Веганський білок - найкращий веганський білок nu3

Короткий зміст:

Багато людей думають лише про м’ясо, рибу та молочні продукти, коли чують слово «білок», що, на жаль, є помилковим уявленням: існують також різні джерела рослинного білка, іншими словами веганського білка., Який може повністю замінити білки тваринного походження . При правильному поєднанні, рослинним білкам абсолютно нічого не позаздрити білкам тваринного походження. Вони також можуть сприяти збільшенню м’язової маси. Але де ми знаходимо ці білки рослинного походження? Ось про що розповідає наш список найкращих джерел веганського білка. Ми також розповімо вам про рослинну їжу з високим вмістом білка, яка містить найкращу форму білка.

Основні джерела рослинного білка

Джерелом рослинного білка є веганська їжа (і, отже, суто рослинна), яка містить кількість білка, що становить щонайменше 12% його калорійності. У цьому сенсі ми не використовуємо позначення "джерело білка" у суворому розумінні цього поняття, а скоріше маємо на увазі веганську їжу, яка може ефективно сприяти споживанню білка. Джерела веганського білка дозволяють людям-веганам задовольняти щоденну потребу в білках за допомогою натуральних продуктів.

Білок є необхідною поживною речовиною, яку потрібно вживати у достатній кількості щодня (див. Розділ про потреби в білках). М’ясо, риба та молочні продукти є одними з найважливіших джерел білка, але вони не є частиною веганської дієти. Тому люди-вегани повинні абсолютно звертатися до інших джерел веганського білка та щодня вбудовувати їх у кожне своє харчування..

В основному майже кожна веганська їжа містить білок, але, очевидно, у значно різних кількостях. Коли ми хочемо створити оптимальну програму веганської їжі на думку експертів [1], ми повинні інтегрувати такі основні джерела рослинного білка:

Продукти із сої та пшениці

В ідеалі люди вегану повинні споживати від 50 до 150 г соєвих продуктів або будь-якої іншої їжі з високим вмістом білка, наприклад, сейтан (пшеничний білок) або білкові продукти щодня. Люпин, що вже дозволяє їм покривати більше половини своєї щоденної потреба в білках.

Цільнозернові продукти

Цілісні зерна також є важливим джерелом білка. Звичайно, вони забезпечують вуглеводи в першу чергу, але вони також містять значну кількість білка. Тому регулярне вживання цільнозернових страв має першочергове значення: люди-вегани повинні їсти цільнозернову їжу 2-3 рази на день. Від 100 до 150 г хліба на кожен прийом їжі або мюслі на сніданок вже можуть покрити більшу частину добової потреби в білках.

Горіхи та насіння

Задовго до білка горіхи та насіння мають надзвичайно багато жиру, тому вони різко збільшують кількість калорій. Отже, слід вживати лише 30 і 60 г на день відповідно, що все одно забезпечує споживання білка між 10 і 20 г.

Бобові культури

Бобові, такі як квасоля або сочевиця, повинні бути на вашій тарілці кілька разів на тиждень. Вони не тільки містять багато білка, але й містять значну кількість складних вуглеводів. Ви все одно повинні знати, що 100 г варених бобових культур містять лише невелику кількість білків, що спочатку містилися в 100 г сирих бобових культур.

Овочі

Насправді багато сортів овочів також є оптимальними джерелами рослинного білка. Наприклад, із загальної кількості калорій брюссельська капуста містить 37% білка проти 38% брокколі та 48% шпинату. З 15% білка навіть помідор - це овоч, багатий рослинним білком. Оскільки ці овочі відносно низькокалорійні, проте очевидно, що споживання білка не може бути значно високим після споживання порції близько 400 г овочів на один прийом їжі...

Білкові харчові добавки

Спортсмени-вегани, зокрема, прагнуть покрити свою підвищену потребу в білках лише за допомогою "натуральної" їжі. Тому вони особливо цінують протеїнові коктейлі, що містять веганський білковий порошок. Дійсно, останні вносять значний внесок у необхідні білки, оскільки вони поєднують різні види рослинних білків. Навіть для людей-веганів, які просто хочуть наростити м’язову масу за допомогою силових тренувань, веганські білкові концентрати, такі як nu3 Vegan Protein 3K, є ефективним способом задоволення підвищеної потреби в білках. Найкраще споживати це ефективне джерело веганського білка безпосередньо перед або відразу після спортивного тренування.

21 г рослинного білка на струшування

Заповніть профіль амінокислот

Високоякісний білок

Ні аспартаму, ні цукру, ні барвників

Топ-10 джерел веганського білка

Які найкращі джерела рослинного білка? Ось список 10 найкращих:

Соєве борошно знежирене

Соя, сушена

Гарбузове насіння

Сушена сочевиця ціла

насіння Чіа

Насіння конопель

Яка ваша добова потреба в білку ?

