Топ 10 корисних вправ для ніг і сідниць
Востаннє я змінив статтю: 13.11.20
Коли мова заходить про гарне тіло, зовнішній вигляд стегон і сідниць важливий, особливо для жінок. Ви можете отримати цікавий результат з невеликою рішучістю, кількома вільними хвилинами на день і трохи наполегливості.
Скільки б ви не робили масаж, як би ви не намагалися підтримувати ідеальну вагу або продовжували худнути, сідниці та стегна не будуть виглядати добре без конкретних вправ, які стосуються всіх груп м’язів у цій області. Нижче ми маємо перелік вправ, які ви можете робити вдома, щоб зовнішній вигляд вашого тіла можна було значно покращити.
Прості згини колін
Напевно, перші згини колін у вашому житті були зроблені десь у дитячому садку; Ви, безумовно, поновлювали їх протягом шкільних років і знаходили їх у всіх вправах на розминку м’язів. Вони є кардіо вправою, яка прискорює пульс і в основному стосується стегон. З їх допомогою можна споживати велику кількість калорій.
Класичні згинання колін виконуються до тих пір, поки стегна і коліна не утворюють прямий кут. Для додаткового ефекту можна опустити сидіння ще більше, поки стегно не опуститься нижче рівня колін. Якщо вам не вдається зберегти рівновагу під час вправ, ви можете вставити платформу на 3-4 см під каблук.
Сумо на колінах
Якщо ви хочете зробити речі ще більш ефективними, як тільки класичні вигини колін, запропоновані вище, закінчаться, ми пропонуємо вам інший варіант. Вигини колін сумо дуже ефективні для м’язів, що складають сідниці, за умови їх правильного виконання.
Розведіть ноги далеко над стегнами. Розведіть пальці ніг так, щоб вони завжди знаходилися в одній лінії з колінами; таким чином, ви захищаєте суглоби від небажаних обертальних рухів. Зігніть коліна так, щоб опуститися вниз, контрольовано, якомога нижче.
Якщо сама вправа не викликає труднощів навіть при 15 - 20 повтореннях, ви можете ускладнити ситуацію, тримаючи гантель або просту пляшку з водою.
Фандарі ззаду
Тріщини на обличчі здаються не дуже складною справою; вони теж мають свою роль, але ми з нею впораємось негайно. Більшою проблемою є хрускіт у спині, який більше стимулює м’язи сідниць та задньої частини стегон.
Кількість повторень має бути якомога більшою, адже мова йде про чергову кардіовправу.
Mers fandat
Фандомна ходьба - це не проста послідовність присідань попереду, але передбачає вищий рівень складності порівняно з ними. Звичайно, ви також повинні мати необхідний простір для цього виду вправ.
Важливо, щоб кожен крок виконувався правильно. Коліно передньої стопи не повинно перевищувати кінчика стопи, а підошва повинна залишатися повністю на землі, щоб вправа була ефективною.
Ходити з тріщинами не рекомендується людям, які мають проблеми з колінами, оскільки неправильні рухи перевантажують суглоб і можуть спричинити травми або різні ускладнення.
Бічні виливки
Ми можемо посперечатися, що ви це пам’ятаєте і з уроку фізкультури у школі! Саме вправа працює на сідничні м’язи, в сідницях і задній частині стегон. У вертикальному положенні, злегка розставивши ноги для стійкості, зробіть великий крок убік і трохи нахиліться вперед; зігніть коліно стопи, яке ви щойно відсунули, так, щоб стегно опускалося до коліна.
Якщо вправа, здається, дестабілізує вас, ви можете витягнути руки вперед для додаткового балансу. Отримавши певний досвід, ви можете ввести в пейзаж кілька гантелей. Для кожної ноги рекомендується мінімум 10 повторень.
Гирі гирі
Якщо у вас вдома є такий вид гантелей, це чудово. Якщо у вас його немає, ви можете імпровізувати, наприклад, великою пляшкою води.
Тримайте вагу двома руками. Встаньте вертикально, ноги розставте. Нахиліться і спробуйте завести гантель між ніг; потім махом підняти його до рівня плечей.
Підніміться сходами
І якщо вам не хочеться робити це на сходах блоку, щоб сусіди могли запитати, чому ви продовжуєте ходити, ви можете використовувати сходи для фітнесу або низький стілець, або навіть диван. Тримайте спину прямо і ступайте на лаву однією ногою. Підніміть протилежну ногу, потім опустіться ногою, якою зробили перший крок.
Намагайтеся тримати спину якомога більше прямо. Для підвищеного рівня складності, відступаючи назад, щоб спуститися, спробуйте чергувати ноги.
Якщо ви хочете, щоб вправа була ще більш складною, ви можете тримати медичний м’яч (деякі моделі, які ми тут порівнюємо), піднімаючись і опускаючись. Чим більше повторень ви зробите, тим швидшим і вражаючим буде результат.
Мостовий варіант
Це одна з найпростіших вправ, яку ви можете зробити для поліпшення зовнішнього вигляду сідниць. Ляжте на спину на фітнес-матрац, руки поруч із тілом, а долоні опущені. Зігніть коліна і втисніть себе в ноги, щоб підняти низ від матраца.
Щоб вправа була виконана правильно, стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію. Положення повинно зберігатися принаймні до числа 5, при напрузі сідниць. Спустіться і повторіть.
Якщо вправа здається занадто простою, ви також можете використовувати штуку, щоб ускладнити її. Наприклад, одна з ніг буде триматися вертикально, витягнута, а опора буде на одній нозі.
підняти
Для цієї вправи вам потрібна гантель або медичний м’яч. Тримайте м’яч двома руками. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед так, щоб м'яч досягав землі, а спина паралельна землі. Потім встаньте, витягнувши руки над головою.
Супермен
Цю вправу можна зробити кількома способами. Той, який ми пропонуємо вам, трохи складніший і працює на задній частині стегон, сідниць і м’язах спини.
Ляжте животом на фітнес-матрац, трохи розставивши ноги, витягнувши руки над головою. Одночасно підніміть руки і ноги від підлоги так, щоб ви спиралися на живіт і таз. Затримайтеся в положенні щонайменше 5 секунд перед розслабленням.
Якщо вам занадто складно робити цей рух одночасно руками і ногами, ви можете сісти на живіт і тримати руки витягнутими біля тіла; ви піднімете ноги, голову і верхню частину грудей з матраца і спробуєте затримати положення щонайменше 5 секунд.