Вегетаріанська дієта, яку асоціюють, щоб уникнути недоліків
Ми часто чуємо, що вегетаріанські дієти спричиняють дефіцит поживних речовин, коли все, що вам потрібно зробити, це якомога більше змінювати продукти, багаті на поживні речовини, і вибирати правильні комбінації, щоб покрити більшість ваших потреб. Зосередьтеся на вітаміни та мінерали...
Менше ожиріння, менше серцево-судинних проблем, менше високого кров'яного тиску або діабету 2 типу, менше раку, менше інтелектуальних розладів у людей похилого віку ... Дослідження, що підтверджують переваги вегетаріанської їжі на здоров’я численні. Як і канадських дослідників із Торонто *, який показує, що вегетаріанська дієта знизить рівень "поганого" холестерину на 29% проти 30,9% для ліків: серйозний стимул ставати зеленим, а не штовхати двері аптеки ! Оксфордський університет **, зі свого боку, показав, що у вегетаріанців ризик розвитку раку товстої кишки на 15% нижчий, ніж у всеїдних - цей рівень навіть межує з - 40% для вегетаріанців, які споживають найбільше фруктів. Їх секрет? Здорове меню з низьким вмістом білка, холестерину, солі та насичених жирних кислот, далеко від шкідливої їжі, яка все ще панує на багатьох тарілках.
Перш за все, постійне занепокоєння змінювати своє споживання, щоб «живити» організм. Тому що цього недостатньо їсти фрукти та овочі з яйцем і шматочком сиру, щоб уникнути недоліків, ви повинні вміти правильно вибирати продукти і знати, як їх поєднувати. Вероніка Лієжуа, дієтолог-дієтолог, допомагає нам бачити чіткіше ...
* Девід Дженкінс, Департамент харчових наук, 2003 / ** Британський журнал раку, 2004.
Вітаміни та мінерали: жодного заліза без вітаміну С
«Тож пам’ятайте, що потрібно вживати достатньо вітаміну С, присутнього в овочах та сирих фруктах, оскільки це покращує засвоєння заліза», - радить фахівець.
Лимонний або апельсиновий сік для заправки страви з тофу; морські водорості (порошок спіруліни, хлорела) в овочевому соку; нарізаний кубиками червоний або зелений перець або подрібнена петрушка у ваших бобових салатах; закуска з ківі з жменею мигдалю ... допоможе вам хизуватися формою, схожою на Попай, та біското !
Добре знати: Настійно рекомендується ніколи не пити каву чи чай, навіть зелений, під час їжі. Їх поліфеноли (антиоксиданти) уповільнюють всмоктування заліза.
Вегетаріанська дієта: немає кальцію без вітаміну D
Багато вегетаріанців користуються молочними продуктами, крім багатих кальцієм рослин, які вони споживають, і вони не страждають від нестачі. Але інші вирішили їсти мало (або навіть відмовлятися), оскільки вони містять насичені жири, холестерин або лактозу, що іноді викликає здуття живота. Ризик дефіциту збільшується, тоді як кальцій становить 98% нашого скелета, решта знаходиться в зубах, крові, м'язах і клітинних мембранах.
Якщо ви не посипаєте свої страви пармезаном, емменталем або грюєром (трьома найбагатішими кальцієм сирами), тому важливо отримувати кальцій з продуктів, які ним добре забезпечені: овочів (капуста, кабачок, баклан, солодка картопля, брокколі, Брюссельська капуста), бобові (тофу, чорна квасоля, біла квасоля, нут), фрукти (сушений інжир, апельсин, родзинки, мигдаль), а також соєві та рисові напої. Хоча в природі вони мають низький вміст кальцію, більшість овочевих напоїв зараз збагачені в тих же пропорціях, що і коров’яче молоко. Завжди перевіряйте це, читаючи етикетки. А також подумайте над тим, щоб доповнити споживання вітаміном D, який відіграє важливу роль у засвоєнні травлення та зв’язуванні кальцію з кістками.
Він природним чином виробляється організмом, коли ми знаходимося на сонці принаймні 10-20 хвилин на день, навесні та влітку. Взимку ви повинні залишатися там протягом 2 годин, тому краще підживлювати себе (харчові добавки в аптеці або органічному магазині). Зверніть увагу, що він також присутній у деяких продуктах харчування, таких як яєчний жовток, сире масло або Емменталь.
Дієтичний дефіцит: більше омега-3, ніж омега-6
Дефіцит омега-3 у Франції поширений всеїдними та вегетаріанцями, тоді як споживання омега-6, присутнього в промислових стравах, багатих соняшниковою, виноградною кісточкою та пальмовою олією, занадто важливе. Однак наслідки нестачі омега-3 для здоров’я дратують: менший захист від серцево-судинних захворювань, збільшення ваги, схильність до депресії, тендітні очі.
Отже, хороші рефлекси полягають у варіюванні олій, що їх містять (ріпак, волоські горіхи, соя тощо), посипанні салатів насінням льону, збагаченні супів зародками пшениці, покусуванні горіхів і ставці на великі порції. Салат з баранини, шпинат, крес-салат, салат ...
Знати: Омега-3 та омега-6 постійно змагаються за контроль над нашою біологією. Якщо ви збільшуєте споживання омега-3, не зменшуючи споживання омега-6, знайте, що він завжди виграє останнім.