Щоденна потреба в білках варіюється залежно від ваги тіла, віку та способу життя. У активної дорослої людини у віці від 19 до 65 років Німецьке товариство з харчування рекомендує в середньому добове споживання білка, яке відповідає 0,8 г на кг маси тіла. [2] Отже, людина, що важить 70 кг, має добову потребу в білках 56 г. У людей зі збалансованим харчуванням споживання білка еквівалентно приблизно 9 - 11% від загальної кількості споживаних калорій щодня. За даними Німецького товариства з харчування, також прийнятним є трохи більше споживання білка (до 15%), хоча це не рекомендується прямо і прямо. [3]

Серед спортсменів, що займаються масовою фізичною культурою та фітнесу, потреба у білках, як правило, вища. Відповідно до різних джерел, тому їм рекомендується споживати від 0,8 до 1,5 г білка на кілограм ваги. 4] Спортсменам, що займаються культуризмом та всім людям, які хочуть цілеспрямованого набору маси, потрібно від 1,2 до 2,0 г білка на день та на кг ваги тіла. Навіть коли ви перебуваєте у фазі дефіциту калорій (дієта), все одно зазвичай рекомендується трохи збільшити щоденне споживання калорій, щоб захистити м’язи від можливого розкладання. К

Приріст маси за допомогою рослинних білків

Якість білків: рослинні білки vs. тваринного білка

Хоча ми часто згадуємо про "потребу в білку", організм потребує не просто білка, але йому також потрібні речовини, що сприяють виробленню білка: амінокислоти. Конкретно, наше тіло потребує, перш за все, 8 незамінних амінокислот: Ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Їх називають амінокислотами суттєвий тому що наш організм не може їх сам виробляти. Тому саме з амінокислот, отриманих з білків, що містяться в нашій їжі, наш організм синтезує власні білки. [5]

якість білка Отже, що міститься в нашій їжі, залежить виключно від амінокислот, що містяться в нашій їжі, що залишає місце для 2 важливих питання:

Чи мій раціон містить усі 8 амінокислот ?
Наскільки вони відповідають потребам людського організму ?

В принципі, білки з продуктів тваринного походження (наприклад, білки сироватки або яєчні білки) набагато більше схожі на білки в організмі людини, ніж рослинні білки, такі як, наприклад, горохові білки. Отже, тваринні білки, як правило, мають кращу якість, оскільки організм здатний їх більше використовувати. Але соєвий білок є винятком, який підтверджує правило: їх амінокислотний профіль має таку ж якість, як і багато тваринних білків.

Як правило, рослинні білки мають нижчу якість просто тому, що вони містять одну або дві амінокислоти в занадто малій кількості. Тому ці амінокислоти кваліфікуються як "прив'язка" оскільки організм може оптимально використовувати харчовий білок лише тоді, коли він містить кожну з 8 необхідних йому амінокислот. Візьмемо, наприклад, випадок з білками злаків: якщо одна амінокислота (лізин) міститься лише у невеликих кількостях, кількість і наявність інших амінокислот вже не важливі, оскільки організм ні в якому разі не може використовувати злакові білок оптимально, тому він низької якості.

Однак це не означає, що змушені споживати лише тваринні білки або суміші тваринних і рослинних білків, щоб отримати оптимальне споживання білка. Чарівна формула полягає в поєднанні. Якщо ви споживаєте кілька типів білка протягом 4-6 годин, результатом буде новий амінокислотний профіль, який визначатиме всю "їжу". І залежно від того, що ви поєднали, цей новий профіль також можна адаптувати до веганської дієти.

Для того, щоб максимізувати якість білків, присутніх у веганській їжі, необхідно, щоб згадані білки оптимально доповнювали один одного., що означає, що деякі білки повинні доставляти амінокислоти в достатній кількості, яких інші білки не постачають в організм. Наприклад, білки, що містяться в бобових культурах, містять велику кількість лізину, що дає змогу заповнити і тим самим збалансувати брак лізину в злакових білках. І навпаки, білки злаків містять багато метіоніну, амінокислоти, майже не присутньої в бобових.

На жаль, у спеціалізованій літературі, крім поєднання білка гороху та білка кукурудзи в пропорціях 52:48 (примітка: пропорції відносяться до білків, а не до їжі в цілому), є переважно рекомендації, що стосуються поєднання рослинних білків ("поєднувати бобові та злакові культури"). [6] Тому, як людині-вегану, набагато важливіше різноманітне харчування: це збільшує шанси споживання кожної необхідної амінокислоти в достатній кількості.

Чому амінокислота лізин так важлива ?

Як частина веганської дієти, абсолютно важливо забезпечити достатнє споживання амінокислоти лізин, оскільки вона міститься в обмежених кількостях у всіх злакових білках. [7] І як і у випадку з фруктами та овочами, зернові є основними інгредієнтами веганської дієти, на практиці це означає, що люди з достатнім споживанням лізину також, ймовірно, споживають достатню кількість білка. Дійсно, лізин також покращує якість злакових білків. [8] Найкращими веганськими продуктами, що містять лізин, є тофу, темпе, замінники соєвого м’яса, сочевиця та сейтан. Кіноа, амарант, фісташки та насіння гарбуза також містять багато лізину. [9]