Жир - Будинок харчування

Рослинні олії

Рослинні олії забезпечують жирні кислоти, деякі з яких є незамінними, тобто людський організм не може їх виробляти і повинен знаходити їх у готовому вигляді в раціоні.

Усі рослинні олії мають вміст ліпідів (жиру) 100%, і тому навіть ті, які вважаються «легкими», забезпечують стільки калорій, що становить 9 ккал на грам. Наприклад, столова ложка олії (10 г) забезпечує 10 г ліпідів або 90 Ккал, достатньо 2 столових ложок на день.

З іншого боку, рослинні олії відрізняються залежно від вмісту жирних кислот.

Для приправ використовуватимуть масла, дуже багаті поліненасиченими кислотами (соя, горіхи, ріпак).

Їх відповідне багатство омега 3, 6 або 9 жирних кислот надає їм різних властивостей, тому рекомендується варіювати олії та, в цілому, споживані жири, щоб дотримуватися збалансованого споживання між насиченими жирами, мононенасиченими та поліненасиченими та між омега 3 та омега 6, необхідні для забезпечення хорошого серцево-судинного захисту.

Зрештою, яку пораду зберегти ?

Змінюйте олії. Віддавайте перевагу ріпаковій, соєвій, оливковій або горіховій олії для приправ. Для приготування використовуйте оливкову олію, арахісове масло або комбіновані олії.

Уникайте пальмової олії, адже ця олія широко використовується у харчовій промисловості через її доступність та низьку вартість, крім справжнього екологічного кошмару, який вона представляє через вирубування лісів, спричинене її виробництвом, дуже багате на насичені жири, які надмірно споживають відомо, що це шкідливо для серця та артерій.

Чи всі маргарини однакові? Яке місце для масла ?

Відповідь професора Лейтенеггера:
Всі вони однакові з точки зору споживання калорій. З іншого боку, маргарини не є еквівалентними за своїм складом жиру і тому не мають однакового інтересу до серцево-судинної профілактики.

Важливо уважно читати етикетки, а не заважати рекламі. Обов’язково перевіряйте, зокрема, кількість гідрованих жирів, яких слід уникати.

Зверніть увагу на наявність омега 3 та омега 6. Деякі маргарини також доповнюються омега 3.

Вживати на сніданок від 15 до 30 г вершкового масла бажано через споживання вітаміну А, якого немає в маргаринах.
Є маргарини, які, як відомо, скромно знижують рівень холестерину. Їх значення залишається обмеженим через додаткові витрати на лікування гіперхолестеринемії.

Я обмежую споживання жиру.

Як зробити ?

Ми споживаємо жири щодня. Коли вони видно, ми знаємо спожиту кількість, з іншого боку, це складніше, коли вони приховані.

• видиме джерело: жир, який додається або під час приготування їжі, або за столом,
• приховане джерело: присутній у натуральному стані у продуктах або доданий під час їх виготовлення. Вони містяться в таких продуктах, як "готові страви".

Усі жири, незалежно від їх походження, відповідають однаковій і високій калорійності.

Деякі жири є необхідними, такі як омега 3, поліненасичені жири, тому ми віддаємо перевагу жирам рослинних і рибних

Обмежте кількість м’ясних нарізок, випічки та тістечок.

Що рекомендували споживання харчових продуктів для жирів у 2012 році

У 1980-х рр. Було широко прийнято, що якщо надмірне споживання жирів є небезпечним для артерій, проте необхідно розрізняти шкідливі жири, відомі як насичені, переважно тваринного походження, і корисні жири, ненасичені, що приносяться овочами та жирна риба.

Оскільки наукові досягнення регулярно розвивають рекомендації, які стають дедалі складнішими.

Слід враховувати чотири рівні:

1. 1. Частка жирних кислот у загальному споживанні енергії (ЕА)
   Тривалий час основним правилом було максимально обмежувати частку жиру в ЕА, навіть нижче 30%. Насправді занадто велике зменшення може призвести до ризику дефіциту так званих незамінних поліненасичених жирних кислот, оскільки людський організм не може їх синтезувати. Отже, частка ліпідів в ЕА була підвищена до 35-40% в останніх рекомендаціях, опублікованих у 2010 році Французьким агентством з безпеки харчових продуктів .
2. Якість жирів:
   Якість споживаного жиру має велике значення.
   Насичені жири слід обмежувати і становити від 10 до 12% ЕА. Але зараз ми знаємо, що ця група дуже неоднорідна і що певні насичені жирні кислоти, зокрема пальмітинова кислота, що забезпечуються пальмовою олією, є атерогенними і повинні обмежуватися менше 8% ЕА.
   Мононенасичені жири, лідером яких є олеїнова кислота, що забезпечується оливковою олією, мають добру репутацію, підкріплену інтересом "середземноморської" дієти.
   Поліненасичені жири, що забезпечуються жирною рибою та деякими рослинними оліями (соняшникова, кукурудзяна, ріпакова та ін.), Займають все більше місця в харчуванні ліпідів з їжею.
3. Баланс між жирними кислотами омега 6 та омега 3:
   Наслідок заміни в нашому споживанні ліпідів частини насичених жирів поліненасиченими жирами призвів до значного збільшення споживання омега 6 (лінолевої кислоти) і, отже, відношення омега 6/омега 3, яке впало в кілька десятиліть з 4 по 12.
   Однак зараз показано, що це надлишкове співвідношення омега-6 має шкідливий вплив на здоров'я. Не вдаючись у подробиці, відносний надлишок омега-6 має адипогенну та прозапальну дію, що може сприяти, починаючи з дитинства, збільшенню поширеності ожиріння. З іншого боку, омега 3 матиме захисну дію на серцево-судинну систему, сприятливий вплив на рівень тригліцеридів та протизапальну дію. Через цю останню дію слід уникати надмірного споживання.
   Останні рекомендації встановлюють бажане співвідношення омега 6/омега 3 до 4, яке відповідає споживанню від 8 до 9 г на день для омега 6 і близько 2,2 г для омега 3.
4. Не всі омега-3 взаємозамінні:
   Зараз відомо, що довголанцюгові омега-3, такі як ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота), не можуть утворюватися в організмі з попередника омега 3, альфа-ліноленової кислоти, і, як і вітаміни, повинні надходити з їжею (переважно жирна риба). Щоденна потреба встановлена ​​на рівні 250 мг/день для ЕРА та DHA. Дієта, багата ріпаковою олією, або споживання так званих продуктів, збагачених омега-3, недостатньо для покриття цієї потреби в довголанцюговій омега-3 і представляє лише невелику дієтичну користь.

На практиці, що пам’ятати ?

• Обмежте тваринні жири (м’ясо, м’ясні нарізки тощо) і особливо пальмову олію.
• Надавайте перевагу оливковій олії.
• Відновіть кращий баланс омега 6/омега 3
  • шляхом складання з різними оліями та надання переваги оліям ріпаку, волоських горіхів та льону (з мінусом, оскільки воно крихке: легко окислюється) та споживаючи їх «сирими», оскільки смаження, наприклад, руйнує Омегу 3.
  • Вживаючи шпинат, капусту, крес-салат, салат з баранини та водорості.
• Забезпечте споживання DHA та EPA, споживаючи жирну рибу (лосось, вугор) 2-3 рази на тиждень.

М.Л. 06/2012
Довідка: Досьє про жирні кислоти “ПІДГОТОВЛЕННЯ”, № 26, червень 2012 р

7 місце Тулуза Лотрек 51100 Реймс Тел. +33 (0) 3 26 48 00 00

---