Вегетаріанці стануть 10 найкращими порадами для початківців ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Згідно з дослідженнями, у вегетаріанців ризик смерті на 40 відсотків нижчий, ніж у тих, хто їсть багато м’яса. Тож є вагомі причини стати вегетаріанцем або принаймні частіше їсти без м’яса. Питання: як можна стати вегетаріанцем чи як вдається їсти менше м’яса? EAT SMARTER представляє десять порад та підказок щодо того, як можна бути щасливим без м’яса.
Станьте вегетаріанцем Порада 1: Менше м’яса
Якщо ви хочете стати вегетаріанцем, просто включіть день-два без м’яса в свій тижневий план харчування. Ви можете знайти здорові вегетаріанські та веганські рецепти прямо тут на EAT SMARTER. Наступний крок: Уникайте м’яса протягом тижня. У вихідні це може бути смачний стейк, птиця або риба. Шукайте хорошої якості під час покупок.
Станьте вегетаріанцем Порада 2: Практикуйте недогматичний вегетаріанський стиль
М'ясо зникло з меню. Але яйця та молочні продукти все-таки дозволені. І зараз і тоді є риба - якщо хочете. Вегетаріанська спільнота тут не цілком згодна: одні кажуть, що вживання риби - це нормально, тоді як інші вважають споживання морепродуктів настільки ж критичним, як споживання свинини, яловичини та курки.
Якщо ви їсте рибу, віддайте перевагу жирній рибі, такі як оселедець, лосось, скумбрія та тунець. Їх високий вміст омега-3 жирних кислот захищає нашу судинну систему. Морська риба також є важливим джерелом вітаміну D. Аспект, який особливо важливий у зимові місяці, оскільки виробництво вітаміну D через шкіру в цей час дуже обмежене.
Станьте вегетаріанцем Порада 3: їжте італійську
Якщо ви хочете стати вегетаріанцем, вам слід зорієнтуватися на італійську кухню: вона, природно, багата смачними рецептами на рослинній основі. Будь то салати, макарони, піца або свіжі овочі - все це можна легко приготувати без м’яса та риби.
Подумайте лише про широкий вибір макаронних виробів та макаронних соусів. Спробуйте, наприклад, піцу з грибами або спагетті з баклажанів з помідорами та базиліком.
Станьте вегетаріанцем Порада 4: Якщо м’ясо, то органічне
Багато вегетаріанців називають етичні причини, коли їх запитують про їх мотиви не їсти м'ясо. У фабричному господарстві тварин готують до забою відповідно до суто економічних аспектів. Умови їх проживання є чим завгодно, але не відповідними видам. Купуючи м'ясо, органічно виготовлене, ви сприяєте більш вигідному тваринництву. Парникові гази, які є побічним ефектом фабричного сільського господарства, також можуть переконати вегетаріанство.
Станьте вегетаріанцем Порада 5: Екзотичні пропозиції
Індійська та азіатська кухні також традиційно пропонують різноманітні вегетаріанські страви. Основна увага приділяється рису, екзотичним спеціям та пікантним соусам. Типові інгредієнти: кокосове молоко, тайський базилік, паростки квасолі, свіжий коріандр, перець чилі та імбир.
Вегетаріанці дадуть пораду 6: використовуйте альтернативні варіанти
Сьогодні торгівля пропонує різноманітні спеціальні вегетаріанські продукти, які були розроблені як замінники м’яса та ковбаси. Якщо ви хочете стати вегетаріанцем, вам не потрібно обійтися без “братвуста” з гриля або (соєвої) ковбаси в хот-дозі.
Вони навіть пропонують курячі нагетси без м’яса та рибні пальчики без риби. Гриби (наприклад, гливи, лисички, білі гриби та шиїтаке) вважаються "натуральними" замінниками м'яса через їх пряний аромат.
Станьте вегетаріанцем Порада 7: Постачайте білок
Якщо ви хочете стати вегетаріанцем, вам слід забезпечити достатній запас білків. Перший вибір - це молочні продукти та яйця або соєві продукти. Але рослинні продукти, такі як злаки, бобові, горіхи, картопля, насіння та гриби, також вносять вирішальний внесок у потребу в білках. Певні комбінації є оптимальними. Наприклад: картопля з кварком, злакові пластівці з молоком (мюслі), макарони з сиром (Käsespätzle).
Станьте вегетаріанцем Порада 8: Постачайте вітамін B 12
Це єдиний вітамін, який рослини не можуть виробляти. Вітамін B 12 міститься виключно в продуктах тваринного походження. Тому вегетаріанці повинні або споживати достатню кількість молочних продуктів та яєць, або приймати вітамін В12 у формі дієтичних добавок (після консультації з лікарем). Щоденна потреба у вітаміні В12 покрита, наприклад: 0,2 літра молока або два великих яйця.
Станьте вегетаріанцем Порада 9: Постачайте залізо
Обійшовшись без м’яса, важливий постачальник заліза вже не доступний. Дефіцит заліза може сильно погіршити фізичну працездатність. Овочевими джерелами є зелені овочі (наприклад, шпинат, кріп, мангольд, бобові) та цільнозернові продукти (наприклад, вівсянка, цільнозерновий хліб, зародки пшениці, мюслі з амаранту). Вітамін С може значно збільшити засвоєння заліза.
Тому вегетаріанцям слід поєднувати такі джерела вітаміну С, як перець, брокколі, полуниця, ківі, апельсини та лимони з продуктами, багатими залізом. Наприклад: мюслі зі свіжою полуницею, брокколі з коричневим рисом або цільнозерновий хліб зі смужками паприки. До речі: чорний чай і кава гальмують засвоєння заліза.
Станьте вегетаріанцем Порада 10: Мережа
Зв’яжіться з однодумцями. В Інтернеті існує велика спільнота вегетаріанців усіх стилів. Скористайтеся обміном досвідом серед "професіоналів", відвідуйте вегетаріанські кулінарні курси або конгреси. Але не намагайтеся навернути інших людей. Поділіться своїм досвідом, коли друзі та знайомі зацікавлені, але нікого не прозелітизуйте.
На графіку нижче ви можете побачити, які основні відмінності існують між веганами та вегетаріанцями. Тому що багато людей, які хочуть стати вегетаріанцями, також у певний момент роблять крок до веганства.