Вегетаріанська дієта Як схуднути

вегетаріанська дієта: Вегетаріанство стає все більш популярним в останні роки.

Ця дієта пов'язана з меншим ризиком хронічних захворювань і може сприяти втраті ваги (1).

Однак вам може бути важко схуднути на вегетаріанській дієті, особливо якщо ви вживаєте занадто багато рафінованих вуглеводів або високооброблених продуктів.

У цій статті пояснюється, як схуднути на вегетаріанській дієті.

Вегетаріанські дієти не включають м’ясо, рибу та птицю.

Деякі люди можуть дотримуватися цієї дієти з релігійних чи етичних міркувань, тоді як інших тягне її можлива користь для здоров’я.

Основними видами вегетаріанської дієти є:

Лакто-ово-вегетаріанські: дозволяє яйця та молочні продукти, але виключає м’ясо, рибу та птицю
Лакто-вегетаріанські: дозволяє молочні продукти, але виключає яйця, м’ясо, рибу та птицю
Ово-вегетаріанські: дозволяє яйця, але виключає молочні продукти, м’ясо, рибу та птицю
Веганське: виключає всі продукти тваринного походження, включаючи мед, молочні продукти та яйця

Інші дієти на рослинній основі включають флексітаріанський (який включає деякі продукти тваринного походження, але переважно вегетаріанський) та пескатарський (що включає рибу, але не м’ясо).

Вегетаріанські дієти, як правило, орієнтовані на фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Ці продукти багаті клітковиною, мікроелементами та корисними рослинними сполуками. Вони, як правило, містять менше калорій, жиру та білка, ніж продукти тваринного походження.

Ця дієта робить акцент на продуктах, багатих на поживні речовини, і пов’язана зі зниженим ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та високого кров’яного тиску (2, 3, 4, 5).

Крім того, дослідження показують, що дотримання вегетаріанської дієти може бути ефективним способом схуднення (6, 7).

Однак користь вегетаріанства багато в чому залежить від видів їжі, яку ви їсте, та ваших харчових звичок.

Їжте занадто багато або вибирайте занадто багато високооброблених харчових продуктів матиме менше переваг, ніж дієта на основі цільних, нерафінованих рослинних продуктів - і може мати кілька недоліків.

Резюме

Вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю та орієнтована переважно на продукти рослинного походження. Це пов’язано із втратою ваги та зниженням ризику хронічних захворювань, але ці переваги залежать від їжі, яку ви їсте.

Вегетаріанство може здатися ефективним способом схуднення, але кілька факторів можуть запобігти цьому.

Їжте великими порціями і недостатньо білка

Вживання більше калорій, ніж потрібно, може призвести до збільшення ваги.

Навіть якщо ви їсте поживні продукти як частину вегетаріанської дієти, ви можете допомогти собі їсти більші порції, ніж це потрібно.

Це особливо часто, якщо ви економите на споживанні білка.

Білок може збільшити повноту за рахунок зниження рівня греліну, гормону, який регулює голод, що, в свою чергу, може знизити загальне споживання калорій і стимулювати втрату ваги (8, 9, десять).

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, ви можете їсти більше продуктів, щоб підтримувати насичення, що заважатиме вашим зусиллям щодо схуднення.

Хоча ваші потреби в білках можна легко задовольнити вегетаріанською дієтою, спочатку вам може бути важко виключити м’ясо зі свого раціону.

Вживання занадто багато очищених вуглеводів

Продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, такі як хліб, піца та макарони, можна легко вживати на вегетаріанській дієті.

Вони широко доступні, і іноді можуть бути єдиними вегетаріанськими варіантами в ресторанах чи зборах.

Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів, як правило, відчуває нестачу клітковини і не стримує голод так сильно, як цільне зерно та складні вуглеводи. В результаті вони можуть перевантажити вас надлишком калорій (11).

Крім того, деякі дослідження показують, що очищені вуглеводи викликають вивільнення додаткового інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Це також може сприяти збільшенню ваги (12, 13).

Насправді, дослідження, проведене близько 500 000 дорослих, виявило сильну зв'язок між вищими рівнями інсуліну після прийому вуглеводів та вищим індексом маси тіла (ІМТ) (12).

Забагато висококалорійних продуктів

Коли ви переходите на вегетаріанську дієту, ви можете різко збільшити споживання рослинної їжі з високим вмістом жиру.

Вегетаріанські страви часто містять горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо або кокос. Хоча ці продукти є надзвичайно поживними та поживними, вони також забезпечують 9 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями на грам білка та вуглеводів.

Наприклад, 2 столові ложки (32 грами) арахісового масла містять 191 калорію, з них 148 - з жиру (14).

Крім того, багато людей їдять більше рекомендованої порції горіхового масла та інших корисних жирів.

Зосередьтеся на вегетаріанській їжі з високою обробкою

Якщо ви включите занадто багато оброблених продуктів на вегетаріанську дієту, у вас можуть виникнути проблеми зі схудненням.

Існує незліченна кількість продуктів, які є технічно вегетаріанськими, але все ще містять непотрібні добавки та інші шкідливі для здоров’я інгредієнти. Приклади включають овочеві гамбургери, замінники м’яса, морозильні страви, хлібобулочні вироби, запаковані десерти та веганський сир.

Ці продукти часто містять натрій, високоопрацьовані сполуки, хімічні консерванти та барвники, але також додають калорії та цукор.

Як результат, вони можуть сприяти збільшенню ваги при надмірному споживанні.

Насправді одне дослідження пов'язує споживання ультрапереробленої їжі з підвищеним ризиком ожиріння, а також підвищеним рівнем ЛПНЩ (поганого холестерину) та артеріального тиску (15).

