Вегетаріанська дієта
Вегетаріанство (згідно з "vegetare" = оживити) визначається як дієта, при якій споживаються продукти рослинного походження та продукти живих тварин [2,22]. За даними Німецького товариства з питань харчування e.V. (DGE e.V.), доступні дані різних досліджень щодо розповсюдження вегетаріанської дієти в Німеччині, але деякі з них були визначені з використанням різних методів та ступенів диференціації (дієти), і тому навряд чи підходять для надійного опису частот та змін у часі.
Форми вегетаріанської дієти
позначення
Відмова
Сироїда
Фруктан
Шкідливий
*** гнучкі вегетаріанці, які їдять м’ясо,
але не робіть цього щодня або регулярно, суворі правила
немає такого поняття, як міра, в якій слід уникати м’яса
Таблиця 1: Вегетаріанські дієти, модифіковані з Mensink 2016 [3]
Поживна речовина
При ретельно складеному (лакто- (ово) -) вегетаріанському харчуванні в основному гарантується хороший запас поживних речовин [20]. Вживання цільнозернових, овочів, бобових та фруктів забезпечує достатнє споживання білків, жирів та вуглеводів. Крохмаль, клітковина, вітаміни (вітамін С, ß-каротин, фолат і тіамін) та більшість найважливіших мінеральних речовин також рясно споживаються [1].
Ризик неадекватного надходження поживних речовин, як правило, більший, чим більше груп продуктів харчування виключається з раціону [4,5].
Потенційно важливі поживні речовини
- білка
- Довголанцюгові n-3 жирні кислоти
- Рибофлавін
- Вітамін В12
- кальцію
- залізо
- йод
- цинку
Аспекти здоров'я
Корисні для здоров'я дієти на рослинній основі добре задокументовані науковими даними [6]. Рослинна дієта може запобігти ожирінню [7, 8] та пов’язаним з дієтою захворюванням, таким як цукровий діабет 2 типу [7, 9], гіпертонія [10], ішемічна хвороба серця та рак [11]. За даними Всесвітнього фонду з вивчення раку (WCRF), споживання цільного зерна, ймовірно, зменшить ризик розвитку раку прямої кишки. Вживання 30 г клітковини та щонайменше 400 г овочів та фруктів на день запобігає набору ваги, надмірній вазі та ожирінню [12].
Ці профілактичні ефекти приписуються
- харчові корисні речовини в рослинній їжі
- режим харчування, який, як кажуть, позитивно впливає на здоров’я завдяки високому споживанню овочів та фруктів. В. Свідоме споживання овочів та фруктів призводить до нижчого споживання тваринної їжі (включаючи м’ясо) [1]
Однак з обережністю рекомендується готувати вегетаріанські продукти, оскільки вони часто мають високу калорійність, цукор, жир та сіль [5].
Важливі продукти харчування
Через високу щільність мікроелементів рекомендується вживати багато овочів (3 порції/день) та фруктів (2 порції/день) [12]. Для забезпечення найкращого можливого надходження поживних речовин слід використовувати різноманітну та різноманітну комбінацію; Щодня зелені (фолієва кислота, магній), жовті (каротиноїди) та оранжево-червоні/червоні (каротиноїди, поліфеноли) овочі та фрукти.
Цілісні зерна та картопля
Зерна та цільні зерна є важливим джерелом білка, мікроелементів та клітковини у вегетаріанській дієті. У продуктах з низькою обробкою картопля забезпечує вітамін С, В1 та ніацин, а також мінерали магній, калій та залізо.
Служать джерелом білка та наповнюють вас завдяки високій частці складних вуглеводів та клітковини.
Мають сприятливий профіль жирних кислот (= багатий на ненасичені незамінні жирні кислоти) і, отже, повинні утворювати фіксований компонент у вегетаріанському харчуванні, незважаючи на їх високу щільність енергії.
Основні принципи австрійської харчової піраміди стосуються і вегетаріанської дієти. Залежно від обраної форми (з/без молока, з/без яєць, з/без риби тощо), одна або кілька груп продуктів пропускаються, які повинні бути ретельно збалансовані іншими групами [2].
М'ясо та м'ясні продукти, риба
Нарізки, сир
Витягують борошняні вироби
Насичених жирів
молочні продукти з високим вмістом жиру та сахарози
Готова їжа з високим вмістом жиру та енергією
Таблиця 2: Рекомендації щодо обміну їжею (змінено від Ströhle et al. 2006 [19])
Рекомендована кількість споживання для вегетаріанської дієти відповідно до груп продуктів харчування
Група продуктів харчування
Як часто?
Скільки?
приблизно 1,5 літра
не менше 3 порцій
Щоденні морські водорості (норі) для вживання йоду приблизно 1-3 г (сухі) відповідають приблизно купі чайної ложки пластівців норі або 1,5 норі листя
(або добавки йоду за погодженням із сімейним лікарем)
не менше 2 порцій
2-3 порції
Зерно/рис: 60-75 г (сирий) або 250 г (варений)
або хліб з непросіяного борошна: 2-3 скибочки (по 50 г)
або цільнозернові макарони: 125–150 г (сирі)
2-3 порції Молоко, молочні продукти (крім сиру) та/або альтернативи молоку (Зверніть увагу на вміст цукру та жиру)
2-3 порції сиру
100-200 г молока або йогурту/сиру/тощо та/або соєвий напій b, зерновий напій b, горіховий напій b, соєвий йогурт альтернатива b
Бобові 30–50 г (сирі) або приблизно 100–150 г (варені)
Вироби з тофу, темпе, сейтану та люпину: 50–60 г.
