Низький рівень феритину та відсутність заліза, норми від 22 до 322 нгмл
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Ферритин слід контролювати за рівнем у крові. Низький рівень феритину дозволяє передбачити брак заліза в організмі. Деякі продукти, багаті залізом, такі як спіруліна, дозволяють уникнути цього типу дефіциту, що може призвести до відмови від занять спортом.
Дефіцит заліза є постійним ризиком для спортсменів і особливо тих, хто займається спортом на витривалість. Цей недолік може призвести до слабкості, анемії, втоми та зниження працездатності. Хоча і рідше, вас також має турбувати високий рівень феритину в крові, оскільки його причини можуть бути дуже серйозними.
Довідкові стандарти щодо феритину
Феритин - це білок, що зберігає залізо. Феритин бере участь у регуляції всмоктування заліза в кишечнику. Стандартними стандартами для феритину є:
- Діти від 30 до 150 нг/мл
- Жінки від 10 до 291 нг/мл
- Жінки в постменопаузі від 20 до 340 нг/мл
- Чоловіки від 22 до 322 нг/мл
Низький рівень феритину, отже, нижчий показник, ніж зазначені вище, дає змогу передбачити майбутній дефіцит та уникнути його, вживаючи деякі продукти, особливо багаті залізом.
Ознаки нестачі заліза
Проявами дефіциту заліза є: депресія або втома, блідість, головні болі, нервозність, судоми або відсутність сну. Це часто єдині ознаки анемії. Якщо анемія погіршується, ми можемо спостерігати прискорення пульсу, задишку, більшу сприйнятливість до інфекційних захворювань. До всього цього можна додати зміни шкіри та слизових оболонок зі сльозами на куточках губ (щілини), відчуття печіння на мові, утруднене ковтання, розлади травного тракту (шлунок, кишечник), сухість шкіри, рідкісна і тонка волосся, деформовані, ламкі, слабкі та ламкі нігті. Однак можна забезпечити хорошу харчову щільність заліза та запобігти будь-якій нестачі, вибираючи продукти з високим вмістом цього елемента, але низькокалорійними.
Продукти, багаті залізом
- Спіруліна: 5гр або чайна ложка на день
- печінка: один раз на тиждень
- морепродукти: один-два рази на тиждень поєднувати з водоростями
- лимонний сік і петрушка: з кожним прийомом їжі
- фруктовий або цитрусовий сік: один раз на день
- м'ясо (стейк, чорний пудинг, субпродукти) або риба або птиця: принаймні через день
- соя або похідні: 1-3 рази на тиждень як замінник м’яса для любителів вегетаріанства
- бобові, цільні зерна: один раз на день
- зародки пшениці: один раз на день
- шоколад: до 100 г/тиждень
- фруктоза: по можливості як замінник цукру
- продукти, збагачені залізом (крупи, какао)
- шпинат, щавель, мангольд: не вживайте їх одночасно з іншою їжею, багатою на залізо (печінка, червоне м’ясо, морепродукти)
- чай: уникайте пити більше 200 мл під час їжі
- молочні продукти: зменшуйте порції, коли також потрапляє їжа, багата залізом (м’ясо, печінка, морепродукти)
- яйця: якщо це можливо, уникайте вранці, оскільки їх присутність, додана до чаю, може розділити на 6 частку затриманого заліза
- кава: уникайте обіду
Читати по темі: Посібник з харчування на витривалі види спорту Д. Річе Ед Вігот.
Високий феритин
Хоча рідше у спортсменів, ніж низький феритин, вас також повинен турбувати високий феритин, оскільки його причини можуть бути однією з наступних станів:
- Гемохроматоз
- Гепатит
- Порушення крові: лейкемія, хвороба Ходжкіна
- Інфекційно-запальний синдром
- Пухлини печінки
- рак нирок, молочної залози, легенів та підшлункової залози.
- Гемолітична, сидеробластична анемія, таласемія