Веганський; Низький вміст вуглеводів - на що слід звернути увагу - поради та веганські рецепти

У цьому посібнику ви дізнаєтеся, як можна поєднувати низьковуглеводне та веганське харчування, на що слід звернути увагу та які продукти особливо підходять!

Її послідовники вважають вегетаріанське харчування найбільш здоровою та екологічно важливою формою харчування. Низький вміст вуглеводів особливо популярний серед активних людей, оскільки саме багато вуглеводів у нашому раціоні сьогодні роблять нас жирними. Поєднання цих двох дієт дуже просте - часто у веганському блюді є низький вміст вуглеводів і навпаки одночасно, навіть не передбачаючи цього. Але що для вас означає, якщо ви хочете прогодувати себе таким чином? На що ви повинні звертати увагу під час покупок, вечері та приготування їжі?

Веганське і з низьким вмістом вуглеводів - історія кохання

Подумайте про свою останню веганську страву. Які вуглеводи він містив? Розмежуйте коротколанцюгові, швидкозасвоювані та довголанцюгові, досить важкі для засвоєння вуглеводи, на які організм повинен спочатку витратити енергію, щоб отримати енергію, яку він містить. Останні - цінні вуглеводи, без яких не обійтися навіть з низьким вмістом вуглеводів. Можливо, веганське ласощі також мало вуглеводи або принаймні близько до нього, так? Ці дві дієти часто поєднуються, і тому їх легко поєднувати. Багато продуктів, які містяться у вегетаріанській та веганській кухні та стають все більш популярними, також відповідають принципам низьковуглеводних продуктів. Прикладами є:

Кіноа або розкришений рис цвітної капусти замість рису
Мигдальне та кокосове борошно замість пшеничного (ці альтернативи також не містять глютену)
Овочеві спагетті (наприклад, виготовлені з кабачків або моркви) замість макаронних виробів
Овочеві чіпси замість картопляних чіпсів
Насіння чіа (як замінник вівсянки на сніданок)

Багато з них ви вже знаєте з веганських рецептів. Не всі овочі, як правило, мають низьку калорійність, лише тому, що вони популярні у веганській кухні. Наприклад, солодка картопля містить навіть більше вуглеводів, ніж звичайна картопля з місцевого поля. Отже: у веганському не буває автоматично низького вмісту вуглеводів, застосовується і навпаки.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів зі смачними різноманітними стравами зовсім не складна. Однак іноді потрібно трохи натхнення, щоб на кухні ніколи не було нудно ...

Щоб низький вміст вуглеводів залишався для вас різноманітним, ми підготували для вас ці дві книги з нашими улюбленими рецептами з низьким вмістом вуглеводів! Понад 100 чудових рецептів з низьким вмістом вуглеводів чекають на вас, щоб вас спробували!

На що ти чекаєш?

Дієта через веганське низьковуглеводне харчування?

Ви хочете втратити вагу? Тоді обидві дієти добре підходять, оскільки ви автоматично харчуєтесь здоровіше.

Або? В основному це правда. Вегетаріанське харчування та дієта з низьким вмістом вуглеводів, на жаль, тепер також потрапили в супермаркети, точніше на готову полицю. Готові страви, як правило, не корисні для здоров’я, навіть якщо вони заявляють, що вони є веганськими або з низьким вмістом вуглеводів. Завжди переглядайте список інгредієнтів. Якщо ви помічаєте там щось, чого не можете вимовити, це, як правило, не є гарною річчю і, звичайно, нічим, що потрібно вашому організму. Крім того, визначте, скільки б ви заплатили, якщо придбали їжу свіжою самостійно. Результат: набагато менше! Як дієта поєднання двох дієт підходить, якщо ви готуєте їжу самостійно.

Виводячи непотрібні вуглеводи, ви не накопичуєте непотрібні запаси енергії в організмі. Веганська дієта також не передбачає надлишку непотрібних речовин, а радше необхідних вітамінів та мінералів, корисних для вашого здоров’я. ви створюєте прекрасну відправну точку для схуднення в довгостроковій перспективі. Додаткову інформацію можна знайти, наприклад, на сайті regenbogenkreis.de.

Дефіцит поживних речовин у веганській дієті - що там?

Вегетаріанське харчування не так просто, тому що ви повинні звертати увагу на свій баланс поживних речовин, особливо на Білки! Безумовно, є рослинні джерела білка, але їх потрібно свідомо включати в меню, щоб ви могли задовольнити свої потреби в білках. В іншому випадку ви ризикуєте отримати дефіцит, який ви помітили б під час занять спортом найпізніше, коли м’язова маса не розвиватиметься відповідно до вашої спортивної діяльності. До рослинних джерел білка належать:

Квасоля (всі види)
Тофу і Темпе
Горіхи (наприклад, кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи)
Нут
Овочі з високим вмістом білка, такі як брокколі
Кіноа та сочевиця
Картопля
овес

Як уважний читач, ви зараз помітите, що частина з них є веганською, але не зовсім з низьким вмістом вуглеводів. Картопля, овес, нут, сочевиця та квасоля є проблематичними.

Для того, щоб все-таки отримувати потрібний білок, ви можете замість нього використовувати веганський білковий порошок *, оскільки ви можете змішувати його самостійно в смузі з низьким вмістом вуглеводів. При веганській дієті насправді мова йде менше про білок, ніж про нього Мікроелементи міститься в їжі тваринного походження. Проблемними мікроелементами можуть бути:

Кальцій
цинку
йод
залізо
селен
Вітаміни групи В і D

Чи ризикуєте ви дефіцитом, залежить від багатьох факторів. Наприклад, вегани, які їдять дуже низьку калорійність і віддають перевагу овочам, частіше ризикують Дефіцит цинку, Тут дієтична добавка * - варіант - у всіх інших із цим зазвичай немає проблем.

