу. Тому намагайтеся замінювати хліб якомога частіше іншими продуктами. Прикладом може бути використання листя салату для покриття інгредієнтів у сендвічі - таким чином видаляючи скибочку хліба! Іншим було б зробити піца-човники з гарбуза - так скоринка більше не потрібна!