Веганські м’язи будують левову частку
"Біцепс стискається від салату!", "Вегани ніколи не можуть стати такими м'язистими, як справжні м'ясоїди!" або "Нарощування м’язів веганською, я думаю, це дурниця".
Багато, хто мав справу з веганським харчуванням навіть на початку, повинні були часто чути вищезазначені твердження. Навіть вегетаріанська дієта змушує багатьох людей похитувати головами - і якщо ви скажете культуристу, який їсть м’ясо, що ви навіть ходите без молока, сиру чи яєць, він, мабуть, відвернеться, не зрозумівши. Якщо ви, як веган, розповідаєте про тофу, який ви приправляєте сіллю Кала Намак, або нарізане м’ясо темпех, ви повинні бути готові до зриву або, принаймні, скептичних питань із майже 100% впевненістю. На сніданок вам потрібна яєчня, багата білком, і без соковитого стейка ввечері це були б м’язи, які ми накачуємо так копітко, але навіть неможливо виростити. Чому ми повинні використовувати замінники веганських продуктів, коли м’ясо так зручно упаковується в холодильну полицю і все ще таке дешеве? І як би там не було: чи не є веганська дієта в будь-якому випадку симптомами дефіциту?
Займіться веганським нарощуванням м’язів
На додаток до регулярних силових тренувань, хороший запас білка необхідний для нарощування м’язів. Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги - не для спортсменів. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, ваша потреба вища: приблизно 1,5 грама білка на кілограм є орієнтиром.
Веганське нарощування м’язів: джерела білка
То що ви можете їсти, якщо хочете нарощувати м’язи як веган?
Білки складаються з амінокислот. Всього існує 20 цих будівельних блоків, які потрібні вашому організму, і з цих 20 восьми є необхідними, тобто організм - на відміну від інших дванадцяти - не може їх виробляти сам. Отже, вам доведеться їх отримувати через їжу. Важливо переконатися, що ви споживаєте високоякісні та різні амінокислоти як з вегетаріанською їжею, так і з тваринами, а також для нарощування м’язів за допомогою веганської дієти.
Прикладами здорових та рослинних джерел білка є насіння гарбуза, насіння конопель, арахіс та горіхи кешью. Вони займають провідні позиції з вмістом білка до 35 г на 100 г. Тим не менше, ви повинні споживати їх в помірних кількостях, оскільки вони не тільки містять багато білка, але і багато жиру. Тож пильнуй, калорійна бомба! Однак вони чудово підходять як закуски, десерти або салатні начинки. Справжніми зірками, якщо ви хочете наростити м’язи як веган, є бобові культури. (Нут) горох, квасоля (також соя та відповідно темпе і тофу) та сочевиця допомагають окупитися вашим силовим тренуванням. Наприклад, варена соя містить 15 г білка на 100 г, а сочевиця - 10 г білка на 100 г.
Внутрішні знання: Однією з восьми незамінних амінокислот є лізин. Лізин є головним гравцем у формуванні м’язів і його знаходять у великих кількостях - хто б міг подумати? - у бобових (особливо в червоній сочевиці). Чи означає це, що ви повинні їсти боби, сочевицю тощо, якщо хочете нарощувати м'язи веганськими? Точно ні. Тому що: якщо ви, крім бобових, пакуєте всі види (цільнозернових) злаків, нічого не заважає вашим 44 біцепсам! Забава - але не зовсім без прихованих мотивів: цільнозерновий хліб, насос-нікель, вівсяна або цільнозернова локшина чудово завершують нарощування м’язів за допомогою веганської дієти. Рис, шпинат або лобода - також надійні джерела білка, особливо в поєднанні з бобовими, які ви повинні їсти, щоб надійно нарощувати м’язи. Приємний побічний ефект: Ви не підтримуєте заводське господарство.
Все це в суміші: бобові та крупи йдуть рука об руку
Звичайно, не обов’язково переходити від того, хто любить м’ясо, до любителя рослин. Звичка - це велика частина усього, що ми робимо. Але деякі люди вже довели, що це не неможливо, але навіть легко (!) Впоратися, задовольнити потребу в білках за допомогою веганської дієти - див. Rich Roll, про яку ми вже зверталися. Дерек Сімнетт також регулярно надихає півмільйона підписників на своєму YouTube-каналі "Simnett-Nutrition" рецептами для веганського нарощування м’язів - його загартоване тіло повинно бути достатнім доказом того, що нарощування м’язів також працює таким чином. Ніко Ріттенау, дієтолог, навіть написав цілу книгу про веганське харчування (та оптимальне забезпечення білками). Типовий день у житті вегана, який займається спортом, може виглядати так: соєвий йогурт, гарбузове насіння, дві скибочки цільнозернового хліба з хумусом на сніданок, макарони з цільної пшениці на обід, а ввечері салат з кіноа з кеш'ю та нутом. Tadaa - потреба в білках покрита, а ваші силові тренування оптимально підтримуються.
За допомогою нашого веганського блюда Linsen à la Provence ви також можете забезпечити себе веганом білком. Особливо коли у вас немає часу на приготування їжі (можливо, навчання було занадто хорошим, і ви не могли відірватися від ваги?), Наша суміш сочевиці, білої квасолі та гарбуза - чудове рішення. І якщо ви додаєте порцію рису як гарнір, ви робите все правильно. Якісна їжа у вигляді бобових та зернових культур гарантує вашому тілу, що підкреслюється тренуванням, оптимальне забезпечення веганського білка. Більше тяги до нуту? Також не проблема - з нашим каррі з нуту ви навіть можете вибрати між рисом та кіноа для гарніру. Ви бачите: вегетаріанське нарощування м’язів не повинно бути нудним чи важким. Сочевиця, квасоля або гарбузове насіння нічим не поступаються стейкам, яєчні або кварку і дозволяють біцепсам рости таким же чином. Не бійтеся дати шанс веганській дієті. Веселіться, намагаючись!