Вегетаріанська дієта, завдяки чому легше стати вегетаріанцем
Так само, як і всеїдні, вегетаріанці також повинні харчуватися збалансовано і щодня забезпечувати організм усіма важливими поживними речовинами. ecowoman показує, як виглядає здорове харчування та на що слід звернути увагу вегетаріанцям.
Все більше людей дотримуються вегетаріанської дієти, тобто м’ясо та риба назавжди вилучаються зі свого раціону. Причини цього різняться в залежності від людини, але етичні аспекти та аспекти здоров'я часто виступають на перший план. Тому що чутки про те, що організму не вистачає чогось у безм’ясному раціоні, зараз спростовані. Як Німецьке товариство харчування (DGE), так і Американське товариство дієтерів (ADA) навіть рекомендують вегетаріанський спосіб життя.
Як і для будь-якої форми харчування, для вегетаріанців також важливо забезпечити, щоб вони отримували правильні поживні речовини. Наприклад, харчова піраміда Вегетаріанської асоціації Німеччини (VEBU) пропонує допомогу, яка, виходячи з енергетичної потреби в 2000 калорій на день, показує пропорції та кількості, в яких слід їсти різні продукти. ecowoman узагальнює вміст для вас знизу вгору:
Багато вправ і сонячного світла
Він не працює без руху. Здоровий спосіб життя включає не менше 30 хвилин фізичних навантажень на день. Найкраще, звичайно, на свіжому повітрі, бо тоді є ймовірність просочитися достатньою кількістю сонця. Щонайменше 15 хвилин сонячного світла необхідно для того, щоб забезпечити наш організм достатньою кількістю вітаміну D. Восени та взимку може мати сенс забезпечити надходження вітаміну D з добавками, тобто таблетками або збагаченими продуктами. Звичайно, це стосується не лише вегетаріанського, але й усіх видів харчування.
1. Вода
1-2 літри води або інших низькокалорійних (і, звичайно, безалкогольних) напоїв, таких як шприці для соків або чаї, складають основу здорового харчування - до речі, незалежно від того, з м’ясом чи без.
2. Овочі
VEBU рекомендує частувати себе щонайменше трьома порціями свіжих овочів на день. Це відповідає приблизно 400 грамам, але тут однозначно застосовується таке: чим більше, тим краще. Оскільки більшість овочів має дуже мало калорій, але багато поживних речовин, ви можете їсти тут з чистою совістю.
3. Фрукти
Те саме стосується фруктів. Допускається щонайменше дві порції (300 грам) на день. Свіжі фрукти містять багато вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини, але іноді також багато фруктози.
4. Крупи та картопля
Той, хто цікавиться, звідки вегетаріанці беруть білок, знайде тут відповідь. Зерна, найкраще у цільнозерновому варіанті, є не лише найважливішим джерелом білка для вегетаріанців, але також мають складні вуглеводи та клітковину. Картопля також забезпечує калій і магній. Два-три прийоми їжі на день повинні містити цільнозернові страви або картоплю. Розмір порції залежить від їжі, про яку йде мова: сирий рис становить близько 80 грам, макарони з цільної пшениці 125 г і картопля 250-300 грам.
5. Білкові продукти
По суті, вегетаріанцям, мабуть, не доводиться турбуватися про свій запас білка. Принаймні, якщо бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця, принаймні раз чи два на тиждень потрапляють на вашу тарілку. Соєві продукти або альтернативи м’ясу, такі як сейтан, також слід додавати щодня (50-150 грам на день).
6. Горіхи та насіння
Дві-три жмені горіхів та насіння (30-60 грам) на день містять незамінні жирні кислоти та забезпечують такі мінерали, як калій, магній, залізо та цинк. Незалежно від того, вранці в мюслі, як перекус між ними або смажений на салаті, вони є безумовною перевагою щоденного меню.
7. Рослинні олії та жири
Чого багато хто не знає: деякі вітаміни потребують жирів для того, щоб засвоюватися організмом. Тому ви повинні споживати дві-чотири ложки найкращих натуральних рослинних олій на день.
8. Молочні продукти (за бажанням)
Не обов’язково, але смачна банка - це до 250 грам молока або йогурту або до 50 грамів сиру на день. Окрім калію та кальцію, молочні продукти містять також вітаміни В2 та В12.
9. Яйця (за бажанням)
Яйця також не є частиною здорової вегетаріанської дієти. Оскільки вони забезпечують білок, залізо та вітаміни, а також містять високу частку насичених жирних кислот та холестерину, слід їсти максимум два яйця на тиждень.
10. Закуски, солодощі, алкоголь (за бажанням)
Звичайно, життєві радості, які часто називають такими, є необов’язковими і їх слід описувати лише в міру, якщо взагалі. Однак вам не доведеться викреслювати їх повністю з меню, адже раз у раз ви можете пригостити себе чимось солодким для душі.
До речі, веганська харчова піраміда майже не відрізняється від вегетаріанської, повністю виключені лише молочні продукти та яйця. Ви можете знайти більше інформації та порад щодо вегетаріанського та веганського харчування тут.
Вас також може зацікавити: Німеччина їсть вегетаріанську їжу