Веганські високовуглеводні продукти; Веганська кухня
Веганська дієта включає в меню багато фруктів, овочів, зернових продуктів, горіхів і бобових. Вони містять багато вуглеводів, тому є сенс покривати добову потребу в енергії переважно вуглеводами. Є кілька речей, які слід врахувати, ми розповімо вам те, що вам потрібно знати, але давайте почнемо з самого початку.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для будь-якої фізичної та розумової працездатності. Вони складаються з вуглецю, водню та кисню і тимчасово зберігаються організмом у печінці та м’язах. Ми розрізняємо вуглеводи з довгим та коротким ланцюгами. Обидва варіанти дають організму корисну енергію, але коротколанцюгові використовуються швидше, ніж довголанцюгові. То роби вуглеводи з довгим ланцюгом повний довше, тому що тіло потребує довше, використовувати ці вуглеводи. Вуглеводи з короткими ланцюгами корисні лише в тому випадку, якщо організму в короткостроковій перспективі потрібно багато енергії.
Які продукти містять які вуглеводи?
Вуглеводи з довгими ланцюгами в основному містяться в цільнозернових продуктах, картоплі, овочах, бобових та горіхах. Вуглеводи з короткими ланцюгами, навпаки, містяться в глюкозі, білому хлібі, лимонаді, фруктах, цукрі та солодощах. Ми прагнемо споживати якомога більше вуглеводів з довгими ланцюгами, оскільки вони є збалансованим джерелом енергії протягом тривалого періоду часу.
Збільшення ваги від високого вмісту вуглеводів?
Результатом буде дієта з високим вмістом вуглеводів Ні неминуче призводять до збільшення ваги. Ви можете їсти скільки завгодно на веганській дієті з високим вмістом вуглеводів. АЛЕ: Не слід поєднувати вуглеводи з жиром. Ви повинні пам’ятати, що набиратимете вагу, якщо з’їдати кілька авокадо на день, наприклад, з хлібом або втопленою смаженою картоплею в олії. Це як усі речі: воно має бути збалансованим. Загальна кількість енергії в їжі не повинна стрімко зростати (4000+ калорій). Дуже хорошим орієнтиром для чоловіків є 3000 калорій, а для жінок 2400 калорій на день, коли ви активні - тобто займаєтеся спортом.
Класика серед рослинних вуглеводів: картопля.
80/10/10 та розчин крохмалю?
З терміном з високим вмістом вуглеводів автоматично поєднуються дві форми харчування, які ми коротко представимо.
Дієта 80/10/10
Дієта 80/10/10 була розроблена Dr. Дуглас Грем запустив. В основному він покладається на свіжу, органічно вирощену та сиру їжу. Основним джерелом енергії в цій формі харчування є фрукти. Цифри 80/10/10 представляють відсоток макроелементів вуглеводів, білка та жиру, з яких повинна складатися їжа, тобто 80 відсотків вуглеводів та 10 відсотків жиру та білка кожен.
Вживати жири та білки слід лише через авокадо, горіхи, оливки та насіння. Спеції, сіль, оцет тощо подібні повинні зникнути з вашого раціону. Наприклад, за допомогою цього типу дієти ви можете мати смузі вранці, фруктовий салат опівдні та овочевий салат із сушеними банановими чіпсами ввечері.
Вівсянка підходить не тільки для мюслі. Вони дуже універсальні на кухні.
Харчова форма Крохмальний розчин
На відміну від дієти 80/10/10 від Dr. Дуглас Грехем використовує варіант Крохмальний розчин для приготування страв із крохмалю, що мають високий вміст вуглеводів. Звідси і назва, "крохмаль" означає "сила". Як зазначалося вище, сюди входять, наприклад, картопля, макарони, рис, кукурудза та інші бобові. Звичайно, можна і потрібно їсти також свіжі фрукти, але це не повинно бути головною складовою вашого раціону. Ця форма харчування успішно застосовується в різних країнах протягом століть - в Індії (помідори, картопля, Дал), Азії (рис, локшина) або Африці (зерно, коріння). Правило таке: чим повніші та необроблені вуглеводи, тим краще. Складні, довгі вуглеводні ланцюги забезпечують тривале відчуття ситості. Постійний рівень інсуліну в крові запобігає тязі до солодкого. Споживання калорій спеціально не регулюється, девіз: їжте скільки завгодно.
Важливо знизити споживання жиру та білка на низькому рівні при обох типах дієти. Крім того, обидва типи дієти пропонують їсти мало промислово виробленої їжі. До них належать, наприклад, солодощі, чіпси, фліпси та/або вироби з білого борошна. Вони належать до так званих порожніх вуглеводів, оскільки їм не вистачає доданої вартості вітамінів та мінералів із цільного зерна.
Макарони з цільної пшениці - один із «хороших» вуглеводів. Слід уникати фуслі, спагетті тощо з білого борошна.
Останнє, але не менш важливе
У цій статті ми не хочемо демонізувати споживання жиру та білків, що важливо для нашого харчування. Все залежить від правильної суміші. В основному бажано завжди слухати своє тіло, ретельно планувати свій раціон і, якщо потрібно, узгоджувати його з дієтологом.