Вегетаріанська їжа - NutriPharm від Letitia Mates

Останнім часом вегетаріанська їжа стає все більш популярною та прийнятою серед широких верств населення. Цьому аспекту сприяли індивідуальні вірування, засновані на усвідомленні важливості щоденного раціону як чистого, природного та багатого поживних речовин, пов'язаного з турботою про природу та навколишнє середовище. Крім того, результати нещодавніх досліджень дають незаперечні докази користі споживання рослинних продуктів для нашого здоров’я.

На додаток до етичних та екологічних переваг, прийняття збалансованої та добре спланованої вегетаріанської дієти може зіграти важливу роль у зменшенні ризику хронічних захворювань, втрати ваги та підтримці оптимальної маси тіла, а також у поліпшенні якості щоденного раціону [ 1].

Вегетаріанська їжа протягом історії

Першою відомою групою, яка утрималася від вживання м’яса, як з філософських міркувань, так і в надії продовжити своє життя, була група піфагорейців, нащадків грецького філософа Піфагора (VI століття до н. Е.). . Натхненний їх вченнями, грецький філософ Порфирій у III столітті нашої ери написав книгу "Про утримання від тваринної їжі", дотримуючись дієтичної моделі та етики грецького філософа Плотіна. Існують також дані про давнє вегетаріанство в династії Маурій (304-232 рр. До н. Е.). Індійський імператор Ашока підбадьорює своїх підданих припинити вживання тваринного корму, намагаючись зупинити їх забій. Крім того, наприкінці VI століття і до XIX століття японський імператор Тенму забороняв вживати м'ясо в певний час року.

Види вегетаріанської їжі

Існує кілька форм вегетаріанства, які відрізняються одна від одної певними особливостями або дієтичними обмеженнями. З них найпоширеніші типи включають:

Лакто-ово-вегетаріанська дієтаскладний: виключає червоне м’ясо, рибу та птицю, але дозволяє яйця та молочні продукти;
Лакто-вегетаріанська дієтаскладний: виключає червоне м’ясо, рибу, птицю та яйця, але дозволяє молочні продукти;
Яєчно-вегетаріанська дієтаскладний: виключає червоне м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але дозволяє яйця;
Песко-вегетаріанська дієта: виключає червоне м’ясо та птицю, але дозволяє рибу, іноді яйця та молочні продукти;
Веганська дієта: виключає червоне м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед;
Флекситарна дієтаскладний: переважно вегетаріанська дієта, що включає випадкове вживання червоного м’яса, риби або птиці.

Вегетаріанська їжа - користь для здоров’я

Вегетаріанські дієти пов’язані з низкою переваг для здоров’я, які можна перерахувати: покращення якості щоденного харчування, зниження ваги, зменшення ризику раку, нормалізація цукру в крові, підтримка здоров’я серцево-судинної системи тощо.

спокійнийскладнийзагартоване загартуванняскладнийдотримуйтесь щоденного раціону

Дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають кращу дієту якість харчові порівняно з людьми, які звикли їсти м'ясо, оскільки воно отримує більшу кількість сполук із важливою харчовою цінністю, таких як вітамін С, вітамін Е, магній, калій, а також інших рослинних сполук з антиоксидантним характером та протизапальний, із синергічною дією у підтримці здоров’я [2].

scскладнийвтрата ваги

Вегетаріанські дієти може сприяти зниженню ваги та підтримці оптимальної маси тіла, саме тому прийняття вегетаріанської дієти можна вважати ефективною стратегією при розробці планів схуднення.

Мета-аналіз 12 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що вегетаріанські дієти та особливо веганські дієти сприятливо впливають на зменшення маси тіла. Згідно з результатами, протягом 18 тижнів вегетаріанці зафіксували середню втрату ваги на 2 кг більше, ніж невегетаріанці [3].
Подібним чином, шестимісячне дослідження, проведене серед 74 людей із діабетом 2 типу, показало, що вегетаріанські дієти майже вдвічі ефективніші у зниженні маси тіла, ніж низькокалорійні дієти. [4].
Дослідження, проведене приблизно 61 000 дорослих, показало, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж вегетаріанці [5].

Зниження ризику раку

Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта корелює з меншим ризиком раку (рак молочної залози, колоректального та шлункового тракту) [6,7]. Потрібні подальші дослідження через якісні клінічні випробування, щоб зрозуміти, як вегетаріанство може вплинути на ризик раку [8,9].

Нормалізація рівня глюкози в крові

Кілька досліджень показують, що вегетаріанська дієта може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Наприклад, після систематичного огляду та мета-аналізу, який включав шість контрольованих клінічних випробувань, було показано, що вегетаріанська дієта корелює з кращим глікемічним контролем при цукровому діабеті 2 типу (DM2). Вегетаріанські дієти пов’язані зі значним зниженням рівня HbA1c порівняно з невегетаріанськими дієтами [10].

Вегетаріанські дієти також можуть запобігти діабету, стабілізуючи тривалий рівень глікемії. Згідно з дослідженням 2918 осіб, перехід від невегетаріанської до вегетаріанської дієти був пов’язаний із зниженням ризику діабету на 53% протягом середнього періоду за п’ять років [11].