Горіхи та імена
1-2 порції
Рослинні олії
2 порції
0 - 2 порції (включаючи оброблені яйця)
a Розрахунки базувались на водоростях норі з вмістом йоду 5 або 15 мг/100 г (листя норі або пластівці норі)
b Збагачений кальцієм, якщо це можливо
c Вміст DHA: 1000 мг/100 мл, вміст EPA: 500 мг/100 мл
Таблиця 3: Рекомендовані кількості вегетаріанської харчової піраміди Гіссен (змінено з Weder et al. 2019) [22]
Коригування порівняно з версією Leitzmann та Keller 2011
- Овочі: доповнення морських місць для споживання йоду
- Бобові: Доповнення продуктів люпину як джерела білка
- рослинні олії та жири: видалення ріпакової олії
- Яйця: Зменшіть порції з 2 до 0-2 на тиждень
- Сіль: Доповнення морської солі, збагаченої йодовмісними водоростями
- Закуски, солодощі та алкоголь: їх більше немає в таблиці
Рекомендовані кількості забезпечують поживну кількість енергії приблизно 2000 ккал/день і можуть бути реалізовані наступним чином, наприклад:
Приклад для вегетаріанського меню (3 дні)
1 день
2 дні
3-й день
Зелений смузі з сиром
Цільнозерновий хліб з хумусом та сирими овочами
Обідати
Спагеті з цільної пшениці з капустою та в’яленими помідорами
Обідати
Обідати
Пак Чой з воку з пшоном
Сире радиккіо з сирним хлібом
Рис сочевиці з паровою брокколі, смаженими каменями та пармезаном
Запечена гарбуз із салатом з руколи та свіжим козячим сиром
Перекуси між прийомами їжі
Цільнозерновий хліб з гаудою, кава з вівсяним напоєм, банан
Перекус між ними
Йогурт зі свіжими фруктами
Перекус між ними
Мюслі з фруктами та горіхами
також щодня
1,5 л мінеральної води (якщо вживається мало молочних продуктів, багатих кальцієм)
1,5 г йодованої кухонної солі
1 ст. Л. Лляної олії, збагаченої DHA
Таблиця 4: Оптимізоване вегетаріанське меню (модифіковане відповідно до основного харчування, 2019 [20])
Рекомендації щодо вегетаріанської дієти, міжнародної (вибрані приклади):
Вегетаріанська дієта для груп ризику
Немовлята, діти, підлітки
Адекватний запас поживних речовин особливо важливий для підлітків. Чим більше обмежена пропозиція їжі, тим більший ризик нестачі; немовлята - особливо вразлива група після відлучення від грудей [13,14].
Згідно з австрійськими рекомендаціями щодо прикорму, вегетаріанська їжа не рекомендується для немовлят. Якщо батьки обирають цю форму харчування для немовляти, це слід обговорити з лікарем-спеціалістом або спеціалістом (дієтологом, дієтологом). Вегетаріанська дієта повинна бути добре спланована, щоб забезпечити адекватний розвиток.
Веганська та макробіотична дієта може призвести до затримки росту у дітей через серйозний дефіцит поживних речовин, а тому не підходить для харчування немовлят. Це твердження також підтримується DGE e.V. у заяві від 2016 р. [15].
Важливі поради щодо вегетаріанського прикорму:
- Використовуйте більше овочів та зерен, багатих залізом (наприклад, брокколі, овес, пшоно, фенхель, кабачки) та поєднуйте їх з овочами або фруктами, багатими вітаміном С (наприклад, свіжовичавлений апельсиновий сік)
- Зернові та овочі, багаті цинком (жито, шпинат, пшоно)
- Продукти, багаті кальцієм, такі як молоко, шпинат, брокколі, капуста
- З 7-го місяця можна вживати пюре з бобових, варені жовтки та йогурт на коров’ячому молоці
- Достатня густина енергії за рахунок додавання рослинних олій, багатих а-ліноленовою кислотою (ріпакова, лляна або волоська горіхова олія)
- Також зверніть увагу на перелік інгредієнтів дитячого харчування промислового виробництва і, можливо, додайте олію (відсутність омега-3 жирних кислот) або апельсиновий сік (відсутність вітаміну С)
вагітність та період годування груддю
Щоб забезпечити дитину достатньою кількістю поживних речовин під час вагітності та годування груддю, змішаної вегетаріанської дієти часто буває недостатньо.
- Залізо: Дефіцит заліза може призвести до передчасних пологів та затримки розвитку майбутньої дитини під час вагітності. Залізо також є важливою поживною речовиною для жінок, які годують груддю, саме тому слід звернути увагу на дієту, багату залізом.
- Омега-3 жирні кислоти: Вегетаріанська дієта багата омега-6 жирними кислотами, але вона містить лише кілька жирних кислот омега-3 [18]. Омега-3 жирні кислоти поділяються на ейкозапентаенову кислоту (EPA), докозагексаєнову кислоту (DHA) та α-ліноленову кислоту (ALA). Вегетаріанці приймають ALA лише через дієту на рослинній основі, яка в основному міститься в оліях на рослинній основі (ріпакова, волоська та волоська олія).