Тож уважно подивіться на свій раціон і з’ясуйте, коли який дефіцит може виникнути.

Регулярне харчування проти тяги

Низький вміст вуглеводів може стати проблемою, особливо коли ви тільки починаєте. До цього часу ви регулярно підвищували рівень цукру в крові за допомогою вуглеводів - а потім, можливо, одразу ж їли знову, коли він падав назад у підвал. Регулярне харчування - це не погано, і ви повинні продовжувати це робити зараз. Рекомендовано для низьковуглеводних, Їжте 4-5 разів на день, На додаток до основних страв, є також закуски між ними.

До речі, закуски - це чудова можливість запобігти можливим симптомам дефіциту за допомогою веганської дієти! Наприклад, за допомогою трьох бразильських горіхів на день можна вирішити проблему недостатнього споживання селену.

Правильний розподіл макроелементів

Для дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендується наступний розподіл макроелементів:

45% жиру
30% білка
макс. 25% вуглеводів

Порада: Ви можете знайти більше інформації про розподіл поживних речовин у нашому блозі з низьким вмістом вуглеводів!

Якщо зараз розглянути веганський аспект, планування стає дещо складнішим: адже тепер ви можете подумати, які хороші рослинні жири та білки можна придбати. Рослинний білок не надто складно отримати, і його дефіцит рідко. Рослинні жири, навпаки, можуть бути проблемою. Якби ви могли просто з’їсти стейк з яловичини, проблема жиру була б швидко вирішена. Однак, будучи веганом, ви можете використовувати такі джерела жиру:

Горіхи (наприклад, бразильські, арахіс, волоські, фундук)
авокадо
Оливки та оливкова олія
Насіння як кунжут
Такі олії, як кокосова, ріпакова, виноградна кісточка або сафлорова олія
Чіа
Морські водорості

Вегани особливо жирують Олія. Звичайно, це завжди низький вміст вуглеводів. Використовуйте олію, наприклад, для смаження або як заправку та основу для соусів. Ви можете перекусити прямо горіхами, використовувати їх для салатів, запікати, приймати у вигляді горіхового молока або веганського сиру або використовувати як основу для соусу або спред. Варіантів багато!

Використовуйте таблиці GLYX для вуглеводів

Ваше споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів становить до 115 г (жінки) або 150 г (чоловіки) на день. Це не багато, тому ви повинні бути дуже обережними, звідки беруться вуглеводи. З одного боку, переконайтеся, що продукти, що містять вуглеводи, не тільки смачні, але в кращому випадку і ви Мікроелементи що ви можете використовувати як вегана. Вам також слід мати справу з глікемічним індексом або GLYX і віддавати перевагу споживанню вуглеводів з низьким вмістом GLYX, оскільки їх може бути трохи більше.

Ви не отримаєте надлишку вуглеводів відразу з такої їжі, але, звичайно, ви повинні стежити за кількістю вуглеводів. За такою таблицею ви могли б визнати, наприклад, що багато горіхів мають досить низький вміст GLYX і, отже, є проблематичним для страв з низьким вмістом вуглеводів, - і в той же час вони забезпечують вас мікроелементами, які збагачують веганський раціон правильними поживними речовинами.

Харчування поза межами: заборонено або дозволено?

Вегетаріанські та низьковуглеводні дієти потребують часу, щоб засвоїти те, що має значення. Спочатку це складно, бо ти раптом замислюєшся про кожну їжу - і це двояко. Це веганське Це низький вміст вуглеводів? З часом все стає простіше. ви відчуєте, що можна і що потрібно їсти, випробуйте нові рецепти, і з часом ви дізнаєтесь, що купувати.

Але як це в ресторані? Зараз багато ресторанів пристосувались до вегетаріанців та веганів, і в меню є не лише одна підходяща страва. Ви можете використовувати це як керівництво під час відвідування ресторану. Якщо зразу не видно, що є в посуді, можете запитати офіціанта. Просто залиште продукти з високим вмістом вуглеводів - кухня може виконати ті чи інші особливі вимоги. Або поїдьте їсти в Cheat Day, бо тоді вам буде легше!

Cheat Days - наповни свою пам’ять і гріх

Якщо ви харчуєтесь строго за принципами низького вмісту вуглеводів, раз на тиждень ви можете включати так звані обманні дні. У цей день дозволено все, що завгодно, будь то макарони або картопляні чіпси.

Оскільки запаси вуглеводів в організмі дуже швидко спорожняються. Тоді тіло думає, що настає голод - еволюційне затягування з кам’яного віку. Результатом буде уповільнення метаболізму, оскільки він вважає, що не може отримати достатню кількість їжі.

День шахраїв показує вашому тілу, що цей страх був необгрунтованим, оскільки вуглеводи знову надходять. День обману не повинен означати різницю для вашої веганської дієти, якщо ви цього не хочете. Однак є поетапні вегани, які використовують Cheat Day, щоб винятково насолодитись чимось, що їм хочеться, а в іншому випадку не з'їсти. Хорошою ідеєю буде шматок високоякісного органічного м’яса безпосередньо від фермера чи м’ясника, якому ви довіряєте. Але і це не обов’язково. День обману, який є частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів, може бути вегетаріанським і при цьому бути ефективним.

Сподіваємось, вам сподобається експериментувати з нашими веганськими рецептами!