Вегетаріанське харчування - портал здоров’я щодо вегетаріанства

Термін "вегетаріанство" сходить до основоположника класичного вегетаріанства, філософа Піфагора. Латинське слово "vegetare" означає "оживити" і описує той факт, що, крім продуктів рослинного походження, вживаються лише продукти живих тварин. Причини, що змушують людей харчуватися «інакше», ніж більшість, дуже різні. Форми вегетаріанського способу життя також відрізняються одна від одної. Деякі люди були спонукані особистими смаковими уподобаннями прийняти вегетаріанську дієту. Інші вирішують харчуватися без м’яса, наприклад, з моральних, етичних, здоров’я чи екологічних причин. В ідеалі обрана дієта підходить для постійного харчування, а не дієта для схуднення.

Які форми вегетаріанської дієти існують?

Існують різні способи вегетаріанської дієти. Це залежить від того, які продукти або групи продуктів пропущено. В даний час розрізняють такі форми:

Є здоровою вегетаріанською дієтою?

Чи буде вегетаріанська дієта позитивно впливати на здоров’я, залежить від того, які продукти використовуються в меню. Збалансована вегетаріанська дієта з великою кількістю овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, як правило, характеризується високим споживанням дешевих поживних інгредієнтів, таких як складні вуглеводи, клітковина та вторинні рослинні речовини, а також меншим споживанням насичених жирних кислот, холестерину та пуринів. Таким чином, вегетаріанський спосіб життя може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, подагри, зайвої ваги та ожиріння, а також деяких видів раку.

Примітка Готові вегетаріанські продукти часто містять велику кількість калорій, цукру, жиру, солі та добавок (наприклад, кольору та ароматизаторів).

Дефіцит поживних речовин може виникнути при вегетаріанській дієті?

Завдяки ретельно складеній вегетаріанській дієті, яка базується на австрійській піраміді харчування, можна забезпечити хороший запас поживних речовин та здорове, збалансоване харчування. Ризик недостатнього постачання зростає, чим більше груп продуктів харчування залишаються поза увагою. До потенційно важливих поживних речовин у вегетаріанській дієті та у будь-якій формі незбалансованого харчування (включаючи змішані продукти, що містять м’ясо та рибу) належать:

Яєчний білок (білок)

Різноманітна вегетаріанська дієта забезпечує достатню кількість білка. Важливими джерелами білка є молоко, молочні продукти, яйця, цільні зерна, картопля, бобові, такі як квасоля, сочевиця, соя та (курячий) горох. Якість білка можна поліпшити, комбінуючи різні джерела білка. Хорошими поєднаннями є, наприклад, картопля з яйцями або молочними продуктами (наприклад, картопляне пюре), молочні продукти та зерна (наприклад, рисовий пудинг), зерна та бобові (наприклад, кус-кус з нутом) та зерна з яйцями (наприклад, млинці). Продукти, багаті білком, виготовлені з сої (наприклад, тофу) або пшениці (сейтан), також сприяють постачанню. Дивіться білок для отримання додаткової інформації.

Довголанцюгові n-3 жирні кислоти

Вітамін В12

Продукти, багаті вітаміном B12, включають продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти. У випадку вегетаріанської дієти, при якій споживають молоко та молочні продукти та/або яйця, зазвичай достатньо надходження вітаміну В12. Однак, якщо уникати молока та молочних продуктів чи яєць, особливу увагу слід приділяти достатньому надходженню вітаміну В12. На думку спеціалізованих товариств, таких як DGE, надходження вітаміну B12 не може бути забезпечене ферментованими продуктами (наприклад, квашеною капустою), грибами шиітаке або водоростями (наприклад, норі або спіруліною) та іншими продуктами з ціанобактеріями. Бажано регулярно перевіряти статус вітаміну В12 у лікаря, а при необхідності після консультації з лікарем вдаватися до добавок та підбирати збагачені продукти. Для отримання додаткової інформації див. Вітамін В12.

залізо

Рослинне залізо засвоюється організмом гірше, ніж із тваринних джерел, таких як м’ясо або риба. Для поліпшення використання заліза корисно вживати багато вітаміну С одночасно, наприклад, зі склянкою апельсинового або обліпихового соку. Хороші рослинні джерела включають бобові, цільні зерна, просо, псевдозерни, такі як кіноа та амарант, сухофрукти, такі як абрикоси та різні види овочів, такі як горох, шпинат, мангольд та салат. Застосування препаратів заліза слід обов’язково обговорити з лікарем. Додаткову інформацію див. У розділі Залізо.

