Веганський та (змагальний) спорт • Фонд Альберта Швейцера

Опубліковано 4 жовтня 2014 р. Останнє оновлення 23 листопада 2016 р

Багато спортсменів, які змагаються зараз, є веганами і впевнені, що зміна раціону допомогла їм поліпшити свої результати. Упередження безсилого вегана вже давно визнано недійсними. У цьому огляді ми покажемо вам, на які аспекти слід звернути увагу, щоб досягти найкращих ефектів завдяки поєднанню тренувань та суто рослинної дієти.

Поживні речовини для спортсменів-веганів

Насправді оптимальне харчування є однією з найважливіших передумов для спортивної форми та успіху. Для випадкових спортсменів, які живуть як вегани, застосовується таке: Якщо ви збалансовано харчуєтесь, ви вже знайшли правильне спортивне харчування. Однак, якщо ви більш амбітні або як змагальний спортсмен ви маєте на увазі конкретні цілі, такі як нарощування м’язів або марафон, правильний раціон може допомогти вам швидше наблизитись до своєї мети.

Вуглеводи, жири та білки

Під час фізичних вправ організм використовує три основні види палива: вуглеводи, жир і білок. Яка речовина в основному використовується організмом, залежить, серед іншого, від тривалості та інтенсивності навантажень та від рівня тренувань. Загалом можна сказати, що вуглеводи в основному використовуються у високоінтенсивних тренувальних одиницях, тоді як жир (або жирні кислоти) є основним джерелом палива для довших тренувальних одиниць з низькою інтенсивністю. З цього можна зробити висновок, що перш за все їжа з високим вмістом вуглеводів важлива для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю палива. Це стосується як спортсменів на витривалість, так і на силу. Дослідження показують, що близько 60% щоденного споживання енергії повинно покриватися вуглеводами, що не є проблемою в контексті веганської дієти: чудовими джерелами вуглеводів є цільні зерна, фрукти та овочі.

Той факт, що жирні кислоти є основним джерелом палива для довших одиниць, не означає, що відсоток жиру в раціоні повинен бути збільшений за допомогою відповідних тренувань. Це пов’язано з тим, що жир із місць зберігання м’язів використовується при необхідності. Збалансована веганська дієта містить багато вуглеводів і мало, але здорових жирів (наприклад, у горіхах та авокадо), а тому ідеально підходить для спортсменів.

Білки особливо важливі для нарощування м’язів. При споживанні вони розщеплюються на свої компоненти - амінокислоти. Всього існує 20 амінокислот, усі вони необхідні для побудови та підтримання тканин тіла, таких як м’язи, проте людський організм може виробляти лише одинадцять з них. Це означає, що решта дев’ять, так звані «незамінні» амінокислоти, повинні надходити в організм разом з дієтою.

Найкращі джерела рослинних білків включають арахіс та інші бобові (горох, сочевиця, квасоля, соя), мигдаль, горіхи (особливо волоські, кешью та фундук), цільнозернові зернові продукти та псевдозерни, такі як амарант, лобода та гречка. Включивши ці продукти у свій раціон, ви з легкістю забезпечите своє тіло всіма необхідними амінокислотами. Якщо ви хочете більш інтенсивно займатися питанням, яку роль відіграють білки в силових тренуваннях, цю статтю рекомендуємо в якості вступу.

рідина

Не слід недооцінювати втрату рідини під час фізичних вправ. Якщо в організмі недостатньо води, то говорять про зневоднення або нестачу рідини. Ознаками цього можуть бути виснаження, головні болі та втрата концентрації уваги. Щоб цього не сталося, подбайте про те, щоб ви мали достатньо напоїв під час тренування та протягом дня. Тут особливо підходить негазована вода та несолодкий чай. Фруктові шприці, які забезпечують енергією завдяки цукру, який вони містять, також підходять в помірних кількостях. Зазвичай ми рекомендуємо 1,8 літра води на день для нормальної активності - відповідно більше для фізичної активності.

БАД для спортсменів

Конкурентоспроможні спортсмени - так само, як і нетреновані люди - повинні забезпечити, щоб вони отримували вітамін В12, кальцій, йод і вітамін D, коли харчуються веганською дієтою. Однак немає жодних доказів того, що ці речовини потрібні спортсменам у великих кількостях.

Багато фітнес-студій рекламують порошки, енергетичні батончики та протеїнові коктейлі, які повинні сприяти нарощуванню м’язів, прискорювати регенерацію та покращувати працездатність. Однак звичайні продукти дуже рідко підходять для веганів, оскільки вони часто містять тваринні інгредієнти, такі як сироватковий білок. Вони також часто погано переносяться і дуже дорогі.

Високопродуктивні спортсмени, які дотримуються веганської дієти і бажають забезпечити своє тіло білком або енергією цілеспрямовано і в максимально концентрованій формі, можуть використовувати суто рослинні добавки до їжі. Б. купити тут. Дешевше зробити власні протеїнові коктейлі та енергетичні батончики. Просто змішайте шовковий тофу та/або соєве молоко зі свіжими фруктами та кількістю насіння конопель та додайте насіння чіа. Ось так ви отримуєте вершковий, смачний напій зі здоровим білком. Зробити власні енергетичні батончики, які легко взяти з собою під час тривалих навантажень, таких як марафони, також дуже просто. Коли мова заходить про підготовку, фантазії немає меж. Дуже популярною та багатою на енергію закускою є також фініки, які мають дуже високий вміст цукру (= енергії) і їх легко порціонувати.

Спортивне взуття

Отримати добре облягаюче взуття без тваринних матеріалів вже не проблема - навіть у фітнес-зоні. Такі відомі бренди, як Asics та New Balance, пропонують веганське взуття, як і компанія Lunge, яка виробляє в Німеччині чесні, екологічно чисті та виключно веганські товари. Інтернет-магазин Schuhdealer пропонує веганський фільтр пошуку. Нарешті, звичайно, суто веганські взуттєві магазини, такі як Avesu, також перевозять спортивні товари.