Вегетаріанська дієта - DROPA
Дієта без м’яса - це модно. 14 відсотків населення Швейцарії дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, ще 17 відсотків рідко вживають м'ясо. Але будьте обережні: вегетаріанці також повинні звертати увагу на збалансоване харчування.
Від етики до релігії та навколишнього середовища: Є безліч причин, чому хтось повинен утримуватися від вживання м’яса, риби або навіть продуктів тваринного походження. Однак однією з найпоширеніших причин є прагнення до здорового харчування, корисного для організму, захищає його органи та постачає його всіма важливими поживними речовинами. Але чи є вегетаріанська дієта автоматично здоровою? На що слід стежити людям, коли вони залишаються без м’яса? Відповіді на ці запитання в значній мірі залежать від того, як докладно виглядає безмесна дієта.
Від фрутаріанців, пескетарианців або вегетаріанців пудингу
В основному існує чотири типи вегетаріанства. Вони відрізняються тим, яких видів їжі уникають, а які дозволяють. Більшість людей, які харчуються без м’яса, просто утримуються від вживання тварин. Вони належать до лакто-ово-вегетаріанців і харчуються яєчними та молочними продуктами. Лакто-вегетаріанці також залишають яйця та продукти, що їх містять. Вегетаріанці ово, навпаки, їдять яйця, але обходяться без молока та молочних продуктів. Четверта група повністю відмовляється від усіх продуктів тваринного походження. Суворо вегетаріанська дієта - також відома як веганська дієта - також виключає такі продукти, як мед і желатин.
Окрім цих основних груп, є також фрукторі, які їдять рослинні продукти, лише якщо рослина не пошкоджена, а також пескетарианці, які можуть включати в меню всі види риби та морепродуктів. Вегетаріанці пудингу показують, що вегетаріанську дієту не можна ототожнювати зі здоровою їжею. Вони орієнтуються на готові м’ясні продукти та солодощі, які мають негативні наслідки для здоров’я через велику кількість калорій та неоптимальний склад поживних речовин.
Важливо: різноманітне харчування в повсякденному житті
Незалежно від того, чи є м’ясне м’ясо чи ні, збалансоване харчування забезпечує організм важливими поживними речовинами, такими як вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та мікроелементи у достатній кількості. Тим, хто, як і лакто-ово-вегетаріанці, обходиться лише без м’яса та риби, але не яєць та молочних продуктів, не треба турбуватися про різноманітне харчування. Така дієта багато в чому відповідає рекомендаціям швейцарської харчової піраміди. Це означає, що рідина в якості основи, потім фрукти та овочі, потім вуглеводи, білки і на вершині піраміди трохи жирів та солодощів. Дефіцит важливих білків, фолієвої кислоти, вітаміну В12, кальцію та калію навряд чи можна побоюватися при такому харчуванні. Навпаки: завдяки свідомому харчуванню класичні вегетаріанці навіть стрункіші та здоровіші, як показують останні дослідження.
Однак тим, хто обходиться без яєць та/або молочних продуктів, абсолютно необхідне хороше альтернативне джерело білка. До основних білків для вегетаріанців належать кварк на основі сої, бобові, ядра, горіхи, тофу, яйця (для ово-вегетаріанців), молоко (для лакто-вегетаріанців), конопляний порошок або лобода.
Біологічна цінність: питання поєднання
Проте одне лише вживання білка не гарантує, що організм має достатню кількість білків, які можна використовувати. Ця зручність залежить від якості білків. Чим вище значення введеного в організм білка, тим менше йому потрібно, щоб організм був достатньо забезпечений.
Існують різні способи розрахунку якості білка. Біологічна цінність широко поширена. У неї є куряче яйце як еталон зі значенням 100. Для порівняння, молоко приходить до 90, рис до 80 і картопля до 70. Але це стає захоплюючим у поєднанні: Rösti зі смаженим яйцем, наприклад, має біологічну цінність 136. Це пов’язано з тим, що амінокислоти двох продуктів дуже добре доповнюють одна одну, і тому втрат менше, ніж якби їх споживали окремо. Для вегетаріанців це означає приділення особливої уваги складу їжі, щоб їх організм забезпечувався високоякісними білками.
Дефіцит поживних речовин у вегетаріанській дієті
Не тільки білки, а й залізо по-різному засвоюються організмом. Залізо з рослин набагато складніше використовувати для травної системи, ніж залізо з тваринних джерел. Тому, дотримуючись вегетаріанської дієти, ви завжди повинні стежити за можливими симптомами дефіциту. Наслідки недостатнього надходження заліза включають втому, погану концентрацію уваги, блідість, випадання волосся та підвищену сприйнятливість до інфекцій.
Вітамін В12 також міститься лише у достатній кількості в продуктах тваринного походження. Отже, якщо ви додаєте до свого меню яйця та молоко, у вашому розпорядженні є два потужних джерела. Веганам стає важче. Вітамін В12 дуже важливий для нашого організму, оскільки він впливає на численні метаболічні функції, особливо в кровотворенні, нервовій системі та детоксикації. Дефіцит часто виявляється пізно, оскільки організм може за рахунок власних запасів вітаміну В12 у печінці протягом перших кількох років. Тому, повністю уникаючи продуктів тваринного походження, доцільно вживати відповідну дієтичну добавку. Дозвольте нам порадити вам з цього приводу.
Слід також розглянути можливість добавки незамінних жирних кислот EPA та DHA, оскільки вони в основному містяться в рибних продуктах. Для веганів існують продукти на основі водоростей, які підходять як замінники. Застосування харчових добавок слід перевіряти на особливих етапах життя, наприклад, під час вагітності, годування груддю, росту, похилого віку або при постійно високому рівні стресу та при інтенсивних фізичних вправах. За певних обставин це може мати сенс навіть при вегетаріанській дієті.
Ви б знали?
Ви визначилися з дієтою без продуктів тваринного походження, і із задоволенням тягнетеся до мішка клейких ведмедів. Увага! Те, що зовсім не схоже на м’ясо і не має його смаку, все одно може містити тваринні інгредієнти. Наприклад, желатин багатьох клейких ведмедів виготовляється з кісток тварин, знаменитий вустерширський соус збагачений анчоусами в оригінальному рецепті, а сорти хліба та мюслі також можуть містити сліди продуктів тваринного походження.
Навіть вино складне для веганів. Виноград як сировина безпечний, але у виробництві виробники іноді використовують допоміжні засоби, дозволені законом, але не веганські.
Якщо ви хочете бути в безпеці, зверніть увагу на інструкції з упаковки під час покупок. Тільки продукти, які позначені як “вегетаріанські” або “веганські”, насправді не містять м’яса - або у випадку з веганськими продуктами, зовсім відсутні тваринні інгредієнти.