Резюме

Перешкоди для схуднення на вегетаріанській дієті включають недостатнє вживання білка та надмірне сподівання на рафіновані вуглеводи, висококалорійну їжу та високооброблені продукти.

Поради щодо схуднення на вегетаріанській дієті

Кілька стратегій можуть допомогти сприяти зниженню ваги на вегетаріанській дієті, зокрема:

Збалансована вегетаріанська дієта, яка робить акцент на цілісних рослинних продуктах та обмежує рафіновані вуглеводи та високоопрацьовані продукти, може допомогти вам схуднути.

Однак не забувайте про інші важливі фактори схуднення, такі як сон, зволоження та фізична активність.

Резюме

Включіть білок у всі прийоми їжі, їжте багато цільної їжі та виключайте високооброблену їжу - це лише деякі з методів, які ви можете використовувати для схуднення на вегетаріанській дієті.

Вегетаріанська їжа, що сприяє схудненню

Щоб сприяти схудненню, вибирайте вегетаріанську дієту, багату на цільну рослинну їжу та мінімально оброблену.

Залежно від режиму лікування, ви також можете включати молочні продукти або яйця.

До вегетаріанської їжі, яка може допомогти при схудненні, належать:

Некрохмалисті овочі: брокколі, перець, цвітна капуста, кабачки, гриби, помідори, баклажани, морква, селера та огірок
Крохмалисті овочі: горох, картопля, кукурудза та озимі патисони
Фрукти: ягоди, апельсини, яблука, банани, виноград, цитрусові, ківі та манго
Цільного зерна: лобода, коричневий рис, фарро, просо, ячмінь та булгур
Квасоля та бобові: сочевиця, чорна квасоля, квасоля і квасоля
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю, насіння соняшнику, насіння чіа та горіхове масло
Пісний білок: квасоля, бобові, горіхи, насіння, горіхове масло, яйця, грецький йогурт, молоко та соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме
Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокос, горіхи, насіння, горіхове масло та сир
Вода та інші корисні напої: Сельцер з натуральним ароматом, вода, наповнена фруктами, і звичайна кава або чай

Резюме

Вживання різноманітних некрохмалистих овочів, цільнозернових, бобових, горіхів та насіння може допомогти вам схуднути на вегетаріанській дієті.

Продукти, яких слід уникати під час вегетаріанської дієти для схуднення

Хоча більшість рослинних продуктів є здоровими від природи, вегетаріанських страв з високою обробкою, як правило, менше.

Вам слід обмежити або уникати таких продуктів, якщо ви сидите на вегетаріанській дієті для схуднення:

Високооброблена вегетаріанська їжа: овочеві гамбургери, м’ясні замінники, заморожені страви, заморожені десерти та молочні замінники
Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білі макарони, бублики та сухарики
Солодкі страви та напої: цукерки, печиво, випічка, столовий цукор, газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої та солодкий чай

Крім того, намагайтеся уникати дуже великих порцій продуктів, особливо продуктів з високим вмістом цукру та калорій.

Резюме

Якщо ви хочете схуднути на вегетаріанській дієті, уникайте сильно оброблених продуктів, рафінованих вуглеводів та солодких напоїв.

Приклад вегетаріанського плану харчування для схуднення

Цей 5-денний план харчування містить деякі ідеї вегетаріанської дієти для схуднення.

День 1

Сніданок: вівсянка з яблуками, арахісовим маслом і корицею
Обід: салат із зелених овочів, зварених круто яєць, авокадо, помідорів та бальзамічного вінегрету
Обідати: Чорний квасолевий суп з кучею грецького йогурту, цільнозерновим хлібом та салатом
Перекус: мигдаль і темний шоколад

2 день

Сніданок: яєчня з брокколі та сиром чеддер, плюс сторона ягід
Обід: миска для бурріто з коричневим рисом, квасолею, помідорами, цибулею та авокадо
Обідати: Локшина з кабачків з маринарою, насінням соняшнику та білою квасолею
Перекус: сирна струна або апельсин

День 3

Сніданок: звичайний грецький йогурт з ананасом, тертим кокосом і волоськими горіхами
Обід: сочевичний суп, подрібнений перець та гуакамоле
Обідати: баклажан пармезан подають над цільнозерновими макаронами та зеленою квасолею
Перекус: цільнозерновий брусок або ягоди

День 4

Сніданок: миска смузі з несолодким мигдальним молоком, шпинатом, насінням конопель, замороженими ягодами та бананом
Обід: яєчний салат на цільнозерновому хлібі з полуницею, морквою та хумусом
Обідати: обсмажене з тофу, морквою, брокколі, коричневим рисом, соєвим соусом та медом
Перекус: сушені манго та фісташки

День 5

Сніданок: два яйця і скибочка цільнозернового тосту з авокадо, плюс сторона винограду
Обід: салат з капустою, пеканом, сушеною журавлиною, козячим сиром та едамаме
Обідати: домашні котлети з нуту з обсмаженими грибами та запеченою солодкою картоплею
Перекус: простий грецький йогурт з вишнею

Резюме

Ці ідеї щодо їжі та закусок можуть допомогти вам почати їсти вегетаріанські страви для схуднення.

Вегетаріанська дієта, орієнтована на поживні рослинні продукти, може допомогти вам схуднути.

Однак важливо отримувати достатню кількість білка, обмежуючи при цьому кількість порцій та споживання висококалорійної їжі, рафінованих вуглеводів та високоопрацьованих продуктів.

Майте на увазі, що не вся вегетаріанська їжа корисна для здоров’я.