Вегетаріанська та веганська дієта - ви повинні це пам’ятати
У випадку вегетаріанської дієти тварин зазвичай не вживають. Однак допускається отримання продуктів, отриманих від живих тварин, таких як яйця чи молоко. Протягом багатьох років з’явилися численні інші форми вегетаріанського харчування, які відрізняються між собою дозволеними продуктами та їх приготуванням. Наприклад, вегетаріанська дієта є дуже послідовною формою вегетаріанства. Вегани в основному відмовляються від усіх продуктів тваринного походження, включаючи мед, молоко або одяг на основі тварин, наприклад шкіру.
Існує безліч причин не вживати м’ясо або тваринні продукти. Вони можуть бути мотивованими екологічно, релігійно чи етично. Але соціально-культурний та медичний досвід також відіграють свою роль. Подібним чином кращий смак і консистенція є причиною вегетаріанства. Однак це рішення майже завжди вкладається в загальний спосіб життя і призводить до сумнівів у багатьох інших сферах життя, таких як відмова від куріння та алкоголю. Тут також слід згадати цитату Джорджа Бернарда Шоу (1856 - 1950): "Тварини - мої друзі ... і я своїх друзів не їжу".
Форми вегетаріанства
Є такі веган, які відкидають усі продукти тваринного походження, іноді навіть одяг та косметику.
A Лакто вегетаріанський це людина, яка відмовляється від усього тваринного, крім молочних продуктів; тоді як a Ово вегетаріанці Дозволяючи яйця як продукти тваринного походження у своєму раціоні.
Ово-лакто вегетаріанці не їсть м’яса, але їсть яйця та молочні продукти.
Іншою формою вегетаріанства є Пескетарианці хто не їсть м’яса, а їсть рибу. Фруторіанці - дуже екстремальна форма вегетаріанства, оскільки, крім тварин, рослинам також не слід шкодити.
A Сироїди їсть лише фрукти та овочі в сирому вигляді, тобто нагрівається до не більше 40 градусів, щоб вітаміни та ферменти не руйнувалися.
Однак найбільш швидко зростаючою групою є Флекситаріанці. Тут на перший план виходять аспекти охорони здоров’я, і іноді дозволяється споживання м’яса з відповідних видів тваринництва та виробництва.
Безмесні дієти стають все більш популярними
Інтернет-опитування 2013 року показало, що частка вегетаріанців серед населення складає близько 3,7%. Вегетаріанська асоціація припускає близько 7,8 млн. Вегетаріанців, хоча флекситаріанці вже включені сюди (пор. ВЕБУ, січень 2015 р.). Кількість веганів у Німеччині, за оцінками, становить від 400000 до 1 мільйона - і ця тенденція зростає (див.
Попит на продукцію без м’яса стрімко зростає. З 2008 року продажі готових до вживання вегетаріанських продуктів зросли майже втричі (див. Ehrstein, 2014). Як вже було описано вище, причини дуже складні і включають аспекти здоров'я, екології, релігії, етики та соціокультури.
Переваги вегетаріанської дієти
Вегетаріанська дієта, як правило, включає збагачений поживними речовинами і низькоенергетичний вибір їжі, і тому є корисною в регулюванні ваги. Завдяки різноманітному та усвідомленому вибору рослинної їжі є достатня кількість більшості мікроелементів. Причиною цього є те, що продукти, багаті енергією, такі як м'ясо та м'ясні продукти, в ідеалі замінюються продуктами, багатими на поживні речовини, такими як цільні зерна.
Вегетаріанці та вегани здебільшого наближаються до загальних рекомендацій щодо здорового способу життя, ніж середні показники всеїдний ("Всеїдні"). Вегетаріанці та вегани часто їдять більш свідомо.
Мінуси вегетаріанської дієти
Вегетаріанське та веганське харчування вимагає більше “харчових знань” та планомірного впровадження під час придбання та приготування їжі. Постачання високоякісних білків набагато складніше (це, як правило, краще для ово-лакто-вегетаріанців). Ризик великого дефіциту мікроелементів особливо великий серед так званих "пудингових вегетаріанців", які не їдять м'ясо і одночасно їдять одноманітні та готові продукти замість здорових овочів та фруктів.
Постачання мікроелементів вітаміну В12, вітаміну D, заліза, кальцію та йоду є проблематичним, оскільки вони в основному містяться в продуктах тваринного походження. У веганів часто не вистачає вітаміну В12 і вітаміну D, що може потребувати добавок. Дефіцит В12 може загрожувати життю ненароджених та немовлят, народжених від матерів-веганок.
Практичні поради для вегетаріанців
Для засвоєння достатньої кількості білка з рослин, замінниками служать молоко та молочні продукти, а також соя, цільнозернові злакові культури, яйця, бобові, амарант, лобода та люпин. Потреба в залізі також може бути задоволена бобовими, шпинатом, фенхелем, вівсом, буряком, цільнозерновим борошном та червоними соками. Можливо, вам доведеться додати трохи лимонного соку, щоб поліпшити засвоєння заліза.
Дефіцит вітаміну В12 зазвичай можна запобігти споживанням сиру та молочних продуктів.
Мінеральна вода, багата кальцієм, молоко та молочні продукти, капустяні овочі та петрушка також повинні бути в меню, щоб не могло виникнути дефіцит кальцію.
Постачання вітаміну D можна покращити з квітня по вересень завдяки впливу сонця, а в іншому випадку також за допомогою молочних продуктів та грибів (особливо грибів на відкритому повітрі).
Однак з вегетаріанськими готовими продуктами слід бути обережним і звертати увагу на перелік інгредієнтів. Ці зручні продукти, як правило, містять багато жиру, а тому мають занадто багато енергії.
Практичні поради для веганів
Веганам доводиться приділяти більше уваги забезпеченню білка і використовувати рослинні джерела білка, такі як соя, люпин, цільні зерна, амарант, лобода або бобові.
Вони також повинні компенсувати будь-який дефіцит заліза, вживаючи багато шпинату, фенхелю, вівса, буряка, цільнозернового борошна або багатьох бобових культур.
Щоб уникнути дефіциту вітаміну В12, веганам слід розглянути добавки, оскільки крім квашеної капусти та дріжджів (= ферментовані продукти) та хлібного напою (= ферментованого хліба), навряд чи будь-який природний вітамін В12 може засвоюватися через їжу.
Настільки ж складно задовольнити потребу в кальції: тут слід вказати на багату кальцієм мінеральну воду, капустяні овочі та петрушку.
Звичайно, споживання вітаміну D можна також покращити у веганів за допомогою сонячного світла (з квітня по вересень) або за допомогою грибів. Те саме стосується веганських зручних продуктів: вони часто дуже енергетичні завдяки високому вмісту жиру.