Вітамін D

Достатня кількість часу на свіжому повітрі дуже важлива для самостійного синтезу вітаміну D, щоб задовольнити ваші потреби. Це стосується і людей, які вживають м’ясо та рибу. При вегетаріанстві з лакто- та лакто-ово молоко та молочні продукти або яйця та їстівні гриби (наприклад, гриби, лисички) вносять невеликий внесок у надходження вітаміну D. Можливо, доведеться приймати добавки з вітаміном D. Це завжди слід обговорювати з лікарем. Додаткову інформацію див. У розділі Вітамін D.

кальцію

Високий природний рівень йоду виявляється майже виключно у морських тварин та морських водоростей. М’ясо та ковбаси також забезпечують значну кількість йоду. Оскільки при вегетаріанській дієті ці джерела опущені, вживання йодованої кухонної солі є важливим. Крім того, різні типи водоростей можуть покращити споживання йоду. Застосування препаратів йоду завжди слід обговорювати з лікарем. Для отримання додаткової інформації див. Йод.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 міститься в численних рослинних та тваринних продуктах. Важливими постачальниками вітаміну В2 є молоко та молочні продукти. Крім того, різні види горіхів, грибів, олійних культур, бобових та цільнозернових злаків (продуктів) є хорошими джерелами вітаміну В2. Для отримання додаткової інформації див. Вітамін В2.

У випадку з дітьми та підлітками з вегетаріанською дієтою, окрім зазначених речовин, слід також звернути увагу на достатній запас цинку. Біодоступність рослинної їжі є відносно низькою, тобто організм менш здатний використовувати її, ніж з їжі тваринного походження. Продукти, багаті цинком, - це, наприклад, молочні продукти, яйця, цільні зерна, овочі (наприклад, пастернак, капуста) та білі гриби. Зверніть увагу, що танін з кави та чаю, наприклад, зменшує всмоктування. Для отримання додаткової інформації див. Цинк.

порада Чим різноманітніше харчування і чим менше пропущено груп продуктів, тим менший ризик нестачі поживних речовин.

Чи підходить вегетаріанська дієта для немовлят та дітей?

Адекватний запас поживних речовин особливо важливий для підлітків. Чим більше обмежена пропозиція їжі, тим більший ризик нестачі. Після відлучення немовлята представляють особливо зникаючу групу. Відповідно до австрійських рекомендацій щодо прикорму, вегетаріанська дієта для немовлят без м’яса, риби, морепродуктів або продуктів, виготовлених з них, не рекомендується. Якщо батьки все одно хочуть це зробити, їм неодмінно слід звернутися за порадою до лікаря або спеціаліста з дієтології та дієтології. Вегетаріанська дієта повинна бути добре спланована, щоб забезпечити здоровий розвиток відповідно до віку.

Дослідження VeChi-Youth (“Вегетаріанське харчування у дітей та підлітків у Німеччині”) досліджує, як вегетаріанська дієта впливає на здоров’я дітей та молоді. Результати дослідження повинні зробити важливий внесок у оцінку переваг та недоліків для здоров’я вегетаріанської дієти порівняно з дієтою, що містить м’ясо (змішана дієта). Результати дослідження VeChi-Youth повинні бути опубліковані в 14-му звіті про харчування DGE у 2020 році.

Додаткова інформація доступна за адресою

Примітка Веганська дієта може призвести до затримки росту у дітей через серйозний дефіцит поживних речовин, а тому не підходить для харчування немовлят.

Чи підходить вегетаріанська дієта для вагітних та жінок, які годують груддю?

Вагітність та годування груддю - особливий час у житті жінки, також з точки зору дієти. Жінкам, які хочуть їсти вегетаріанську дієту під час вагітності та годування груддю, слід особливо подбати про споживання достатньої кількості всіх важливих поживних речовин. Це єдиний спосіб забезпечити потребу в критично важливих поживних речовинах, таких як залізо, омега-3 жирні кислоти, вітамін В12 та йод. Бажано поговорити з лікарем та/або дієтологом щодо харчування та можливого прийому добавок.

Для отримання додаткової інформації див

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлений 02.09.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останній експертний огляд Асоціації дієтологів Австрії До пулу експертів

Подібні статті

Здорові рецепти

Тут ви можете знайти корисні рецепти з багатьма вегетаріанськими ідеями.

Сезонний календар

Що говорить наука?

Додаткова інформація доступна на веб-сайті Medizin-Transparent за адресою:

---