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Приймаючи вегетаріанську дієту, зменшується декілька факторів ризику серцево-судинної системи; рослинна їжа завдяки антиоксидантним та протизапальним сполукам, які вони забезпечують, допомагаючи захистити серцево-судинну систему. Систематичний огляд та мета-аналіз 11 рандомізованих клінічних випробувань показав, що порівняно із всеїдною дієтою, вегетаріанські дієти значно знижували концентрацію загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у сироватці крові, не впливаючи на рівень тригліцеридів [12].

Подібним чином, інше недавнє дослідження, проведене серед 118 людей, показало, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом калорій була більш ефективною для зниження рівня холестерину ЛПНЩ, ніж середземноморська дієта [13].

Інші дослідження вказують, що вегетаріанство може бути пов’язане із зниженням артеріального тиску. Високий кров'яний тиск вважається одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань [14,15].

Потенційні недоліки вегетаріанської дієти

Правильно складена і збалансована з погляду харчування вегетаріанська дієта вважається як поживною, так і корисною для здоров’я. Однак існує ризик виникнення певних харчових дефіцитів, які потрібно розглянути та оцінити заздалегідь.

Тому з самого початку прийняття такої дієти дуже важливо припустити різноманітність їжі, щоб організм отримував необхідні макро- та мікроелементи в оптимальних кількостях для підтримки здоров’я. Вживання великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна, рослинних джерел білка та цільної рослинної їжі може забезпечити повноцінне харчування. Якщо виникають певні харчові дефіцити, їх можна виправити як продуктами, що містять ці поживні речовини у більшій кількості, так і добавками (приклад: вітамін В12, вітамін D тощо).

Вегетаріанська їжа - рекомендована їжа

Будь-яка вегетаріанська дієта повинна включати якомога найрізноманітнішу цільну їжу: фрукти, овочі, зернові, білки та корисні жири з рослинних джерел, максимально чисті.

Для достатнього споживання білка вегетаріанські дієти включають багаті рослинами білкові продукти, такі як бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя), горіхи, фундук і насіння, а також продукти, отримані з сої (темпе, тофу тощо). У разі лакто-ово-вегетаріанської дієти, яйця та молочні продукти можуть доповнювати потребу в білках, поряд з рослинною їжею.

Вживаючи цілісні продукти з високою харчовою щільністю, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, арахіс та насіння, ви можете забезпечити потребу у важливих вітамінах та мінералах, щоб заповнити будь-які харчові прогалини в раціоні.

Деякі здорові продукти харчування, які є частиною вегетаріанської дієти:

фрукти - усі: яблука, груші, виноград, абрикоси, персики, нектарини, сливи, цитрусові, банани, ягоди, дині, дині тощо;
овочі: помідори, перець, морква, пастернак, селера, петрушка, цибуля, цибуля-порей, часник, кабачки, баклажани, капуста, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста, редис тощо;
Крупи та псевдозернові: пшениця, ячмінь, овес, жито, рис, лобода, гречка тощо;
Бобові: сочевиця, квасоля, горох, нут, соя;
Волоські та фундук: мигдаль, волоські горіхи, кешью, каштани, фундук;
насіння: насіння льону, насіння чіа, насіння конопель;
Корисні жири: оливкова, авокадо, волоський та волоський горіх;
білок: темпе, тофу, сейтан, натто, поживні дріжджі, можливо, яйця, молочні продукти або риба.

Щодо рекомендованої кількості їжі в кожній групі продуктів, що відповідає 12 різним рівням калорій (1000-3200 ккал/день), ви можете проконсультуватися "Дієтичні настанови 2015-2020 рр. - Додаток 5. Схеми харчування США: здоровий вегетаріанський режим харчування".

Вегетаріанська їжа - продуктів, яких слід уникати

Існує багато різновидів вегетаріанства, кожна з яких має певну специфіку та різні обмеження. Вегетаріанська лакто-ово-дієта, найпоширеніший тип вегетаріанської дієти, передбачає виключення червоного м’яса, птиці та риби. В інших дієтах також можна уникати таких продуктів, як яйця та молочні продукти.

Веганська їжа є найбільш обмежувальною формою вегетаріанства, оскільки обмежує споживання будь-яких продуктів тваринного походження: червоного м'яса, птиці, риби, морепродуктів, яєць, молока та молочних продуктів.

Їжі, якої слід уникати

Залежно від індивідуальних потреб та уподобань, щоб прийняти вегетаріанську дієту, слід уникати таких продуктів:

М'ясо: яловичина, свинина, вівці, баранина, кролик, дичина;
М’ясо птахів: курка та індичка;
Риба і молюски: обмеження не поширюється на рибних вегетаріанців;
Інгредієнти, отримані з продуктів тваринного походження: желатин, сало, кармін, іхтіокол, олеїнова кислота і жир;
Яйця: обмеження стосується веганів та лактовегетаріанців;
Молочні продукти: обмеження на молоко, йогурт, сир та всі продукти, що їх містять, стосується веганів та ово-вегетаріанців;
Інші продукти тваринного походження: люди, які вирішили їсти веганську дієту, можуть уникати меду, бджолиного воску та пилку.

Висновок

Вегетаріанська їжа - це не просто сучасна тенденція, оскільки вона довгий час розглядалася, була моделлю чи стандартом харчування людини.

Позиція Академії харчування та дієтології 2016 року (США) щодо вегетаріанських дієт: «Правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи веганські дієти, є здоровими, адекватними з поживної точки зору та можуть забезпечити користь для здоров’я, профілактику та лікування певних захворювань. Ці дієти підходять для всіх стадій життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство, підлітковий вік, старше доросле життя та для спортсменів ".